Правила харчування для здорового харчування - Знання - Stuttgarter Zeitung
Як правильна дієта сприяє здоров’ю та самопочуттю? Фахівці з питань харчування з Німецького товариства з харчування надають практичні поради.
Штутгарт - Звичайно, немає одного, правильного меню для всіх. Але науково доведено, що так звана повноцінна дієта підтримує здоров’я, а також сприяє розвитку, працездатності та самопочуттю. Що це конкретно означає - і як можна їсти та пити корисно? Німецьке товариство з харчування (DGE) узагальнило наукові висновки у десять правил.
1. Різноманітність
Різноманітність - це принцип здорового харчування. Вживаючи мюслі один раз з яблуком, потім знову з бананом або чорницею, ви гарантуєте, що організм достатньо забезпечений усіма важливими вітамінами та мінералами.
2. Фрукти та овочі
Фрукти та овочі знижують ризик серцево-судинних та інших захворювань. В ідеалі, тому три порції овочів і дві порції фруктів повинні бути в меню щодня, рекомендує DGE. Сюди також входять бобові, такі як сочевиця, квасоля та нут, а також несолоні горіхи.
Цільнозерновий хліб корисніший за білий - і довше тримає вас ситими. Харчові волокна, які вони містять, зменшують, серед іншого, ризик раку товстої кишки та цукрового діабету типу 2. Для хліба, макаронних виробів, рису та борошна краще використовувати цільнозерновий варіант.
4. Маленькі тваринні продукти
Продукти тваринного походження слід використовувати економно: згідно з DGE, тим, хто хоче їсти м'ясо, слід обмежуватися від 300 до максимум 600 грамів на тиждень. У середньому німці щотижня споживають трохи менше 1,2 кілограма м’яса та м’ясних продуктів. Морська риба забезпечує організм цінним йодом - але їсти рибу не слід більше одного-двох разів на тиждень. Ви можете вживати молочні продукти, такі як йогурт та сир, щодня. Краще повністю залишити оброблені ковбасні вироби.
Кожен повинен випивати не менше 1,5 літра на день - бажано воду або несолодкий чай. Слід уникати солодких напоїв, таких як кола або лимонади, через їх високу калорійність.
6. Рослинні жири
Рослинні жири, такі як ріпакова олія та оливкова олія, особливо багаті цінними жирними кислотами та вітаміном Е. Однак, як правило, не слід вживати занадто багато жиру - особливо не в обробленому вигляді, наприклад, у кондитерських виробах чи фаст-фудах.
7. Натуральні продукти
Їжа повинна бути максимально натуральною. У промислово виготовлених продуктах штучні компоненти, залишки хімічних речовин від виробництва, а також занадто багато цукру та солі навантажують організм.
8. Готуй акуратно
Краще дати їй готуватися повільно, ніж швидко смажити її: ті, хто ретельно готує їжу, зберігають свої цінні поживні речовини. Приготування їжі вдома також означає контроль над власною їжею. Той, хто миє ракету і готує макарони, точно знає, що потрапляє на тарілку.
9. Їжте уважно
Дозволити собі час для їжі та насолоди: Згідно з DGE, повільне, свідоме харчування також сприяє насиченню. Це відбувається лише через 15-20 хвилин. Але ті, хто дуже швидкий і неуважний - наприклад, збоку - можуть навіть не помітити, що цього достатньо.
10. Вага та фізичні вправи
І останнє, але не менш важливе: регулярно займайтеся. На думку експертів DGE, фізична активність та здорове харчування поєднуються. Ви повинні бути активними принаймні від 30 до 60 хвилин на день - це стимулює нарощування м’язів. Неважливо, ви гуляєте, катаєтесь на велосипеді чи займаєтеся йогою, наприклад. Також можливі три рази по десять хвилин.