Нарощування м’язів без обладнання План тренувань Вправи з вагою тіла 1-2

Чи знайшли ви сюди шлях через Google і готові розпочати тренування з нарощування м’язів із вагою власної маси тіла?

Тоді спочатку слід дотримуватися його, а потім розпочати з наступного плану.

З планом тренувань, який є ідеальним доповненням не тільки для бігунів та спортсменів на витривалість.

Огляд теми

  • Вимоги до тренувань із власною вагою тіла
  • Тренувальний ритм для нарощування м’язів без обладнання
  • Ваш 10-тижневий план тренувань для нарощування м’язів з вагою тіла
  • 1-2 тижні: Тренування м’язів без обтяження
    • День 1: поштовх/потяг
    • День 2: ноги/тулуб
    • День 3: поштовх/потяг
    • День 4: ноги/тулуб

Ось ваш перший план тренувань - він буде тримати вас у напрузі протягом 2 тижнів. Якщо вам цікаво переваги тренування без обладнання, вам слід також поглянути на огляд повного 10-тижневого тренування м’язів без обладнання.

Вимоги до тренувань із власною вагою тіла

Скільки у вас досвіду з фітнес-тренувань? Ви новачок, просунутий, професіонал?

На якому б рівні ви не знаходились, ви зможете розпочати з цієї концепції навчання. Вправи складаються разом, щоб новачки могли їх виконувати.

Якщо вправи для вас занадто легкі, візьміть структуру плану тренувань і замініть зазначені вправи на більш складний варіант.

Важливо: зберігайте ту саму категорію при обміні, тобто не замінюйте вправу для ніг вправою для м’язів грудей. Замість віджимань або підтягувань, якщо ви дійсно хочете знати, ви можете збільшувати складність, поки не відчуєте достатньої складності - і якщо це має бути віджимання або підтягування однією рукою, тоді ви просто робите варіант однією рукою.

Після того, як ви забрали у мене віртуальний HighFive. 😉

Тренувальний ритм при нарощуванні м’язів без обладнання

План складається з 4 тренувань на тиждень, кожна триває 30 хвилин. Це дає вам загальний час тренування лише 120 хвилин на тиждень. Тож виправдання “немає часу” не працює!

До речі, це нормально, якщо за кілька днів справи йдуть особливо добре або якщо в один момент справи підуть погано. Нехай це вас не засмучує! Правило "три кроки вперед і один назад, чотири кроки вперед і два назад ..." поширюється на силові тренування, як і на більшість речей у житті. Наше тіло просто не може стати швидшим, кращим, сильнішим і швидшим, кращим і сильнішим, як машина.

Ваш 10-тижневий план тренувань для нарощування м’язів з вагою тіла

Наступний план тренувань дає вам навчальний матеріал на перші два тижні. Залишайтеся з нами, ви вчасно дізнаєтесь, як тут буде тривати справа!

План розрахований на загальну кількість 10 тижнів і періодизується таким чином, що високоінтенсивні тренувальні дні та тижні чергуються з менш вимогливими. Таким чином, ваше тіло ніколи не отримує рутини, і ви покладаєтесь на оптимальний ріст м’язів.

Перші два тижні менш інтенсивні, але ви тренуєтесь з досить великим обсягом - стільки повторень. Нехай вас здивує, як це відбувається на 3 тижні ...

1-2 тижні: Нарощування тренування м’язів без ваги

Навчання таке сходи по якій ви піднімаєтесь наступним чином:

  • 1 повторення
  • Перерва 1
  • 2 повторення
  • Перерва 2
  • 3 повторення
  • Перерва 3
  • ...

Ви продовжуєте збільшувати кількість повторень так довго, як можете. Коли ви більше не можете повторити, поверніться вниз по драбині; тож у кінці драбини ви робите лише одне повторення.

Тривалість перерв: Пауза між короткими реченнями стільки, скільки одиниця раніше. Це означає, що перерви стають довшими і довшими, чим більше повторень ви робите.

Приклад: Якщо одне повторення триває 3 секунди, а два повтори 6 секунд, 1-й перерва триває 3, а 2-й перерва 6 секунд відповідно.

Тривалість вправ: Робіть кожну вправу загалом 7,5 хвилин. Якщо ви досягли найнижчого рівня сходів до закінчення 7,5 хвилин, ви почнете нову сходинку. Коли закінчиться 7,5 хвилин до того, як ви дійдете до єдиного повторення, припиніть вправу в тій точці, в яку ви прибули. До речі, цілком нормально, якщо ви можете керувати лише окремими повтореннями в кінці періоду і повторювати їх одне за одним (з невеликою перервою, див. Вище), поки час не закінчиться.

Сторінка розділяється: Вправи, що тренують лише одну сторону тіла за раз, ви робите спочатку зі слабшою, потім із сильнішою стороною перед тим, як зробити перерву.

Гаразд, давайте почнемо ...!

1-2 тижні: План тренувань для нарощування м’язів без ваг

Ви тренуєтеся 4 дні на тиждень, тренування займає близько 30 хвилин.

День 1: поштовх/потяг

1. Віджимання з піднятими руками
  • Групи м’язів: Грудна клітка, трицепс, плече, тулуб
  • виконання: Використовуйте, наприклад, сходинку, стілець або лавку. Пояснення віджимань ви можете знайти тут.
2. Let Me Ins
  • Групи м’язів: Біцепс, латисим, передпліччя, спина плеча
  • Вихідне положення:
    • Встаньте спереду відчинених дверей і схопіть обидві ручки дверей по одній руці.
    • Покладіть свої дві ноги по обидва боки від відкритих дверей і "тримайте" двері між ними ногами.
    • Ваші підбори прямо під дверними ручками (вам потрібно добре триматися підлоги, тому це може допомогти, якщо ви одягнете спортивне взуття).
    • Нахиліться назад і витягніть руки довго.
    • Ноги утворюють кут 90 ° до верхньої частини тіла, ступні рівні на підлозі (також пальці!)
  • виконання:
    • Тепер потягніть грудну клітку вперед, поки не торкнетесь кінця дверей.
    • Стягніть лопатки разом! (Плечі вниз і назад)
    • Поверніться у вихідне положення
  • Відео: Перегляньте вправу у відео.
3. Трицепс опускається, сидячи ногами на підлозі
  • М’язова група: Трицепс
  • виконання: Виконання описано в першій частині відео. Ви можете побачити реалізацію з позиції 1 хв. 08 секунд.
4. Дозвольте мені піднятися
  • Групи м’язів: Latissimus, біцепс, передпліччя, спина плеча
  • Вихідне положення:
    • Ляжте під щось досить стійке, щоб ви могли підтягнутися на ньому (спиною вниз), наприклад, стіл, стілець або штанга, що підтримується з обох сторін.
    • Ідеально, якщо рівень, на якому ви підтягуєтесь, трохи перевищує довжину рук, інакше ваш діапазон рухів обмежений.
    • Ляжте так, щоб ваші груди знаходились прямо під тим, за що ви підтягуєтесь.
    • Візьміть річ захопленням на ширину плечей (долонями до ніг).
  • виконання:
    • Витягніть грудну клітку вгору, тримаючи тіло прямолінійно (м’язи живота напружені).
    • Ви тягнете лопатки на спині.
    • Тільки ваші каблуки все ще повинні торкатися підлоги.
    • Повільно опустіться назад у вихідне положення, поки руки не витягнуті.
    • варіація: Вправа стає легшою, коли зігнуті коліна.
  • Відео: Виконання вправи починається з 1 хв. 22 секунди, якщо ви хочете пропустити пояснення раніше.

День 2: ноги/тулуб

1. Чергуючи випади назад
  • Групи м’язів: Квадрицепс, сіднична система, задня частина стегна, згиначі стегна
  • виконання: Вправа виконується, як описано у відео, але без ваги.
  • варіація: Чи вправа занадто проста для вас без ваги? Візьміть пляшку з водою, мішок або все, що ви можете взяти пальці в одну руку, і виконайте вправу.
2. Чергування одноногих румунських тяг
  • Групи м’язів: Задня частина стегон, поперек
  • виконання:
    • Чергуйте вправу однією, а потім іншою ногою.
    • Вправа показано у відео та починається з положення 0 хв. 45 сек.:
    3. Присідання
    • Групи м’язів: Квадрицепс, Глютеї, Поперек, Згиначі стегна
    • виконання:
      • Робіть невагому вправу з витягнутими вперед руками.
      • Варіація: Ви можете ускладнити ситуацію, наприклад, якщо ви одягнете рюкзак або дасте своєму другові/партнерові поїздку на піггі.
      • детальний опис можна знайти в статті про присідання.
    4. Плавець
    • Групи м’язів: Сіднична м’яз, поперек
    • виконання: Вправа показано у відео.

    День 3: поштовх/потяг

    День 4: ноги/тулуб

    1. Бічні випади
    • Групи м’язів: Квадрицепс, сіднична система, згиначі стегна, стегна
    • виконання: Вправа показано у відео. Якщо ви хочете схуднути, візьміть рюкзак, який наповнюєте камінням або пляшками з водою.
    2. Чергування одноногих румунських тяг
    • Групи м’язів: Задня частина стегон, поперек
    • виконання:
      • Чергуйте вправу однією, а потім іншою ногою.
      • Вправа показано у відео та починається з положення 0 хв. 45 сек.:
      3. Присідання з 1-3 секундною перервою внизу

      Варіація зараз: Ви робите паузу в нижньому кінці присідання на 1-3 секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення.

      В іншому випадку вправа ідентичне присіданню на 2 день:

      • Групи м’язів: Квадрицепс, Глютеї, Поперек, Згиначі стегна
      • виконання:
        • Робіть невагому вправу з витягнутими вперед руками.
        • Варіація: Ви можете ускладнити ситуацію, наприклад, якщо ви одягнете рюкзак або дасте своєму другові/партнерові поїздку на піггі.
        • детальний опис можна знайти в статті про присідання.

      4. Бічні хрускіти
      • Групи м’язів: Верхні м’язи живота
      • виконання: Вправа показано у відео. Не хвилюйтеся, ця ж вправа стосується і жінок.

      ПОРАДА: Ваш власний тренажерний зал HomeGem менше ніж за 200 євро (безкоштовний путівник)

      Якщо ви хочете тренуватися вдома та в дорозі, вам слід отримати керівництво HomeGym зараз - це безкоштовно.

      план
      Ви знаєте, як легко спалити тисячі доларів на непотрібному тренувальному обладнанні? На щастя, це також дешевше.

      У цьому безкоштовний путівник Ви дізнаєтесь, який стартовий набір ви можете використати для складання домашнього тренажерного залу, в якому ви підготуєтесь, залишитесь у формі та досягнете подібних успіхів, як у тренажерному залі - менше ніж за 200 євро.
      Як бонус ви отримаєте 4-тижневий план тренувань вдома, з якого ви зможете одразу розпочати.

      Примітка: Ви можете знайти радника у безкоштовному стартовому наборі для тих, хто залишається з нами.

      Висновок

      Ці 4 тренування повинні зайняти вас кілька днів. Через 2 тижні ви знайдете продовження тренування тут.

      Тут ви отримаєте огляд тренування м’язів без обладнання та дізнаєтесь, як додатково адаптувати свій план тренувань.

      У цій статті ви дізнаєтесь, як можна досягти ще кращих успіхів за допомогою тренувань з вагою.

      Яка ваша улюблена вправа на вагу тіла? Як ви справляєтеся з вправами, що містяться в цьому плані тренувань? Вони занадто важкі, занадто легкі чи просто потрібні? Напишіть коментар.

      Фотографії у статті “Нарощування м’язів без обладнання”: © iStock/arekmalang

      Про Марка Маслоу

      Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

      Головна бічна панель

      Понад 40 000 абонентів!

      Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

      "Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
      Світ

      Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут