Розлади травлення на; зусилля Здоров’я та харчування

зусилля

30-50% бігунів страждають проблемами з травленням. Це результати мета-аналізу щодо частоти шлункових або кишкових розладів під час фізичних вправ: ці захворювання не є анекдотичними, вони спричиняють дискомфорт або навіть короткочасне припинення фізичних вправ, але також і, перш за все, послаблення слизова оболонка кишечника, яка може бути причиною запальних, остеотендинозних або імунних розладів в середньостроковій та довгостроковій перспективі. Давайте все це детально розберемо !

Чому ми страждаємо розладами травлення при фізичному навантаженні ?

Витоки численні та багатофакторні

1) Фізіологічне та механічне походження

Зниження кровопостачання органів травлення під час фізичних вправ на користь м'язів може досягати 45% зрошення в стані спокою під час зусилля менше 60% від VO2 max і до 80% під час субмаксимального зусилля. Моторність травлення, механічний ефект кроку, стать (жінки більше страждають), низький рівень тренувань, існування основних патологій травлення, прийом ліків (аспірин, протизапальні препарати). Стероїди, естроген-гестаген), висота, жаркий клімат, інтенсивність навантажень та стрес - все це фактори, що збільшують ризик розладів травлення. Так, 39% бігунів на довгі дистанції та до 50% триатлетів визнають використання самолікування для протидії цьому дискомфорту під час навантажень.

2) поживне походження

Те, як ви їсте та зволожуєте до, під час та після тренування, безпосередньо впливає на ваш травний комфорт:

Розлади травлення та кишкова гіперпроникність

Наслідки цієї гіперпроникності різноманітні: це слід за проходженням бактеріальних ендотоксинів через слизову оболонку кишечника, а також харчових пептидів, таких як білки глютену або коров'яче молоко. Ці білки, коли кишкова флора порушена і існує індивідуальна схильність, можуть бути предметом імунної або запальної реакції. Таким чином, запальні розлади, зокрема остеотендинозного типу, або імунні розлади, такі як повторні інфекції, непереносимість їжі або алергія, можуть походити з порушення роботи кишкового штатива, що складається зі слизової оболонки кишечника (більше 300 м 2 поверхні!), кишкова флора (понад 100 000 мільярдів бактерій) та імунна система (понад 70% імунної системи пов’язано з кишечником). Інші фактори можуть вивести цей штатив з рівноваги, зокрема хронічне вживання нестероїдних протизапальних препаратів або антибіотиків, хронічний стрес, дієта, занадто багата вуглеводами та/або білками або недостатнє жування.

На практиці: рішення

Щодня, Тому відновлення збалансованої кишкової екосистеми є важливим кроком для бігунів, які страждають на хронічні кишкові розлади. Застосування так званих пробіотичних бактерій, пов’язаних з гіпотоксичною дієтою, може бути виправданим залежно від ситуації. Вживання свіжих сезонних фруктів та овочів, багатих антиоксидантами, також допомагає оптимізувати захист від окисного стресу. Обов’язково витратьте час на жування та уникайте надлишку вуглеводів або білків.

Перед зусиллями:

  • Обмежте продукти, згадані вище, за 24-48 годин до початку перегонів залежно від вашої кишкової чутливості. Для найбільш чутливих віддайте перевагу ніжним фруктам і овочам, добре стиглим і насінницьким, або навіть вареним.
  • Уникайте надлишку вуглеводів за день до перегонів. Запаси глікогену в м’язах справді реалізуються протягом попереднього тижня.
  • Закінчіть передгонну їжу принаймні за 3 години до старту та регулярно випивайте загальний обсяг від 300 до 500 мл.

Під час зусиль:

  • Під час тренувань регулярно пийте якісний напій, 1 - 2 ковтки (100 - 150 мл) кожні 7 - 10 хв, або приблизно 500 мл/год: ізотонічні або злегка гіпотонічні, з концентрацією від 50 до 80 г/л вуглеводів, при температурі в ідеалі від 11 до 15 ° C
  • Уникайте енергетичних гелів та газованих напоїв
  • Для тестів, що тривають менше 4 годин, уникайте вживання твердої їжі. Для цього типу зусиль достатньо добре виконана дієтична стратегія протягом тижня перед перегонами та регулярне вживання якісного напою. За бажанням можна розглянути можливість прийому ½ до 1 фруктової пасти через 2 години бігу. Крім напою, у невеликих кількостях і кожні 1 - 2 години: ½ дуже стиглий банан або 1 енергетичний батончик (залежно від якості), 1 фруктова паста та для тих, хто шукає солону альтернативу, рисову кульку, наприклад, кілька шматочків картоплі або солодкої картоплі. Остерігайтеся закусок із печива, олійних фруктів (кешью, арахіс тощо), шматочків сиру або холодного м’яса: якщо ви не схильні до розладів травлення, їх вживання може представляти момент «задоволення», у невеликих кількостях та в періоди низьких інтенсивності, що супроводжується водою. Якщо, з іншого боку, ви особливо чутливі, вибір продуктів, згаданих вище, є більш розсудливим.
  • Під час відновлення: випивати принаймні 150% втрат води під час фізичних вправ (оздоровчий напій, газована газована вода) та віддавати перевагу легкозасвоюваній вечері з оволо-лакто-вегетаріанською домінантаю (ніжні, стиглі фрукти та овочі, злакові продукти або бобові, оливкова олія). ріпак, сіль на їжу, яйце, кисломолочний продукт).

Все, що вам потрібно зробити, це перетравити всю цю пораду !

Список літератури:

Ештон Т., Янг І.С., Девісон Г.В., Роулендс К.К., Макені Ю., Ван Блерк С. та ін. Ендотоксемія, спричинена фізичними вправами: ефект добавки аскорбінової кислоти. Free Radic Biol Med 2003; 35: 284-91.

Клаузен JP. Вплив фізичної підготовки на серцево-судинні корекції вправ у людини. Physiol Rev 1977; 57: 779-815.

Голдін Б.Р. Користь пробіотиків для здоров’я. Br J Nutr 1998; 80: S203-S207.

Фогорос Р.Н. 'Рись бігуна'. Шлунково-кишкові розлади у бігунів. ДЖАМА 1980; 243: 1743-4.

Lopez AA, Preziosi JP, Chateau P, Auguste P, Plique O. Розлади травлення та самолікування, що спостерігаються в змаганнях у спортсменів на витривалість. Перспективне епідеміологічне дослідження спортивного сезону з триборства. Gastroenterol Clin Biol 1994; 18: 317-22.

Нойфер П.Д., Янг Е.Дж., Савка М.Н. Спорожнення шлунка під час ходьби та бігу: наслідки різної інтенсивності вправ. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1989; 58: 440-5.

Oktedalen O, Lunde OC, Opstad PK, Aabakken L, Kvernebo K. Зміни слизової оболонки шлунково-кишкового тракту після бігу на великі відстані. Scand J Gastroenterol 1992; 27: 270-4.

Peters HP, Bos M, Seebregts L, Akkermans LM, Berge Henegouwen GP, ​​Bol E, et al. Шлунково-кишкові симптоми у бігунів на довгі дистанції, велосипедистів та триатлетів: поширеність, ліки та етіологія. Am J Gastroenterol 1999; 94: 1570-81.

Sullivan SN, Wong C, Heidenheim P. Чи викликає біг симптоми шлунково-кишкового тракту? Опитування 93 випадково вибраних бігунів порівняно з контролем. N Z Med J 1994; 107: 328-31.

Поділіться цією статтею !

7 коментарів

Здравствуйте,
Я тренуюсь бігати; Я роблю дріб, трек, шанси, довгий; для підготовки до марафону; Я провів 4 марафони, включаючи останню неділю в Амстердамі;
останні два (3:15 і 3:11) барселон та Амстердам, я втратив темп близько 31 до 33 км; невеликі болі в ногах (не судоми) і труднощі продовження темпу (4 млн. 20 на кілометр); Я намагався зрозуміти; і, читаючи праворуч і ліворуч і, зокрема, ваш сайт, я усвідомлюю, що п’ю на кожному заправленні (кожні 5 км) максимум 2-3 канавки води; кожного разу під час бігу вода йде скрізь, крім мого рота; чи може це виходити з цього; відсутність зволоження;
Дякую
cdlt
фредерік неант

Справді, гідратація є важливим елементом, який слід врахувати, і вона може пояснити ваше падіння швидкості (крім ризику гіпоглікемії), а факт пиття під час бігу також вивчається на тренуваннях 😉

Після 4 відвідувань швидкої допомоги . Я пішов писати в Інтернеті, болі в животі після напруги.
Одна з відповідей ... велосипедисти… не повинні вживати крупи та молоко протягом 24 годин . до виконання зусиль… .
Єдиний дискомфорт, який у мене залишився, - це фруктоза у фруктах та деяких овочах, а також із солодкого джерела. Що викликає газоутворення, травні ферменти трохи допомагають, але не запобігають відчуттям поколювання.
До шкіри голови і назад ...

Здравствуйте,
Я практикую ультратрейл вже 2 роки, і на деяких перегонах у мене були проблеми зі шлунком через 7 годин зусиль. На бігу, коли я пив, я все відкидав. Останній я відчував ті самі симптоми, але прибуття було близько.
Я намагаюся знайти рішення. Це правда, що я думаю, що роблю помилки в гідратації. Я періодично п’ю звичайну воду та ізотонічні напої. Але після певних зусиль мені вже не хочеться пити. Я змушую себе пити, але менш регулярно.
Як ви думаєте, чи є рішення.
дякую за вашу відповідь.

Привіт, ти повинен їсти твердий для мене молочний хліб з шинкою та грюєром c не важкий, і він добре тримає .
Хороший біг

Здравствуйте
Мені 40 років, я бігун, в основному Трейл. У мене MMR лікується езомепразолом 40 мг, хронічний запор, у мене також грижа перерви. У мене часто бувають болісні здуття живота, відрижка. Я вживаю глютен і дуже мало вуглеводів.
Під час бігу я їжу енергетичний компот, мигдальну плитку або навіть сухофрукти. Наприклад, я п'ю лише воду, два літри в середньому на 30 км з висотою 2000 м.
Після довгих зусиль у мене виникають проблеми з харчуванням та зволоженням, у мене багато здуття живота, відрижка, як аерофагія. Я відчуваю роздратування в кишечнику ...
Що робити? Чи зробив я неправильно під час перегонів чи раніше?
Дякую за вашу пораду