Насіння льону - користь, калорійність та поживний склад

Насіння льону (Linum usitatissimum L.) є важливим джерелом Омега-3 жири. Вони походять з Єгипту, де їх використовували як їжу та ліки для підтримки здоров’я травної системи та для послаблюючого ефекту завдяки багатому вмісту клітковини та слизових речовин.

Їх можна їсти цілими або перемеленими, а також можна додавати в салати, йогурти, а також у хлібобулочні вироби, креми, соуси, тістечка.

Дорослі можуть споживати близько 1 столової ложки насіння 2 рази на день із достатньою кількістю води. У випадку з дітьми достатньо чайної ложки насіння.

Поживний склад насіння льону

Насіння льону містять клітковина розчинний і нерозчинний (але не вуглеводи), білка, незамінні жирні кислоти (35-45%) та лігнани (Фітоестрогени). Вони багаті альфа-лінолевою кислотою та жирними кислотами Омега-3, з благотворним впливом, що проявляється в серцево-судинній, травній системі тощо.

Білок, хоча і становить 20-30%, обмежений лізин, але характеризується високим ступенем засвоюваності та біологічної цінності. лігнани - це сполуки з естроген-подібною дією, що мають антиоксидантні властивості. Вони також благотворно впливають на травний тракт слиз з насіння льону. До них належать арабіноксилан і галактоксиланул. Насіння льону містять групу вітамінів групи В, мінерали, вітамін Е (9,2 мг/100г насіння). (1)

Вплив споживання льону на здоров’я

Вплив лляного насіння на серцево-судинну систему

Зміст Омега-3 жирні кислоти (альфа-лінолева кислота, але також ейкозапентенова кислота та докозапентенова кислота) благотворно впливає на серцево-судинну систему, захищаючи судини від запальних пошкоджень, знижуючи артеріальний тиск та рівень холестерину. Ці кислоти не тільки сприяють здоров’ю серцево-судинної системи, але й лігнани з насіння льону. Вони запобігають відкладення тромбоцитів, тим самим знижуючи ризик атеросклерозу.

Мета-аналіз, опублікований в American Journal of Clinical Nutrition (2009), показав, що введення насіння льону в раціон може зменшити концентрацію загальний холестерин і Холестерин ЛПНЩ, але зміни також залежали від типу втручання, статі та початкового ліпідного профілю учасників. (2)

Вплив насіння льону на кров'яний тиск були вивчені в мета-аналізі, опублікованому в Journal of Nutrition (2015). Згідно з дослідженнями, харчовий вміст альфа-лінолевої кислоти, лігнанів і клітковини сприяє регуляції артеріального тиску. Ефекти можна спостерігати після регулярного вживання цих насіння протягом 12 тижнів. (3)

Проносний ефект лляного насіння

Високий вміст клітковини в насінні льону, включаючи слизові волокна, сприяє перистальтиці кишечника, засвоєнню поживних речовин і зменшує запори.

Нерозчинні волокна з насіння льону, включаючи целюлозу та лігнін, діє на просвіт кишечника, сприяючи усуненню калової чаші і тим самим запобігаючи запорам. Насіння грубого помелу мають здатність краще поглинати воду, порівняно з немеленими або занадто дрібно подрібненими насінням у вигляді борошна.

При запорах, синдромі подразненого кишечника або дивертикулярних захворюваннях рекомендується мінімальна кількість 25 г клітковини на день. Мелене насіння льону містить 40% клітковини, з них 2/3 нерозчинні (целюлоза, геміцелюлоза та лігнін). Розчинні волокна у слизі мають ефект, подібний до гуарової камеді, сприяючи спорожненню кишечника. (6)

Вплив насіння льону на ожиріння

Завдяки високій в’язкості при контакті з водою, насіння льону можуть бути ефективними для придушення почуття голоду. Волокна із слизу насіння льону утворюють в’язкі розчини, які затримують спорожнення шлунка та всмоктування речовин у товстій кишці.

Ще один корисний аспект дає лептин із насіння льону - він зменшує секрецію нейропептид Р, потужний стимулятор апетиту.

Профілактика раку насінням льону

Зміст лігнани а їх антиоксидантна та протизапальна дія роблять насіння льону можливим кандидатом для зменшення ризику раку. Ці лігнани можуть трансформуватися кишковими бактеріями, а отримані речовини зменшують гормональний дисбаланс, який може спричинити пов'язаний з цим рак.

Прикладом є вплив насіння льону на рак простати. Ці насіння багаті лігнанами, відомими як фітоестрогени, що сприятливо впливає на ризик гормонального раку, включаючи рак простати.

Антипроліферативні ефекти льняного насіння були вивчені на клітинах раку молочної залози в дослідженні, опублікованому в журналі In Vitro Cellular and Developmental Animal Biology (2012). За це відповідають жирні кислоти. Дослідження проводили in vitro, аналізуючи вплив зародків льону на рак. ER-позитивний (позитивний рецептор естрогену - MCF-7) та ER-негативний (негативний рецептор естрогену - MDA-MB-231). Речовини, що входять до складу мікробів, зменшують розвиток клітин раку молочної залози, стримуючи розвиток раку. (4)

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити точну ефективність насіння льону у пригніченні розвитку ракових клітин.

Можливий протидіабетичний ефект насіння льону

Травна клітковина, лігнани та жирні кислоти Омега-3 у лляному насінні мають захисну дію проти діабету. лігнани пригнічує дію гена фосфоенолпіруваткарбоксикіназа, який кодує фермент, відповідальний за синтез глюкози в печінці.

Дослідження, опубліковане в журналі "Дієтичні добавки" (2011), показало, що дієтичні добавки з насінням льону можуть мати гіпоглікемічні та гіполіпідемічні властивості. Можливий сприятливий ефект може бути обумовлений жирними кислотами Омега-3 та антиоксидантами. Насіння льону включали в раціон групи учасників, а результати біохімічного аналізу аналізували з результатами контрольної групи (яка не споживала насіння льону).

Після споживання 10 г порошку льону на день протягом місяця спостерігалося зниження рівня цукру в крові на 19,7%, а також холестерину та тригліцеридів. Однак можливий протидіабетичний терапевтичний ефект льняного насіння вимагає подальших досліджень, щоб з упевненістю заявити, що ці переваги існують. (7)

Насіння льону можуть зменшити симптоми менопаузи

ентеролактон вироблений з лляних насіння лігнанів сприяє виробленню естрогену і може зменшити симптоми менопаузи. Також, диглюкозид секоизоларіцирезинолу (SDG) - це антиоксидантний фітоестроген, присутній у деяких рослинах та насінні, включаючи насіння льону.

Дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Food (2012), вивчало вплив цієї речовини на симптоми менопаузи у групі з 90 жінок. Отримала одна група 1 г екстракту насіння льону на день (що містить 100 мг диглюкозиду секоизоларицирезинолу), споживається однією групою 90 г меленого насіння льону включені в раціон (містять 270 мг диглюкозиду секоизоларицирезинола), а третя група була плацебо -1 г колагену на добу.

Як екстракт насіння льону, так і насіння льону виявилися ефективними для лікування симптомів менопаузи, однак необхідні подальші дослідження. (8)

Взаємодія між насінням льону та наркотиками

Ліки для кровообігу

Протидіабетичні препарати

Насіння льону може знизити рівень цукру в крові. Приймаючи ліки від діабету, включаючи інсулін, ви можете їсти лляне насіння під наглядом лікаря.

Контрацептиви та гормональна терапія

Побічні ефекти споживання льону

Насіння льону організм зазвичай добре переносить, а побічні ефекти трапляються рідко. Їх потрібно вживати з достатньою кількістю води, оскільки вони збільшують свій об’єм при контакті з рідинами.

Ці насіння можуть виробляти алергічні реакції, проявляється свербежем, нудотою, блювотою, діареєю, чханням, а в рідкісних випадках проблемами з диханням та анафілактичним шоком.

У деяких випадках можуть виникати умови здуття живота і метеоризм після споживання насіння льону. Вони також можуть мати несприятливий вплив на людей, які страждають на кишкової непрохідності або синдром подразненого кишечника. Насіння льону багате клітковиною, яка може посилити симптоми захворювання.

Люди з медичними проблемами через гормональний дисбаланс, такі як ендометріоз, слід їсти насіння льону з обережністю, оскільки вони можуть імітувати біологічну дію естрогену.