Нарощування м’язів Коли споживати які білкові фітнес-тренування, план тренувань, нарощування м’язів та
Партнерська реклама Amazon *
Значна частина м’язів складається з білків. Для його формування необхідні окремі білкові будівельні блоки, які повинні надходити через їжу. Будівельні блоки, які особливо добре використовуються організмом і включаються в нові білки, мають найбільший вплив на нарощування м’язів. Існують відмінності у використанні та харчовій цінності різних типів білка. Які типи білків існують і які з будівельних блоків особливо важливі для організму, детальніше пояснюється нижче.
Що таке білок?
Білки є одними з основних поживних речовин в організмі і потрібні всім клітинам. Тільки м’язові клітини складаються з приблизно 20 відсотків білків. Це розгалужені молекули, що складаються з невеликих будівельних блоків - амінокислот. Загалом 23 із цих будівельних блоків можна скласти в різних комбінаціях та числах, утворюючи бажані білки. Розрізняють незамінні та незамінні амінокислоти.
Незважаючи на те, що амінокислоти, які не є необхідними, можуть синтезуватися організмом, необхідні з них слід отримувати з дієтою. До восьми незамінних амінокислот належать:
- Лейцин
- Фенілаланін
- Триптофан
- Метіонін
- Ізолейцин
- Лізин
- Валін
- Треонін
При деяких метаболічних захворюваннях інші амінокислоти, такі як тирозин, аргінін, цистеїн та гліцин, також можуть мати важливе значення. Амінокислоти постачаються через білковмісну їжу. Оскільки організм не може зберігати такі білки, як вуглеводи або жир, організм покладається на регулярне споживання. Якщо недостатньо білка, організм розщеплює м’язову масу для задоволення своїх потреб. Якщо ви хочете щось зробити для побудови м’язів, вам, крім адекватних тренувань, потрібно достатнє споживання білка.
Основні типи білка
Білки, що складаються з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, в основному рекомендуються для нарощування м’язів. До них належать лейцин, ізолейцин та валін. Через свою структуру з розгалуженими ланцюгами вони також відомі як BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Але які саме білки містять BCAA, а які вважаються легкопридатними для використання?
Сироватковий білок
Сироватковий білок часто називають сироватковим білком або лактальбуміном. Вважається, що це найякісніший білок, оскільки він має найбільшу частку незамінних амінокислот. Частка BCAA також дуже висока. Білок також має високу біодоступність, а це означає, що він швидко засвоюється організмом. Він дуже добре переноситься і є ідеальним джерелом для швидкого та гарного забезпечення білками.
Казеїн
Казеїн - це вміст білка в молоці, яке переробляється на сир і не потрапляє в сироватку. Казеїн в основному міститься в кварку та сирі. Він має високу частку амінокислоти L-глутаміну. Перетравлення білка займає кілька годин і дуже повільно в порівнянні з іншими білками. Це також причина, чому деякі спортсмени приймають його ввечері, щоб забезпечити м’язи забезпеченими білком вночі. Також передбачається запобігти або уповільнити можливий розпад білка в м’язах. Ще одна перевага полягає в тому, що продукти з високим вмістом казеїну мають сильний ефект насичення.
Ізолят білка молока
Це джерело білка - суміш 1/3 сироваткового білка та 2/3 казеїну. Суміш поєднує в собі позитивні властивості обох видів білка. Ефект наповнення у поєднанні з високою часткою BCAA та L-глутаміну забезпечує хорошу регенерацію м’язів. Ця білкова комбінація в основному використовується культуристами під час підготовки до змагань.
Яєчний білок
Цей білок отримують з курячих яєць і за своєю цінністю лежить безпосередньо за сироватковим білком. Він використовується як білковий порошок. Однак через гіркий смак його часто пропонують у поєднанні з іншими джерелами білка.
Соєвий білок
Концентрат соєвого білка має властивості, подібні до казеїну. Перевага полягає в тому, що білок також можуть вживати вегани та вегетаріанці, оскільки він має суто рослинне походження. Він також не містить холестерину, тому його віддають перевагу людям з високим рівнем холестерину.
Відновлення білка в організмі
Білки, що потрапляють з їжею, не всі однаково добре використовуються організмом. Частина білків засвоюється, а інші виводяться неперетравленими. Частина засвоюваного білка розщеплюється шлунковою кислотою на менші ланцюги амінокислот або пептиди. Основне середовище переважає в тонкому кишечнику, де ланцюги амінокислот розщеплюються ферментами на окремі будівельні блоки. Чим ефективніше працює травлення, тим ефективнішим є всмоктування амінокислотних будівельних блоків з кишечника в кров. Якщо травлення неповне, залишки білка або пептиди виводяться з калом.
У крові амінокислотні компоненти знову стають доступними для синтезу білка. Якщо амінокислоти знову використовуються для синтезу білка, це також називається анаболічним метаболічним шляхом. Але також існує ймовірність того, що окремі амінокислоти в крові не використовуються для побудови білків, а розщеплюються на сечовину і виводяться через нирки. Цей шлях також називають катаболічним або деградуючим метаболічним шляхом.
Потрібно переглянути білки
Оскільки в утилізації білків слід розрізняти, чи слідують вони за анаболічним або катаболічним метаболічним шляхом, розподіл білка на ці два метаболічні шляхи також слід враховувати щодо теплотворної здатності.
Згідно з останніми оглядами білків, яйця є ідеальним природним джерелом білка, коли йдеться про нарощування м’язів.
Калорійність повинна бути розрахована лише для білкової частини, яка вливається в катаболічний метаболічний шлях і призводить до утворення втрат сечової кислоти або азоту. Білкова частина, яка надходить до нового синтезу білків, служить у цілому будівельним матеріалом. Отже, загальний підрахунок, що 1 г білка призводить до 4 калорій, є неправильним. Чим більше амінокислот білка надходить у біосинтез нового білка, тим менше калорій він постачає. Навпаки, для синтезу білка потрібна енергія, щоб при включенні амінокислот калорії все ще споживались.
Для того, щоб правильно визначити калорійність та харчову цінність його білка, слід враховувати чисте використання азоту. Це також відомо як NNU (чисте використання азоту). Чим вище NNU білка, тим вище синтез білка. Відповідно, використовується більше енергії і менше утворюється відходів.
Якщо хтось особливо зацікавлений у синтезі власного білка, слід вживати білок з високим вмістом NNU. Оскільки звичайні харчові білки мають максимальне значення NNU до 48%, існує MAP (основний амінокислотний зразок). Це амінокислотний комплекс, що містить вісім незамінних амінокислот, пристосованих до потреб людського організму таким чином, що значення NNU становить 99%.
Яка їжа є оптимальною?
Виникає питання, яка їжа оптимальна для підтримки м’язів правильним білком. Загалом існують рекомендації для спортсменів набирати не менше двох грамів білка на кілограм ваги. Якщо білок в основному використовується для білка або нарощування м’язів, рекомендується розглянути NNU.
Відповідно до цього, курячі яйця є найбільш поживним джерелом білка з NNU 48. Фактична кількість калорій на грам становить 2,13. Тому це джерело білка автоматично є одним із найнижчих калорій.
Другим за важливістю джерелом білка є м’ясо та риба. Тут NNU знаходиться між 28 і 36. Найбільш несприятливими джерелами білка для власної структури білка в організмі є молоко, сироватка та казеїн. Тут значення NNU становить лише 16, що означає, що 84% білка йде катаболічним шляхом і розщеплюється. Соєвий білок також має дуже низьке значення NNU 17, але все ще є прийнятним альтернативним джерелом білка для вегетаріанців. Крім того, можна використовувати додаткові амінокислотні комплекси, які мають перевагу швидкого перетравлення та, залежно від складу окремих амінокислот, високої харчової цінності та NNU виставка.
Має сенс, що амінокислотні будівельні блоки повинні бути подібними до м’язових білків. Кількість білка потрібно адаптувати до власних потреб. Застосовується наступне:
- Близько 22% загальної енергії має бути покрито білком
- Основна частина енергії надходить від вуглеводів (близько 58%)
- Решта 30% покриваються оліями та жирами
У випадку вуглеводів переважні вуглеводи з довгими ланцюгами, оскільки вуглеводи з короткими ланцюгами призводять до того, що рівень цукру в крові піднімається занадто швидко. Цільнозернові продукти найкраще підходять як джерело вуглеводів.
Що стосується олій та жирів, перевага віддається тим, що мають ненасичені жирні кислоти, оскільки вони можуть краще використовуватися організмом. Однак слід уникати транс-жирних кислот. Вони виникають під час промислового часткового затвердіння масел, які затверділи до змащуваних жирів або жирів для випікання і вважаються небезпечними для здоров'я.
Але не лише кількість та тип їжі є вирішальними факторами. Час запису також відіграє важливу роль для відновлення. Особливо це стосується білків, необхідних для нарощування м’язової маси.
Термін споживання білка є критичним
Найкращий білок не приносить користі, якщо він не використовується оптимально організмом. Швидке споживання білка зазвичай призводить до неповного травлення. Тож якщо ви тільки почали нарощувати м’язи, вам слід повільно збільшувати споживання білка, щоб організм звик до цього. В іншому випадку може виникнути дискомфорт у шлунково-кишковому тракті або сильне метеоризм.
Довгий час загальною доктриною було те, що організм повинен отримувати білок за короткий проміжок часу, безпосередньо перед і безпосередньо після тренування, щоб більша частина білка надходила в анаболічний метаболізм. Однак оцінка понад 40 досліджень щодо впливу споживання білка на м'язову масу не показала значущих відмінностей між суб'єктами, які приймали білок протягом години після тренування або які чекали більше двох годин.
Однак є дані, що збільшення споживання білка незабаром після фізичних вправ прискорює синтез нового білка. Подальші дані показують, що синтез білка справді відбувається лише через шість-вісім годин після тренування. Тому рекомендації полягають у тому, що після тренування слід споживати кілька невеликих укусів білка. В ідеалі - кожні дві години.