Нарощування м’язів; План доповнення втрат жиру для початківців - MYPROTEIN ™
Міпротеїн
Автор та експерт/Опубліковано 2018
Поділіться цією сторінкою
Автор: Едд Олдфілд, культурист та особистий тренер
Нарощування м’язів та втрата жиру: План додатків для початківців
На сьогоднішній день існує десятки тисяч харчових добавок з широким асортиментом: від простого білкового порошку до складних сумішей! Для деяких із цих продуктів, безперечно, буде необхідна підготовка технічного спеціаліста-хіміка, щоб без труднощів зрозуміти інгредієнти.
Для початківців та тих, кому доводиться бюджетувати лише за невеликий бюджет, це може швидко призвести до плутанини - отже: Що тобі насправді потрібно? На що слід витратити гроші, якщо хочете щось витратити?
Але перш ніж ми дійсно почнемо з цього питання, давайте зрозуміємо одне: дієтичні добавки - це те, що випливає з назви - добавка. Ваша дієта, тренування та відновлення є першорядними. Тільки тоді, коли тут були оптимізовані регулювальні гвинти, ви можете досягти своїх цілей трохи краще за допомогою дієтичних добавок.
Тут ви маєте підходящий план додатків для початківців!
Наступні добавки підходять для нарощування м’язів та втрати жиру для початківців:
Додаток №1: білковий порошок
Цифра №1 з точки зору добавки білка чітка: сироватковий білок (сироватковий білок). Сироватка набагато частіше, ніж ви можете подумати - це пов’язано з тим, що вона є одним із двох білків у молоці - крім казеїну.
З молока витягується сироватка, а вуглеводи та жир, що утворюється, видаляються, отримуючи майже найчистіший білок, про який ви могли б попросити. Сироватка - це найближче до того, що вам справді “потрібно” в будь-якій дієті, оскільки вона забезпечує організм великою кількістю важливих амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну. (Також відомий як BCAA - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Ці амінокислоти належать до тих, що найбільше ініціюють синтез білка (що, як відомо, призводить до росту м’язів) [1].
У дослідженні Dr. Джефф С. Волек зміг продемонструвати, що сироватковий білок може призвести до підвищеного спалювання жиру - в процесі цього сироватку просто додавали в раціон без подальших змін харчового плану, а випробовувані втрачали жир і нарощували м’язи [2].
Вегани можуть просто використовувати альтернативні варіанти: конопляний білок, рисовий білок, гороховий білок або комбінацію з трьох згаданих, а саме Веганська суміш - який також містить велику порцію незамінних амінокислот (понад 20 г на порцію!)
Коли приймати і скільки?
Поширеною практикою використання протеїнового порошку є прийняття його як «струшування» у воді або молоці відразу після тренування (приблизно 20-30 г). Звичайно, ви завжди можете використовувати білковий порошок там, де вам потрібна якісна, дешева і швидка подача білка, наприклад, на сніданок, обід або перед сном.
Для отримання детальної інформації про сироватку та казеїн дивіться нашу статтю: «Сироватка чи казеїн - який з них краще для вас?» Або наш посібник із сироваткового протеїну.
Додаток №2: Креатин моногідрат
Найкраще дослідженою та адекватно задокументованою харчовою добавкою є креатин (моногідрат). Це органічно поєднана амінокислота, яка також міститься в м’ясі та м’ясних продуктах (таких як риба та яловичина).
Креатин може допомогти кожному, хто має на меті виглядати краще, ставати сильнішим та набирати більше сил. Як це працює? Креатин гарантує, що в анаеробній зоні доступно більше енергії та швидша регенерація. Тому він в основному використовується для важкої атлетики, спринту та скрізь, де виконуються швидкі потужні рухи.
Він також стимулює синтез білка двома способами:
- Це допоможе вам управляти більшими вагами та довше витримати.
- Чим більше креатину в ваших м’язах, тим більше води в м’язах (це робить їх повнішими та сильнішими)
З більшою кількістю креатину та води в м’язах об’єм м’язів буде більшим. Це, в свою чергу, підтримує синтез білка та мінімізує розпад м’язів [3].
Коли приймати і скільки?
Креатин моногідрат може засвоюватися двома способами: ви можете або завантажити його (20 г на день, 4 порції по 5 г протягом 5-6 днів) і наситити запаси креатину в м’язах, або ви можете приймати 5-6 г на день (2-го числа Порції 3г)
Якщо ви хочете дізнатись більше про креатин для жінок, натисніть тут:
Добавка №3: Омега 3 (незамінні жирні кислоти)
Можливо, найчастіше недооціненими добавками на ринку є омега-3 жирні кислоти, які в основному містяться в жирній рибі (отже, також "риб'ячий жир"). Як незамінні жирні кислоти, саме вони є життєво важливими. Ми не можемо виробляти їх у власному організмі, і тому нам доводиться приймати їх через їжу або добавки.
Жири омега-3 зазвичай містяться в жирних видах риби, таких як лосось і оселедець, а також в органічних яйцях і яловичині. На жаль, ми, як правило, їмо менше цієї їжі в середньому, тому доповнення жирами омега-3 є дуже хорошим варіантом.
У випадку з жирами O3 було показано, що при низькокалорійній дієті (дефіцит калорій) це призводить до збільшення спалювання жиру, підтримуючи бета-окислення (спалювання жирних кислот для задоволення енергетичних потреб). Це дозволяє організму використовувати більше жиру як джерела енергії - і, таким чином, спалювати більше жиру. Збільшене споживання жирів омега-3 також збільшує "хороший" холестерин (ЛПВЩ).
Коли приймати і скільки?
Моя рекомендація: Спробуйте приймати 5 г омега-3 жирних кислот щодня, щоб насолодитися позитивним ефектом.
Додаток №4: BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом)
При правильному використанні BCAA можуть бути дуже потужним доповненням у вашому арсеналі та впливати на ваше тренування та склад вашого тіла у бажаному напрямку.
Для того, щоб нарощувати м’язи, ваше тіло має мати вищу швидкість синтезу (білка), ніж швидкість розпаду. Тільки так ви можете набрати більше м’язів, ніж втратити. Якщо все навпаки, ви, швидше за все, втратите м’язи, і якщо обидва знаходяться в рівновазі, тоді відсоток м’язової маси залишається незмінним. То як BCAA може допомогти вам досягти успіху?
BCAA збільшують синтез білка, оскільки вони є будівельними елементами, що стимулюють їх. Це також покращить вашу регенерацію і, як результат, ваш ріст. У той же час BCAA мають антикатаболічний ефект, оскільки організм спалює амінокислоти, які ви приймаєте всередину, і, з іншого боку, починають діяти численні наслідки, що знижують розпад білка (наприклад, сильний антикатаболічний ГМБ утворюється з лейцину)
Коли приймати і скільки?
Використовуйте BCAA у формі порошку у дозі 5-10г, наприклад, до, під час та/або після тренування, щоб утримувати катаболізм м’язів. Якщо ви вибираєте капсули, вам слід переконатися, що ви використовуєте принаймні 3 капсули на дозу (наприклад, якщо ви використовуєте BCAA 2: 1: 1) або відповідно більше (з необхідними BCAA).
Додаток №5: Полівітаміни
Деякі скажуть, що полівітаміни, такі як альфа-чоловіки або щоденні вітаміни, не є важливою дієтичною добавкою - і, звичайно, усі вітаміни можна споживати за допомогою хорошої дієти. Хоча це, безумовно, правда, багатьом з нас не вдається отримувати всі 7 основних вітамінів та необхідну кількість вітамінів групи В, С, Е, А та D3 за допомогою дієти.
Таким чином, доповнення щоденними вітамінами (або альфа-чоловіками) може бути розумною альтернативою для тих, хто хоче довести своє тіло до максимальної продуктивності!
Коли приймати і скільки?
Вживайте такі продукти 1-2 рази на день, бажано під час їжі.
Узагальнено
Якщо ви не тренуєтеся належним чином, не контролюєте свій раціон і просто недосипаєте, ви не отримаєте великої користі від добавок. Пам'ятайте - вони - глазур на торті, глазур, останній маленький регулювальний гвинт! Отож, виправте ці речі прямо перед тим, як почати думати про складні добавки.
Скористайтеся планом додатків для початківців, щоб зробити перші вдосконалення!
Вас також можуть зацікавити наступні статті:
Наші статті призначені для інформування та навчання. Представлена інформація не повинна трактуватися як медична порада. Будь ласка, зверніться до лікаря перед початком прийому добавок або внесенням значних змін у свій раціон.
[2] Волек JS., Et al. (1996): Добавки сироваткового протеїну під час тренувань з опору збільшують масу тіла. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (2): 122-35. 3) Хаусінгер Д. 1996. Харчовий стан і набряклість