Нарощування м’язів - сильніше, ніж будь-коли; Рок Харчування

Нарощування м’язів - сильніше, ніж будь-коли.

Чи хотіли б ви також наростити м’язову масу і нарешті досягти тієї форми, якої ви так довго хотіли? Ця стаття покликана надати вам достатньо ноу-хау щодо ефективних тренувань та правильної дієти для нарощування м’язів, щоб ви могли швидше та легше досягти своєї мети.

будь-коли

Нарощування м’язів - кілька основ

Організм людини пристосовується до умов навколишнього середовища. На щастя, ми все ще можемо використати цю властивість, яка часто була життєво важливою для наших предків у минулому, імітуючи надзвичайний стрес на організм за допомогою тренувань. Простіше кажучи, ваше тіло зберігає інформацію "Це призвело мене до межі, наступного разу я буду краще підготовлений!" і нарощує більше м’язової маси, щоб краще витримати тренувальне навантаження наступного блоку. Те, що це працює, не тільки чудово підходить для нашого зовнішнього вигляду, більша частка м’язової маси в організмі може також запобігати травмам і хворобам в довгостроковій перспективі і тим самим робити нас сильнішими та продуктивнішими до старості.

Однак для того, щоб цей процес адаптації працював, справа не лише в регулярних тренувальних стимулах. Також необхідно забезпечити організму достатній час регенерації між цими навантаженнями та забезпечити м’язам достатню кількість будівельних матеріалів завдяки правильному харчуванню.

Харчування в нарощуванні м’язів - що важливо?

Зростання м’язів, технічно відомий як гіпертрофія, вимагає достатньої кількості енергії через споживання їжі. Отже, вам доведеться вносити в організм більше калорій, ніж воно споживає протягом дня, включаючи щоденні фізичні вправи та тренування. Скільки калорій ви повинні з'їсти, залежно від ваших індивідуальних параметрів, таких як зріст і вага, ви можете використовувати Калькулятор калорій Rocka Nutrition нехай обчислюють.

На додаток до чистої кількості калорій, важливо також забезпечити організм достатньою кількістю білка, оскільки нові м’язи не можуть розвиватися без достатньої кількості білка. Застосовується орієнтовне значення від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм маси тіла, яке слід вживати на день.

Якщо вам все ще важко оцінити вміст білка в різних продуктах харчування, ви можете скористатися інструментом відстеження калорій. Для цього існує безліч безкоштовних додатків, в яких ви можете вводити всю їжу, яку ви їсте протягом дня. Потім ви отримаєте список споживаних калорій та кількості вуглеводів, білків та жирів, так що ви зможете легко скорегувати свій раціон, якщо, наприклад, ви не в діапазоні споживання білка, рекомендованому вище.

Якщо ви хочете доповнити свій щоденний раціон білковим порошком, щоб легше задовольнити ваші потреби в білках, подивіться наш білковий путівник минуле! Ви обов’язково знайдете відповідний для вас товар.

Rocka Nutrition зробила це СЕР, ПІДГОТИЛИ БАГАТО Крім того, на ринок вийшла вуглеводно-білкова суміш, яка може спеціально підтримати вас у харчуванні з надмірною калорійністю!

Тренування з нарощування м’язів - багато допомагає?!

Більшість з нас хоче зміцнити верхню частину тіла за допомогою нарощування м’язів: ширша спина, міцніша грудна клітка та масивні біцепси. Але чи варто тому робити лише конкретні вправи для цих груп м’язів? Точно ні! У силових тренуваннях розрізняють базові та ізолюючі вправи. Ви можете думати про свої силові тренування як про будинок. Для того щоб будинок був стійким і не руйнувався при найменшому ударі, йому потрібен міцний фундамент і міцні стіни. Це основні вправи на тренуванні. Іноді до них зараховують різну кількість вправ, ми хотіли б познайомити вас з 5 найпопулярнішими базовими вправами на даний момент:

  • Присідання зі штангою
  • Станова тяга
  • Жим лежачи
  • Жим плечем
  • Широкі підтягування

Ви можете знайти докладні інструкції з ілюстраціями в кінці цієї статті.

Звичайно, існує безліч варіантів цих вправ, таких як виконання з гантелями або на верстатах. Оскільки тут необхідна вища координація різних м’язів, мінливість вашого тренування збільшується. Якщо їх правильно виконувати, ці вправи є гарним доповненням до основних вправ.

Стати впевненим і сильнішим у базових вправах або їх варіаціях має бути основною метою вашого тренування, перш ніж більше присвятити себе ізоляційним вправам. У порівнянні з будинком, це меблі та дрібні деталі, такі як відповідний колір стін дивана та килима, що надає будинку щось певне.

Отже, якщо ви тренуєтеся протягом тривалого часу і можете регулярно збільшувати свої тренувальні ваги в базових вправах, безумовно, може мати сенс також тренувати біцепс з локонами або трицепс на тросі шківи і тим самим збільшувати гучність.

Однак якщо ви помічаєте, що постійно стомлюєтесь, навряд чи знаходите мотивацію до тренувань і болі в м’язах після кожного тренування, загальний об’єм тренувань може бути занадто високим. У цьому випадку може мати сенс трохи зменшити гучність.

Для того, щоб надати вам найкращу підтримку у вашому тренуванні з нарощування м’язів, ми надаємо вам свою КРЕЙСЬКА СКАЛА до серця, що може позитивно вплинути на вашу максимальну силу та швидкість.

Ви обов’язково повинні врахувати наступні змінні у своєму плані тренувань:

гучність

Для кожної одиниці слід робити близько 40-70 повторень на групу м’язів.

інтенсивність

Зазвичай слід робити кожну вправу з 1 до максимум 15 повторень. На практиці, однак, доведено - особливо якщо ви хочете нарощувати м’язи - що ви тренуєтесь із приблизно 60-75% інтенсивністю максимальної сили з 6-12 повторень.

частота

Вправляйте кожну групу м’язів приблизно 2-3 рази на тиждень. Просто скоригуйте свій план тренувань та частоту відповідно до вашого поточного стану тренувань та вашої доступності, щоб досягти відповідної частоти тренувань.

Підсумовуючи, можна сказати, що 2-3 одиниці на тиждень з 40-70 повторень на одиницю є оптимальними. Отже, ви отримуєте в цілому 80-210 повторень на групу м’язів за тиждень.

Шлях до більшої м’язової маси - наш висновок

Успішне нарощування м’язів - це взаємодія трьох стовпів харчування, тренувань та регенерації, і все це неодмінно потрібно враховувати для досягнення довгострокового успіху!

Розбившись на одне речення, запорукою успіху є наступне: Тренуйтеся таким чином, щоб ставати впевненішим і сильнішим, особливо в базових вправах, споживати достатню кількість калорій і особливо достатню кількість білка, і дозволяти собі достатні перерви в тренуваннях і сні.

І як завжди у силових та фітнес-видах, звичайно, застосовується таке: будьте терплячі та слухайте усвідомлення власного тіла.

Інструкція до основних вправ

Присідання зі штангою

Ви стоїте перед штангою, яка знаходиться на тримачі, і оточуєте її великими пальцями трохи ширше ширини плечей. Ви заходите під штангу, відтягуєте лікті та лопатки назад і виштовхуєте штангу, яку розміщуєте над задніми м’язами плеча. Ви робите 1-2 кроки назад і стаєте на ширині плечей:

Виконання вправи:

  • Глибоко вдихніть, натягніть верхню частину тіла і зігніть ноги в колінному суглобі, поки ікри та задня частина стегон не утворюють кут принаймні 90 градусів.
  • Тримайте спину прямо під час вправи.
  • На видиху відсуньте себе назад у вихідне положення, випрямивши ноги.

Станова тяга

Розташуйте ноги під штангою так, щоб вона була вище плеснової кістки. Гомілка знаходиться приблизно на 2-3 см від штанги. Зробіть глибокий вдих і використовуйте примусове дихання. Візьміться за гантель вгорі або хрест. Витягніть грудну клітку і відтягніть лопатки назад. Роблячи це, ви згинаєте коліна і приймаєте трохи порожнисту спину.

Виконання вправи:

  • Ваш погляд зосереджений на уявній точці перед вами. Голова знаходиться на одній лінії зі спиною. Рух починається з розгинання коліна. Ви тягнете гантель вгору вздовж гомілок. Завжди стежте за тим, щоб ваша спина була стабільною. Як тільки штанга опиниться на рівні колін, випряміть стегна і висуньте їх вперед.
  • Рух вниз ініціюється згинанням стегна. Коліна ще не рухаються. Знову ж таки, завжди звертайте увагу на пряму спину. З висоти коліна ви опускаєте гантель контрольовано вздовж гомілок. Створіть нову напругу тіла та знову вживіть дихання під тиском, перш ніж розпочати наступне повторення.

Жим лежачи

Ви лежите на плоскій лаві, ноги знаходяться під кутом близько 90 градусів ззаду в колінах:

Виконання вправи:

  • Візьміться за штангу трохи ширше плечей між руками і обхопіть її великими пальцями
  • Тримайте прямі зап’ястя так, щоб долоні та передпліччя були в одній лінії.
  • Потягніть лопатки разом, щоб спина була трохи зігнута, а голова, плечі та сідниці залишалися в контакті з лавою.
  • Глибоко вдихніть і контрольовано опустіть гантель в нижню частину м’язів грудей.
  • Під час видиху штовхайте вагу вгору.

Жим плечем

Ви сидите на лавці з прямою спиною, а ноги міцно стоять на підлозі. Ви тримаєте гантель у кожній руці трохи вище висоти плечей. Великі пальці оточують ручку гантелі і спрямовують до вас, щиколотки вперед:

Виконання вправи:

  • Глибоко вдихніть, наростіть напругу у верхній частині тіла і на видиху піднімайте гантелі прямо вгору, доки руки не стануть прямими.
  • Контрольовано опускайте гантелі під час вдиху.

Підтягування

Ти берешся за підборіддя спереду і вішаєшся на ньому ручкою, більшою за ширину плечей:

Виконання вправи:

  • Глибоко вдихніть, і на вдиху підтягуйтеся до планки до рівня ключиць.
  • На вдиху повільно опустіться назад, поки не відчуєте легкого розтягування спини.