Насоси робочої сили, робочої сили; витривалість - StrongFirst Франція
Насоси, всі знають. Це чудова класика в бодібілдингу та гімнастиці. Але також, одна з найбільш розправлених та зловживаних вправ у світі фітнесу. Вище, Джоді Бізлі, керівник команди SFG та Укротитель звірів, розповідає, як перетворити віджимання в найвищу зброю для розвитку вашого атлетизму.
Справа Гершеля Уокера
Якщо ви не знаєте, хто такий Гершель Уокер, це ганьба. Протягом 15 років він грав як професіонал у НФЛ (перша ліга американського футболу). Він вийшов на пенсію у віці 35 років, не маючи серйозних травм у своїх зобов'язаннях. Потім, у віці 47 років (!), Він навіть провів два професійних поєдинки з ММА, обидва виграні TKO у суперників набагато молодших за нього.
Кар'єра Уокера вразила б кого завгодно. Але що ще більше вражає, це спосіб тренувань. Всі його тренування оберталися навколо вправ на вагу тіла, які він робив у приголомшливих обсягах. Його дні складалися з декількох тисяч повторень у різних вправах. Навіть сьогодні, у віці 54 років, він каже, що робить від 750 до 1500 віджимань та інших присідань щодня.
Звичайно, такий вид навчання суперечить звичайним методам. Тож ми могли легко звинуватити його успіх у вищій генетичній базі. Однак будь-який успіх залишає підказки. Завжди є уроки, навіть з чогось незвичайного. Хто знає, можливо, ми могли б запропонувати нові ідеї, щоб досягти нових вершин сили самостійно.
Зі свого боку, намагаючись піти за Уокером, Я не тільки покращив свою витривалість, але й набрав абсолютної сили. Роблячи прості віджимання.
Моя історія тренувань
Приблизно десять років тому я вперше досягнув жиму вагою 140 кг. Я б не сказав, що це було абсолютно чисто. Або навіть, що це "все я", як запевнив мій гравець. Але планка вгору.
Потім роки травм та травм призвели до операцій. Останнє, на правому плечі, датується 2010 роком.
Після тривалого періоду відновлення я надав пріоритет KB Press, відводячи Bench Press до періодичних циклів. Останній закінчився 3 липня 2014 року з максимальною кількістю 135 кг. У цей момент біль почав повертатися до мого правого плеча. Щоб уникнути чергової операції, я вирішив уникати ризикованих рухів. Жим лежачи повинен був залишити назавжди. Сумне рішення, яке мій внутрішній "дебіл" зазнав труднощів.
Щоб не залишатися в негативі, Я вибрав новий виклик, "Приборкувач звірів". Я створив шеститижневу програму, яка просунула мене через трирічне плато вагою 44 кг. Він дозволив мені пройти BT Challenge 26 червня 2015 року. Тоді мені все-таки довелося зменшити обсяг пресів, щоб заспокоїти біль, що зберігався в правому плечі.
Насоси та SFL
У вересні 2015 року я розпочав виклик для членів мого клубу. Тим, хто брався за це, доводилося робити по 100 віджимань щодня. Я сам робив по 100-200 віджимань щодня. Врешті-решт, я пройшов від 40 до 50 у своїй «макс» серії. Це пробудило в мені інтерес до нової мети: 100 повторень без зупинок.
Я розпочав цю подорож, виконавши підходи по 25-35 повторень відповідно до методики GTG. Мій обсяг коливався від 100 до 600 повторень на день з вихідними днями, коли це було потрібно. Згідно з моєю ідеєю, я збирався робити це протягом року, а потім перевірити свій "макс". Я прийняв думку, що, роблячи все це, я, мабуть, втрачу абсолютну силу.
Насправді, лише мої віджимання та робота з тяги мали структуру. Час від часу я тестував свою пресу. На моє здивування, я ніколи не підводив, маючи 48 зліва. Правий бік повинен був погодитися на 44, але з часом біль у плечі зник.
Потім я брав участь у Сертифікація SFL. На момент реєстрації я тестував свій жим лежачи і не мав проблем зі 115 кг. Нарешті, віджимання допомогли мені підтримати прийнятний рівень сили, не дотримуючись спеціальної програми.
Наближаючись до сертифікації, я закінчив восьмитижневу програму Standing Press. Ця програма дозволила мені встановити особистий рекорд, 90 кг. Того ж дня я вперше пройшов жим лежачи вагою 140 кг та прес вагою 48 кг праворуч. Безсумнівно, програма Standing Develop зіграла свою роль, але саме віджиманням я приписую свій успіх у жимі лежачи.
Насоси та сильна витривалість
Наприкінці цієї програми Standing Press я змінив свою роботу з віджимання, дотримуючись рекомендацій Павла. Кілька місяців тому я згадав про свою мету - 100 віджимань у розмові, яку ми провели на засіданні виконавчої влади StrongFirst. Пізніше він надіслав мені вказівки, засновані на його дослідженні в рамках Сильна витривалість. Щоб розпочати цю роботу, я вперше цього року перевірив свій макс. На моє розчарування, мені вдалося лише 57 повторень. Порівняно з обсягами, які я робив, прогресування 7 повторень здавалося мені смішним.
Я розпочав навчання за вказівками Павла 22 вересня. Щоб збільшити інтенсивність та скоротити набори, я почав використовувати резинки навколо плечей. Загальний обсяг був зменшений, але мені все ж вдалося робити 100-200 повторень на день. Через місяць я знову протестував свій макс: 67 повторень! Збільшення на 10 повторень.
Я пройшов ту ж програму ще місяць. Тоді Павло попросив мене виключити всі накладні дії, крім кількох прес-релізів, що періодично робляться. Щоб піти ще далі, я взагалі усунув усе, крім Deadlift. Менше змінних, більше контролю.
До SFL я зробив кілька прес. Вдруге в житті мені вдалося повторити з 48 справа. Потім, через десять днів, під час випробувань, я впорався із жимом лежачи вагою 140 кг із гарною перервою у нижній точці.. Це було через три місяці після моєї останньої спроби. Це переконало мене, що саме віджимання сприяли цьому успіху.
Мої висновки щодо роботи на витривалість з віджиманнями
Чи давали мені віджимання сили? Абсолютно. Я навчився підтримувати або навіть збільшувати свою абсолютну силу, не маючи щоденного бігу за ним. Ті з нас, хто має "пробіг", оцінять такий спосіб продовжувати прогресувати, одночасно знижуючи ризик отримання травм та примусового відпочинку. І навіть якби це сталося, віджимання створили б хороший спосіб не тільки для підтримки сил, але і для реабілітації.
Іноді моє плече все ще робить. Зазвичай після того, як я занадто вдарив і не дотримався техніки. Але зараз це трапляється набагато рідше і не має такої тяжкості, як раніше. І мої сорочки ніби стискаються. Звичайно, мої м’язи все ще набряклі, оскільки я цілий день робив віджимання. Але я також набрав певної маси !
Я все ще вважаю, що важкий підйом є хорошою ідеєю? Абсолютно. Щоб бути справді сильним, вам потрібно навчитися навичкам, необхідним під великим навантаженням. Зокрема, що створює м’язову напругу. Але я вважаю, що ми повинні знайти баланс у нашому тренуванні. Ми часто прагнемо зайти дуже далеко в одному напрямку. Забуваючи, що всі способи мають свою цінність і що вони сприяють одне одному.
Як організувати віджимання
Додавання цього виду силової витривалості до вашого щоденного режиму не є складним. Почніть з малого і рухайтеся вгору. Якщо ви можете зробити 20 віджимань, починайте з підходів по 10 повторень. Розподіліть їх протягом дня та збережіть технічні характеристики. Поступово збільшуйте кількість сетів, переконуючись, що час перерви не опускається нижче 15 хвилин. Через чотири тижні протестуйте свій макс. Якщо він збільшився, додайте повторень до своїх наборів, щоб зберегти їх приблизно на 50% від максимального.
Інший метод полягає в тому, щоб організувати кількість повторень за серію в масштабах, коливаючись від 30 до 60% від максимальної. Не соромтеся змінювати відстань між руками з дня на день, але уникайте занадто сильного збільшення інтенсивності. Залишайтеся компактними, але з достатньою напругою, щоб зберегти положення.
Якщо ви не робите принаймні 20 повторень підлоги, зменште інтенсивність, поклавши руки на підйомник (лава, два стільці тощо). Ви повинні мати змогу робити віджимання з темпом 1 повторення/сек. . В іншому випадку інтенсивність занадто велика. Як варіант, ви можете чергувати тижні з довшими наборами на підйомі та коротшими наборами, але більш інтенсивними на підлозі.
Для подальшого
Коли ви досягнете максимум 50 повторень, ви можете додати гумку навколо плечей. Використовуйте стрічку, яка знизить ваш максимум до 20-25 повторень. Все ще в режимі GTG, зробіть два підходи по 10 повторень з інтервалом 30 секунд. Кожне повторення повинно бути якомога вибуховішим. За допомогою цих насосів вам доведеться генерувати більше напруги, щоб залишатися компактним. Щодня змінюйте загальний обсяг на 20%.
Зі свого боку, я в даний час чергую цикли віджимань з еластичними, а драбини - з великою кількістю повторень. Дивлячись на моє минуле, я можу сказати, що коли я починав роботу з віджимання, головним акцентом був силова витривалість. Крім того, я все ще переслідую максимум 100 повторень (поки що мені 75). Підтримка моєї абсолютної сили була приємним сюрпризом. Тож я дізнався, що у вас може бути масло і гроші масла.
На закінчення
Звичайно, для того, щоб ваші віджимання давали вам такі результати, не руйнуючи плечі в процесі, ви повинні навчитися правильній техніці. Ви отримаєте можливість, взявши участь у нашому офіційному тренінгу "StrongFirst Body вага". Реєструвати, НАТИСНІТЬ ТУТ.
Зверніть увагу, що зареєструвавшись на другий тренінг у ті ж вихідні, ви отримаєте знижку 50 євро.
А щоб дізнатися, як інтегрувати роботу насосів у свою підготовку відповідно до інструкцій Павла "Сильна витривалість", зареєструйтесь на наших курсах " Турбо потужність " Людська машина ".