Наші 8 порад, як уникнути судом - ЗАБІЛЬШЕННЯ
Мануель OVERSTIM.s
Судоми - це раптова, мимовільна та минуща контрактура м’яза. Це відповідає анархічному скороченню м’язових волокон одного і того ж м’яза протягом короткого періоду часу. Потім м’яз паралізується і більше не може рухатися, викликаючи біль. Судоми виникають при тривалих зусиллях або при повторенні інтенсивних зусиль і, зокрема, стосуються м’язів-згиначів нижніх кінцівок (підколінних сухожиль, литок тощо). Це «сповіщення» організму, яке сигналізує про нестачу води, поживних речовин, мінералів, кисню або дискомфорт у русі.
Як з’являються судоми? ?
Причин спазму може бути декілька:
- Погана гідратація, до і під час тренування.
- Дефіцит мінеральних речовин, зокрема калію, натрію, кальцію та магнію, які беруть участь у передачі нервових імпульсів, особливо в м’язах.
Будьте обережні, занадто багато магнію може збільшити ризик спазмів> Потреба в магнії у спортсменів становить від 150 до 180 мг на годину зусиль.
- Гіпергідратація, яка розріджує мінерали в крові, тому вони відіграють свою роль менш добре.
- Занадто сильне потовиділення або тренування в умовах високої спеки або високої вологості, що не компенсується відповідним напоєм.
- Кислотність м’язів через вироблення кислоти під час тренування (молочна кислота, CO2).
- Дефіцит енергії через недостатнє споживання вуглеводів до або під час тренування.
- Залишкова втома через поганий сон та/або недостатнє відновлення.
- Недостатня або неадекватна підготовка.
- Невідповідне обладнання (погана настройка, новий матеріал тощо)
- Стрес перед тестом.
Наші 8 порад, щоб уникнути судом
Оскільки походження судом багатофакторне, важко передбачити 100% ефективну стратегію запобігання появі спазмів. Однак наступні поради допоможуть вам зменшити ризик.
Пийте досить ДО, ПІД ЧАС, ПІСЛЯ. Підтримуйте хороший рівень гідратації до і під час тренування: від 300 до 500 мл води (2 склянки) за годину до тренування та щонайменше 500 мл напою для фізичних вправ на годину вправ. Також не забудьте випити 1,5 літра води протягом наступних годин після закінчення вашого заходу, щоб уникнути нічних спазмів !
Чистої води недостатньо. Під час заходу вибирайте напій, який буде містити вуглеводи та електроліти (1) (натрій, магній, калій, кальцій), щоб компенсувати втрати потовиділення: однієї води недостатньо.
Дайте м’язам енергію. Заправляйте під час фізичних вправ і переконайтеся, що ви приймаєте вуглеводи: 1 гель або 1 енергетичний батончик кожні 45 хвилин до 1 години.
Не робіть інновацій у великий день. Вибирайте обладнання, яке підходить до вашого типу фігури, не змінюйте своїх звичок, коли підходите до змагань.
Не перестарайтеся перед подією. Не робіть занадто інтенсивних тренувань, що викликають значну втому за кілька днів до змагань.
Спіть не менше 8 годин на ніч. Переконайтеся, що ви висипалися достатньо якісно у дні, що передували події. Недолік сну може посилити нервово-м’язові розлади та стати джерелом судом при фізичному навантаженні.
Організуйте період очікування перед вильотом. Достатньо розігрійтеся, плануйте випити, робіть активну розтяжку, можливо, застосовуйте підігріваючий крем відповідно до своїх звичок.
Зверніться до фахівця за порадою. Якщо початок спазмів стає хронічним під час змагань, подбайте про свій щоденний раціон та спосіб життя у свого лікаря або дієтолога.
Що робити, якщо у вас судоми ?
У більшості випадків судоми проходять спонтанно, не залишаючи слідів, це можна зняти, розтягнувши відповідні м’язи. Тоді вам доведеться добре зволожити себе, коли виникає судоми і після зусиль: хто не переживав судом телят, який нас прокидає посеред ночі? Регулярні, неліковані судоми можуть призвести до тендиніту, запалення тканин та інших проблем з м’язами (травми). Поставтеся до них серйозно, щоб практикувати свою пристрасть стійко і з повагою до свого тіла.
(1): Розчини вуглеводів та електролітів допомагають підтримувати працездатність під час тривалих вправ на витривалість та збільшують поглинання води під час тренувань