Наш путівник по середземноморській дієті - будьте в курсі

дієті

Багато лікарів та дієтологів рекомендують середземноморську дієту, щоб запобігти захворюванню та довше зберегти здоров’я.

Середземноморська дієта орієнтована на фрукти, овочі та цільнозернові страви і включає менше м’яса та молока, ніж типова західна дієта.

У цій статті ми пояснимо, що таке середземноморська дієта, та пропонуємо 7-денний план харчування.

Що таке середземноморська дієта?

По суті, дотримання середземноморської дієти означає їжу так, як традиційно харчуються люди в регіоні Середземномор’я.

Традиційна дієта в середземноморському регіоні включає щедру порцію свіжих продуктів, цільнозернових та бобових культур, а також деякі корисні жири та рибу.

Загальні рекомендації дієти рекомендують людям їсти:

  • широкий вибір овочів, фруктів та цільного зерна
  • корисні жири, такі як горіхи, насіння та оливкова олія
  • помірні кількості молочних продуктів та риби
  • дуже мало білого м’яса та червоного м’яса
  • кілька яєць
  • червоне вино в помірних кількостях

Хоча більше половини калорій з жиру надходять з мононенасичених жирів, таких як оливкова олія, дієта може не підходити людям, яким потрібно обмежити споживання жиру.

Складання плану харчування

Середземноморська дієта більше наголошує на рослинній їжі, ніж на багатьох інших дієтах. Нерідкі випадки, коли овочі, цільнозернові та бобові культури складають всю або більшу частину їжі.

Дієти зазвичай готують ці продукти з корисними для здоров'я жирами, такими як оливкова олія, і додають багато спецій.

Харчування може включати невеликі порції риби, м’яса або яєць.

Вода та мінеральна вода є загальним вибором напоїв, а також помірної кількості червоного вина.

Люди на середземноморській дієті уникають таких продуктів:

  • білий хліб, біла паста та тісто для піци, що містять біле борошно
  • рафіновані олії, до яких належать ріпакова олія та соєва олія
  • продукти з додаванням цукру, такі як випічка, газована вода та цукерки
  • смачне м’ясо, хот-доги та інші м’ясні страви

7-денний план харчування

Ось приклад 7-денного плану середземноморської дієти:

Варіант сніданку - грецький йогурт з чорницею та горіхами.

  • смажене яйце
  • тост
  • помідори на грилі

Для отримання додаткових калорій додайте ще одне яйце або кілька скибочок скибочок авокадо, щоб підсмажити.

  • 2 склянки змішаної зелені салату з помідорами чері та оливками зверху та заправка з оливковою олією та оцтом
  • цільнозерновий хліб
  • 2 унції (унція) хумусу

  • Цільнозернова піца з томатним соусом, овочами на грилі та нежирним сиром як гарніри

Щоб отримати додаткові калорії, додайте до піци подрібнену курку, шинку, тунець або кедрові горіхи.

  • 1 склянка грецького йогурту
  • півсклянки фруктів, таких як чорниця, малина або подрібнені нектарини

Для додаткових калорій додайте 1-2 оченята мигдалю або волоських горіхів.

  • цільнозерновий бутерброд з овочами на грилі, такими як баклажани, кабачки, болгарський перець та цибуля

Щоб збільшити калорійність, перед додаванням начинки намажте хліб хумусом або авокадо.

  • порція вареної тріски або лосося з часником і чорним перцем для додання смаку
  • картопля фрі з оливковою олією та цибулею

  • 1 склянка вівсяних пластівців з цільнозерновими стравами з корицею, фініками та медом
    додати фрукти з низьким вмістом цукру, наприклад, малину
  • 1 унція подрібненого мигдалю (за бажанням)

  • варена біла квасоля зі спеціями, такими як лавровий лист, часник та кмин
  • 1 склянка руколи з заправкою з оливковою олією та начинками з помідорів, огірків та сиру фета

  • півсклянки цільнозернових макаронних виробів з томатним соусом, оливковою олією та овочами, приготованими на грилі
  • 1 столова ложка пармезану

  • два яйця з болгарським перцем, цибулею і помідорами
  • зверху залийте 1 унцією свіжого сиру або чвертю авокадо

  • анчоуси, обсмажені на оливковій олії на цільнозернових грінках із сплеском лимонного соку
  • гарячий салат, що містить 2 склянки капусти та червоної пари

  • 2 склянки розпареного шпинату з сплеском лимонного соку і зелень
  • артишок, відварений з оливковою олією, часниковим порошком і сіллю

Додайте ще один артишок для повноцінного харчування.

  • 1 склянка грецького йогурту з корицею та медом зверху
  • змішати подрібнене яблуко та подрібнений мигдаль

  • 1 склянка лободи з болгарським перцем, в’яленими помідорами та оливками
  • смажена квасоля гарбанцо з орегано та чебрецем
  • стільниця з сиром фета або авокадо (за бажанням)

  • 2 склянки тепла на пару з помідорами, огірками, оливками, лимонним соком і пармезаном
  • порція смажених на грилі сардин з скибочкою лимона

  • два скибочки цільнозернових тостів з м’яким сиром, наприклад, рікотта, кесо фреска або козячий сир
  • додати подрібнену чорницю або інжир для варення

  • 2 склянки зелені, змішаної з помідорами та огірками
  • невелика порція смаженої курки з сплеском оливкової олії та лимонного соку

  • Запечені овочі, такі як:
  • артишок
  • морква
  • кабачки
  • баклажани
  • Солодка картопля
  • Червоний
  • перед смаженням відкиньте оливкову олію та важкі трави
  • 1 склянка кускусу з цільними зернами

  • цільнозерновий овес з корицею, фініками та кленовим сиропом
  • додайте фрукти з низьким вмістом цукру, такі як малина або ожина

  • варені кабачки, жовті кабачки, цибуля і картопля в соусі з помідорів і зелень

  • 2 склянки зелені, наприклад, руколи або шпинату, з помідорами, оливками та оливковою олією
  • невелика порція білої риби
  • овочеве рагу, що залишилося після обіду

Авокадо на грінках - це корисна закуска для людей, які сидять на середземноморській дієті.
Як частина середземноморської дієти доступно багато варіантів закусок.

  • невелика порція горіхів
  • цілі фрукти, такі як апельсини, сливи та виноград
  • сухофрукти, включаючи абрикоси та інжир
  • невелика порція кефіру
  • хумус із селерою, морквою або іншими овочами
  • авокадо на цільнозернових тостах