Напруга в шиї і спині Що допомагає робити прості вправи вдома
Прості вправи для дому
Напруга в шиї і спині: що допомагає?
05.04.2020, 17:27 | dpa-tmn
Жінка робить вправи на стільці: вправи, які також можна виконувати вдома, часто допомагають проти напруги. (Джерело: Крістін Клозе/dpa/tmn)
Багатьом знайомі болі в плечах, шиї та спині. Часто за цим стоїть напруга. Для лікування існують численні вправи з фізіотерапії. Ми показуємо добірку.
Шия, плечі, спина: напруга - широко поширене захворювання в цій країні. Це головним чином завдяки нашому способу роботи та життя, пояснює Маттіас Кіб з відділу спортивної медицини в берлінському Шаріте.
Як виникає напруженість
Напруженість може бути спричинена, наприклад, відсутністю фізичних вправ, як це буває у багатьох офісних працівників. Тривалі, одноманітні рухи також можуть бути пусковим механізмом - наприклад, для касирів у супермаркеті. "Отже, існує статичне, але також динамічне перевантаження", - говорить Кіб. Тому доцільно знайти баланс між активністю та пасивністю.
Напруга: прості вправи, які потрібно робити вдома
Вправа для м’язів шиї (джерело: Christin Klose/dpa/tmn)
Вправа для м’язів стегна (Джерело: Крістін Клозе/dpa/tmn)
Вправа для м’язів живота і спини (джерело: Christin Klose/dpa/tmn)
Вправа для хребта (джерело: Nils Schwarz/riva Verlag/dpa/tmn)
Вправа для м’язів спини (Джерело: SrdjanPav/Getty Images)
Якщо баланс відсутній, напруга м’язів та їх сполучнотканинних покривів, фасцій, збільшується. Якщо ви тоді - простіше кажучи - п'єте занадто мало, ви постачаєте клітинам занадто мало рідини і тим самим змінюєте їх еластичність. "Постійно підвищений стан напруги, наприклад тонус м'язів, може призвести до болючих скарг", - говорить Кіб.
Можлива профілактика
І напруга не тільки болить - це ще й зменшує рухливість, пояснює фізіотерапевт Майкл Прейбш. Це наступна проблема, наступним наслідком якої може бути перевантаження суглобів або проблема міжхребцевих дисків в шийному відділі хребта.
Щоб спочатку воно не зайшло так далеко, напругу можна запобігти або лікувати за допомогою фізичних вправ. І це можна зробити і вдома. Прейбш рекомендує для цього ряд вправ. Однак, як і інші експерти, він радить, щоб фізіотерапевт заздалегідь показав вам вправи. Таким чином можна уникнути помилок.
Вправа 1: розтягування м’язів стегна
- Щоб розтягнути передню частину стегна, сядьте на табурет і поставте одну ногу під кутом 90 градусів. Потім ви берете за руку ногу іншої ноги і тягнете нижню частину ноги назад і вгору вздовж стільця так, щоб стопа потрапляла у сідниці. Стегно вказує прямо вниз.
- Задня частина стегна витягується, стоячи прямо, поклавши одну ногу вперед горизонтально, наприклад, на стільницю або стіну, а потім згинаючи верхню частину тіла вперед.
Вправа 2: зміцнення верхньої частини тіла
- Щоб зміцнити плечовий пояс, ляжте на живіт, покладіть передпліччя рівно на підлогу поруч з головою і натисніть на тулуб вгору протягом десяти секунд. На наступному кроці ви по черзі піднімаєте одну і другу ногу на десять секунд.
Вправа 3: Ротаційна мобілізація шийного та грудного відділів хребта
- Стоячи вертикально, витягніть руки в сторони на висоті плечей. Одна рука спрямована вгору, інша вниз. Потім ви повертаєте руки в протилежних напрямках, погляд слід рукою, спрямованою вниз. Вам слід одночасно змінити обертання руки та напрямок огляду.
Вправа 4: «Падіння стегна» для поперекового відділу хребта
- Ця вправа робиться стоячи. Ноги на ширині стегон, праве і ліве коліно можна по черзі згинати вперед і назовні. Вага лежить на витягнутій опорній нозі, таз залишається стабільним. Вправу слід робити по десять разів з кожного боку.
- Рулон фасції:Що потрібно враховувати, виконуючи вправи
- Біль у спині:Коли звертатися до лікаря
- Нові дослідження:Заняття спортом ввечері призводять до безсоння?
Багато вправ можна легко інтегрувати у повсякденне життя - тому їх можна практикувати в перервах між приготуванням кави або переглядом телевізора.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.