Натхненний танцюристами. Чотири вправи для сильних ніг та твердих сідниць - FIT FOR FUN

Для ефективної тренування ніг і сідниць не обов’язково потрібні великі ваги. Influencer Madfit показує, як можна навести нижню частину тіла за допомогою чітких комбінацій рухів - як у балерини.

танцюристами

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Для тренування ніг і сідниць багато любителів фітнесу люблять використовувати важкі ваги та напружений опір.

Той, хто хоч раз пробував чіткий тренувальний сеанс, натхненний танцюристом, знає, однак, що пітні тренування, які кидають виклик і стимулюють м’язи, безумовно можливі без нього.

Контрольованими рухами тріскати прикладом

Саме ці витончені елементи використовує фітнес-інфлюенсер Мадфіт у своєму новому тренуванні, яке вона опублікувала в Instagram.

На перший погляд, більшість цих варіацій вправ здаються дуже ніжними та спокійними.

Але якщо ви спробуєте, ви швидко виявите, що ці повільні рухи дійсно важкі.

Ось як це робиться: у межах сету кожна вправа виконується протягом 30 секунд. Після 15-секундної перерви сет повторюється.


Загалом, тренування займає всього 15 хвилин і в першу чергу націлена на м’язи сідниць, а також на внутрішню і зовнішню сторону стегон - ідеально підходить для красивих, міцних ніг.

Ще одна перевага тренування: Вам не потрібно ніяке спорядження, лише тренувальний килимок та спортивний одяг. Тоді можна починати.

1. Варіація мосту глюте

Медді починає хрустке тренування з деяких вправ, які в основному націлені на сідниці та м’язи задньої частини ніг.

Для цього спочатку ляжте на спину і встаньте, обгорнувши ноги, лише кульки ніг торкаються землі.

  1. Для першого варіанта піднімайте та опускайте таз у цьому положенні контрольовано. Переконайтеся, що ваше дно не торкається підлоги навіть у найнижчій точці.
  2. Для наступної вправи тримайтеся в мосту і повільно відкривайте і закривайте ноги в такому положенні.
  3. Потім ви можете знову трохи опустити сідницю і знову виконувати рухи вгору-вниз. На відміну від першого варіанту, опустіть його лише наполовину.

Щоб зробити вправи максимально ефективними, намагайтеся напружувати сідниці протягом усього часу.

2. Варіація Фрогера

Наступні три вправи в основному націлені на стегна, але також кидають виклик м’язам живота.

Для цього ви можете лягти на спину; тільки ноги зігнуті в повітрі перед тілом.

  1. Ви виконуєте першу з варіацій Frogger, по черзі відкриваючи коліна назовні і знову закриваючи їх у цьому вихідному положенні.
  2. Для другого варіанту поки що залиште ноги відкритими. Потім витягніть його вгору, зімкнувши коліна.
  3. Третя послідовність рухів складається з попередніх двох варіацій: спочатку розкрийте коліна, потім витягніть ноги вгору, нарешті втягніть їх назад і закрийте.

Порада: Щоб вправа також орієнтувалась на м’язи нижньої частини живота, ви можете спеціально підтягнути їх, потягнувши за пупок.

Роблячи це, переконайтеся, що ваша поперек постійно знаходиться на підлозі і щоб ви не потрапляли в порожнисту спину.

3. Варіація зовнішнього стегна

Це продовжується вправами, які в основному дозволяють м’язам бічних ніг працювати.

Для цього спочатку сядьте збоку на килимок. Трохи зігніть ногу, щоб ви знаходились у стабільному положенні і підтримували верхню частину тіла на верхній частині руки.

  1. Перший варіант зробити легко: відкрийте і закрийте ногу, піднісши верхнє коліно до нижнього коліна і піднявши його назад. Ваші ноги завжди залишаються одна на одній.
  2. Для наступної варіації випряміть верхню частину ноги. Спочатку підніміть його прямо вгору, опустіть по прямій лінії і, нарешті, поставте його, також витягнуте, перед своїм тілом.
  3. Для третього варіанту ви можете тримати ногу витягнутою. Цього разу намалюйте кола в повітрі, рухаючи його вгору, вниз, вперед і знову.

Після того, як ви виконали всі три варіації для однієї сторони, настала черга іншої ноги.

4. Присідання сумо для перехрещення

Наприкінці є ще одна вправа, яка дійсно важка. Але пам’ятайте: ви зробили це за мить - лише останню хвилину.

  • Спочатку розташуйтеся в присіданні сумо: ноги широко розставлені в глибокому присіданні, верхня частина тіла залишається вертикально.
  • З цього положення відсуньтеся вправо, випряміть ноги і станьте на носки.
  • Звільніть ліву ногу від підлоги і під час цього руху поставте її перед правою ногою.
  • Залишайтеся на хвилинку навшпиньках, потім ослабте і опустіться назад у присідання сумо, перш ніж повторити цей рух з іншого боку.

Медді розміщує руки на плечах під час цієї вправи. Це має ту перевагу, що ваші ноги повинні працювати інтенсивніше, оскільки ви не можете генерувати більшу стійкість або імпульс своїми руками.

Хоча тренування досить коротка, ваші м’язи, безумовно, досить виснажені від незвичного напруження. Для того, щоб все-таки отримати максимум користі від вправи в останню хвилину, вирівняйте своє дихання з рухами: Глибоко вдихніть, опускаючись у присідання сумо, і робіть видих, коли ви знову відштовхуєтесь.