Нарешті схуднути за 21-денним принципом і без страждаючих дієт - дивіться
Довгострокова втрата кілограмів, не голодуючи. Правильно худніть за принципом 21 дня
Нелегко знайти зайвий час для тренувань та здорового харчування у напруженому повсякденному житті. Тож якщо ви хочете здорово схуднути на початку року, «правило 21 дня» - це хороший спосіб розірвати це порочне коло.
Що таке 21-денний принцип?
Перше, що слід усвідомити, це те, що ніколи не легко змінити існуючі звички. Особливо не ті, які ми запам’ятовували роками і які практикуємо майже несвідомо щодня, наприклад, перекушуючи солодощами або відпочиваючи на дивані після роботи з готовою піцею. У цьому сенсі немає простої магічної формули, за допомогою якої ви можете без труднощів реалізувати всі свої добрі наміри. Ми хочемо щось змінити, але це так складно саме тому, що застрягла поведінка також має щось заспокійливе. Ви живете з думкою, що це якось спрацьовувало дотепер. І оскільки тут так комфортно і затишно, ми вигадуємо виправдання і швидко повертаємося до старих моделей або ніколи не встигаємо вийти.
Різні дослідження показали, що людині потрібно близько 21-30 днів, щоб узагальнити нову дію - у нашому випадку це були б кроки, необхідні для схуднення - таким чином, щоб це стало звичкою. Це означає, що якщо вам вдасться пережити цей важкий початковий період, хороші, нові звички стануть автоматизмом, з якого ви ніколи не випадете. Таким чином, ви можете не тільки скинути бажані кілограми, але й довго залишатися при бажаній вазі, як тільки звикнете до нової дієти. Цей принцип наполегливості також може бути застосований універсально до всіх інших новорічних постанов.
Втрата ваги за допомогою 21-денного правила полягає в тому, щоб проявити наполегливість на першому тритижневому етапі і поступово замінювати колишні шкідливі звички новими, поки ваша слабша особа не буде переможена.
Звичайно, тривалість цієї фази подолання дуже залежить від особистості. Хоча одних трьох тижнів достатньо, іншим потрібно трохи більше часу, щоб вийти зі старої рутини. Однак основи цього принципу відповідають кожному окремому періоду.
Крок 1: яка моя мета?
При принципі 21 дня фокус завжди на кінцевій меті. Саме тому, що дорога туди часто пронизана камінням спотикання і здається важкою, тим важливіше мати на увазі манливу мету, якою ви можете орієнтуватися навіть у важкі хвилини.
Отже, першим кроком є визначення кінцевої мети. "Чому" на перший план: Чому я хочу узагальнити нову звичку?
Найкраще це записати і покласти папірець у місце, де ви щодня передаєте його (наприклад, у холодильник, на дзеркало спальні тощо). Таким чином, ви ніколи не втрачаєте своєї мети з виду, і ви отримуєте мотиваційний стимул щоразу, коли читаєте її ще раз.
Питаннями орієнтації можуть бути:
- Чого я хочу досягти?
- Що мене турбує у моїй нинішній ситуації?
- Чому для мене важливі зміни?
- Скільки енергії я хочу вкласти у свою мету?
Наприклад, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, формулювання цілі може бути таким:
«Я хочу схуднути на 5 кілограмів, тому що в даний час я погано почуваюся у своєму тілі. Я хочу знову прилаштуватися, щоб після підйому сходами у мене не було сердечного ритму. Я хочу знову підігнати свій старий розмір штанів, тому що штани все ще гарні, і я не хочу витрачати гроші на нові ".
Крок 2: зламайте силу звички
На наступному етапі вам доведеться боротися зі своїми звичками, щоб зрозуміти, чому так складно від них позбутися.
На думку журналіста та автора журналу New York Times Чарльза Духігга ("Сила звички"), можна вирватися з порочного кола, маючи справу з трьома основними характеристиками, якими поділяються всі шкідливі звички:
Отже, є певний стимул практикувати кожну звичку. Наприклад, ви прийшли додому зі стресової роботи, ви дуже голодні і хочете, щоб їжа була на столі якомога швидше. Тож це повинно бути швидко та просто. (1) Ось чому ви вибираєте заморожену піцу. Під час їжі відчувається винагорода: піца смачна, вона швидко йде, і ви нарешті ситі. (2) Подальше відчуття винагороди під час і після звички призводить до постійного повторення цієї звички, оскільки наш мозок зберігає це відчуття благополуччя у зв'язку зі звичкою. (3) Ця звичка повторюється, поки вона не стала звичною, і ви навіть не замислюєтесь про це, коли заходите в морозильну камеру.
Цю процедуру повторення можна порушити, замінивши старі звички альтернативними. Таким чином поступово створюється нова позитивна рутина, яка міцно закріпилася в свідомості приблизно через 21 день. Однак для цього потрібно знати і розуміти стимули, що викликають, і очікувану винагороду. Важливо визнати небезпеку, яка може вас спокусити. Тільки прорвавшись цією рутиною, можна досягти кінцевої мети.
Аналіз тригера звички:
- В який час я дотримуюся звички?
- Куди мені подітись з приводу звички? Яке моє середовище? Я вдома, зовні, всередині, в офісі ...?
- Хто в моєму оточенні? Зробіть зі мною звичку?
- На що я сподіваюся від звички?
- Які умови необхідні для стимулюючого стимулу?
- Які емоції я відчуваю до звички, під час неї, згодом?
- Яку винагороду я отримую?
Для готової піци та схуднення це означає, наприклад:
- Коли: приходьте ввечері додому
- Емоції перед звичками: я в стресі, не маю нервів, голодний, втомлений
- Обставини: це потрібно зробити швидко, хоче бути повним, без сильного кипіння, після чого кухня знову повинна бути впорядкована
- Емоції під час звички: щасливі, задоволені, голод заспокоював
- Нагороди/емоції за звичкою: смачна їжа, швидко йде, безлад
Крок 3: Створіть нові звички
Як тільки ви дізнаєтеся, чому ви практикуєте звичку, ви можете замінити її на здоровіші альтернативи та створити нові процедури. Тож якщо ви хочете схуднути, вам слід подумати, що б ви могли їсти замість готової піци. Чи є інші страви, які йдуть так само швидко і вимагають небагато зусиль і бруду? Наприклад, простий салат з домашньою заправкою та хлібом з непросіяного борошна або овочевий суп, який я можу приготувати, заморозити та розігріти.
Тут також варто викласти ці міркування письмово. Простий «якщо . тоді я згоден . замість . »-Розгляд. Складіть список звичок заміщення. Отже, вони поступово засвоюються з кожною вправою.
Приклади схуднення:
- Якщо голод, замість Піца краще приготувати салат
- Якщо немає бажання відвідувати спортзал, краще послухайте спонукальну музику і все одно підіть, замість йди додому
- Якщо Тяга до перекусу, замість Краще схопити яблуко для чіпсів
- Замість Хліб на сніданок, скоріше вівсянка
- Якщо не хочеться відвідувати фітнес-центр, натомість Вдома виконую вправи для живота.
Крок 4: як мені залишатися мотивованим?
Підтримувати мотивацію навіть під час суворих сухих заклинань часто буває складно. Однак існують різні практики, якими можна просто уникнути повернення до старих тенденцій:
- Візуалізуйте цілі
Якщо потрібно досягти довгострокових цілей, вигідно мати на увазі кінцеву мету. Напишіть свої цілі на пост-іті і наклейте їх, наприклад, на дзеркало у ванній кімнаті або над кавоваркою. Якщо ви щодня маєте на увазі власні цілі на видному місці, ви не раптом втратите мотивацію посередині маршруту.
Святкування успіху важливо для мотивації. Нагороджуйте себе за досягнення важливих етапів.
Додаткові поради для схуднення
Сьогодні замість збалансованого сніданку люди люблять замість них коктейль. Звичайно, це дає хороший вітамінний удар, але, на жаль, часто це призводить до того, що вранці гості з’їдають більше і/або обід більше, оскільки він голодний. Тож краще снідати збалансовано з вітамінами та правильною клітковиною.
Олді, але Голді: Як правило, у кожному прийомі їжі просто занадто багато вуглеводів і занадто мало вітамінів і білків на тарілці. Забезпечте більше місця для овочів та продуктів, багатих клітковиною, які корисні для травлення. 2/3 їжі має складатися з продуктів, що не містять вуглеводів.
Більшу частину часу ми їмо занадто багато, а тому також вживаємо занадто багато калорій, які нам або зовсім не доводиться спалювати, або спалювати лише з великими труднощами. Тож уважніше розгляньте розмір порції. Скільки потрібно, щоб бути наповненим? Проста порада: менші тарілки менш спокусливі бути ненажерливими. З обережністю рекомендується також бути обережним: якщо ви з'їсте цілий мішок горіхів кеш'ю замість пакетика чіпсів, це не дуже допомагає, оскільки вони також дуже жирні.