Наукова правда про харчування та здоров’я, яку повинен знати кожен
Це враження хибне. Експерти досягли консенсусу щодо найбільш актуальних питань щодо дієти та здоров'я, але більша частина громадськості про це не знає. Причина проста: суперечливі повідомлення, що надсилаються компаніями, експертами та псевдоекспертами на ринок своєї продукції та послуг. Вони часто використовуються для того, щоб заплутати громадськість простим рішенням: "Жити здорово не дуже складно, ви просто повинні слідувати моїм порадам". Вони також перебільшують (іноді навіть неправду) певні переваги рекомендованих продуктів та певні небезпеки певних продуктів, щоб залучити споживачів.
"Харчова промисловість любить плутанину, і тому трапляються ситуації, коли" одного дня нам кажуть, що продукт здоровий, а наступного - ні ". Роблячи харчування раціональним питанням, ці компанії намагаються завоювати довіру громадськості », - пояснює дієтолог Енді Беллатті в інтерв’ю Lifehacker.
Беллатті каже, що нас можуть обдурити навіть деякі, здавалося б, здорові принципи, наприклад, «їсти все в міру». Дієтолог каже, що "основні принципи здорового харчування залишаються незмінними протягом десятиліть: їжте багато фруктів і овочів, якомога менше цукру, і вибирайте продукти, які не були оброблені або очищені. Проблема ідеї "помірності" полягає в тому, що вона теоретично добре звучить, але на практиці вона не така корисна. Переробні харчові компанії люблять його використовувати, кажучи, що їхні продукти "можуть бути частиною здорового харчування". Однак якщо ви їсте піцу, крупи з цукром, соки, чіпси та фаст-фуд, кожен з них помірковано, ваш раціон в основному включатиме продукти цієї категорії ".
Як у цьому випадку ми можемо з’ясувати, що насправді здорове, а що ні? Камал Патель, студент магістра в галузі охорони здоров'я в Університеті Джона Хопкінса, запустив exam.com - групу дослідників з питань харчування, біохімії та статистики, яка збирає та аналізує всі відповідні наукові дослідження для висвітлення ефектів різних продуктів харчування. та дієтичні добавки на здоров’я людини. З моменту запуску сайту в 2011 році дослідники витратили тисячі годин, визначаючи найбільш актуальну інформацію про найбільш часто використовувані поживні речовини та харчові добавки, надаючи об’єктивну, науково обґрунтовану перспективу на них.
Ось деякі висновки, які дійшли дослідники щодо найважливіших тем з питань харчування:
Як ми можемо схуднути?
Відповідь, дана наукою, проста: їжте менше.
Різні дієти та добавки, рекомендовані лікарями та дієтологами, можуть полегшити прийняття низькокалорійної дієти, але головне - зменшити кількість споживаних калорій.
Дослідження на сьогоднішній день свідчать про це структура вашого раціону (скільки калорій ви отримуєте з вуглеводів, скільки жирів і скільки білків) менш важлива, ніж загальна кількість споживаних калорійе. Дослідження прийшли до твердого висновку: чистий негативний енергетичний баланс (іншими словами, споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно організму) є єдиним способом схуднення.
Наукові дослідження також свідчать про це не має значення, скільки часу ви їсте або скільки регулярних страв ви отримуєте протягом дня, але лише загальна кількість калорій.
Чому в цьому випадку працюють певні модні дієти? З тієї ж причини: оскільки вони зменшують кількість споживаних калорій.
Наприклад, люди, які усиновляютьпалео дієта"Як правило, їжте їжу, яка є більш ситною (багата білком, клітковиною та водою) або має менше калорій на кілограм (через вміст води в одному кілограмі брокколі міститься менше калорій, ніж в одному кілограмі злаків).
Особи, які усиновлюють "кетогенна дієта”(З низьким вмістом вуглеводів) споживає більше жиру та білків, які є більш ситними, насичуючими, хоча споживають менше калорій. У той же час деякі дослідження показують, що люди з ожирінням мають модифіковану реакцію на серотонін, нейромедіатор, синтезований з вуглеводами, так що, коли вони відмовляються від вуглеводів, у них більше не виникає «тяги». Вживаючи менше їжі через насичення та уникаючи тяги, спричиненої вуглеводами, ці люди худнуть після прийняття кетогенної дієти.
Що стосується дієт, що включають період посту, коли нічого не вживається, пояснення просте: набагато важче з’їсти більше їжі за 8 годин, ніж за 16 годин. Деякі дослідження також припускають, що тривале голодування може збільшити споживання калорій. Однак основною причиною схуднення є менша кількість споживаних калорій.
Як вуглеводи перетворюються на жирові відкладення в організмі?
Вуглеводи діють на жир у організмі двома шляхами: шляхом безпосереднього перетворення в жирову тканину та за допомогою інсуліну.
Перший випадок - це процес ліпогенезу de novo, завдяки якому глюкоза перетворюється на ліпіди, що зберігаються у вигляді жиру в організмі. Цей процес, як правило, неефективний, що робить менш вірогідним накопичення вуглеводів у вигляді жиру в організмі у великих кількостях.
У другому випадку вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну - гормону, який опосередковує метаболізм глюкози. Дослідники кажуть, що ми можемо сприймати інсулін як перемикач, який переводить організм з режиму «спалювання жиру» в режим «спалювання вуглеводів». Ця зміна дозволяє організму швидше спалювати вуглеводи та глікоген, але зменшує його здатність втрачати жир. В цілому організм спалює однакову кількість калорій, але те, що змінюється, є джерелом цих калорій.
Коли інсулін стимулюється в присутності харчового жиру, цей жир зберігається в організмі і він не спалюється, оскільки організм використовує глюкозу з глікогену.
Важливо розуміти, що рівень інсуліну різниться і пропорційно впливає на спалювання жиру. Крім того, рівень ніколи не дорівнює 0% (спалює лише жир) або 100% (спалює лише вуглеводи), організм завжди використовує як жир, так і вуглеводи для енергії. Рівень буде змінюватися залежно від дієти та фізичної активності.
Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Дослідження показують, що лише загальна кількість споживаних калорій має значення, коли метою є втрата ваги.
Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато переваг. Дослідження показали, що люди, які сидять на такій дієті, мають наступні переваги перед тими, хто сидить на вуглеводі:
● кращий рівень глюкози та інсуліну натще
● кращий рівень холестерину
● кращий рівень тригліцеридів
● підтримка м’язової маси під час схуднення
Ми можемо набрати вагу завдяки щитовидці?
Дослідження показують, що справді більш «лінива» щитовидна залоза знижує швидкість метаболізму і, таким чином, може спричинити збільшення ваги. Однак це несуттєво, тому щитовидна залоза не може бути єдиним винуватцем у випадках ожиріння.
За даними Американської асоціації щитовидної залози, "загалом до щитовидної залози можна віднести близько 2,5-5 кілограмів ваги, залежно від тяжкості гіпотиреозу". Здебільшого збільшення ваги, спричинене проблемами щитовидної залози, є незначним. Дослідження показують, що пацієнти, які лікуються від гіпотиреозу, схудли в середньому на 4,3 кілограма, в основному за рахунок виведення надлишків води з організму.
Чи шкідливе червоне м’ясо? Як ми можемо зробити це менш шкідливим?
Численні дослідження показали це, безперечно, червоне м'ясо асоціюється з раком.
Однак дослідження, проведене до цього часу, було епідеміологічним, без досліджень втручання, в ході яких дослідники змінювали б раціон учасників дослідження та відстежували з часом наслідки. З цієї причини дослідники можуть лише сказати, що існує взаємозв'язок між споживанням м'яса та ризиком раку, але не те, що існує детермінований зв'язок у тому сенсі, що споживання червоного м'яса викликає рак.
Як ми можемо зробити м’ясо здоровішим? Ті самі дослідження, які виявили зв'язок між м'ясом та ризиком раку, також показали, що ризик раку вищий серед людей, які не їдять овочі. Вживання фруктів та овочів, здається, зменшує ризик раку серед тих, хто вживає м’ясо.
У той же час дослідники виявили в вареному або обробленому червоному м'ясі кілька сполук з канцерогенним потенціалом. Ці сполуки природним чином не містяться в червоному м’ясі, але виникають внаслідок його впливу на вогонь або в результаті використання певних речовин для його збереження.
Потенційними канцерогенними сполуками є гетероциклічні аміни, поліароматичні вуглеводні та нітрозаміни.
Гетероциклічні аміни є канцерогенами, що утворюються під час варіння м’яса. Дослідники виявили, що ми можемо запобігти їх утворенню, замаринувавши м’ясо перед його приготуванням.
Поліароматичні вуглеводні (ПАУ) - друга канцерогенна сполука, що утворюється при неповному спалюванні жирних кислот у м’ясі, як правило, коли вони не зазнають достатньої кількості кисню. Вони трапляються у двох випадках: коли м’ясо готується при температурі вище 250 градусів Цельсія і коли воно не зазнає достатньої кількості кисню. Методи, за допомогою яких ми можемо запобігти утворенню ПАУ, полягають у забезпеченні достатньої кількості кисню під час варіння та підтримці нижчої температури.
нітрозаміни він утворюється, коли нітрати в їжі поєднуються з амінокислотами, а найбільша кількість нітратів знаходиться в свинині, при переробці якої вони використовуються завдяки тому, що вони є дуже хорошими консервантами. Дослідження in vitro показали, що нітрозаміни є канцерогенними.
Коли нітрати поєднуються з відновниками (такими як антиоксиданти, наприклад, вітамін С), нітрозаміни не утворюються. З цієї причини рослинні нітрати не пов’язані з підвищеним ризиком раку, як це відбувається з нітратами, доданими до м’ясних продуктів. Причина проста: овочі, природно, містять відновники.
Перероблене м’ясо шкідливіше?
Оброблене м’ясо містить більшу кількість нітратів, особливо нітрату натрію, оскільки ці речовини використовуються як консерванти.
Дослідження показують, що воно існує зв'язок між споживанням обробленого м'яса та підвищеним ризиком раку, але ефект не дуже великий.
Як червоне м’ясо, так і оброблене м’ясо пов’язані з вищим ризиком смерті та більшим впливом на оброблене м’ясо. Навпаки, дослідження не показують зв'язку між споживанням птиці чи риби та ризиком раку чи смерті.
Дослідники виявили в дослідженні докази пошкодження ДНК в товстій кишці людей, які раніше їли оброблене м'ясо, і, як відомо, цей тип змін передує раку.
Вчені приходять до висновку, що ризик раку зростає із споживанням обробленого м’яса, причому ефект є відносно невеликим і залежить від споживаної кількості.
Добре їсти яйця?
Яйця - суперечлива тема, думки у світі харчування розділені. Яйце називали "концентрацією поживних речовин, яка є життєво важливим компонентом будь-якої дієти", і "вбивцею серцево-судинної системи".
Начебто дослідження спростовують останню думку. Дослідники виявили, що не збільшується ризик серцевих проблем як серед людей, які їдять 1-6 яєць на тиждень, так і серед тих, хто їсть більше 6 яєць на тиждень. Єдиним винятком є люди з діабетом, з підвищеним ризиком діабетиків споживати більше шести яєць на тиждень.
Що стосується впливу споживання яєць на холестерин, він, здається, не є загальним. Дослідники виявили, що існувала група людей, які надмірно реагували на яйця, із збільшенням рівня холестерину ЛПНЩ і ЛПВЩ у крові після споживання, але те ж дослідження показало, що інша група здорових людей не виявила відмінностей у рівень холестерину після вживання 3 яєць щодня протягом 10 тижнів.
Для здорових людей вживання яєць не становить небезпеки. Дослідники стверджують, що людям, які повинні бути обережними, є люди з діабетом 2 типу та люди з високим рівнем тригліцеридів, оскільки ці дві групи мають більш високий ризик збільшення ЛПНЩ у крові. після споживання великої кількості яєць.
Отже, здорові люди можуть їсти 1-6 яєць на день без проблем зі здоров’ям (дослідження більших кількостей не проводились, хоча в медичній літературі зафіксовано випадок із пацієнтом 88 років, який споживав 25 яєць). яйця на день, ціна 15 років, відсутність негативних наслідків).
Що стосується людей, що мають проблеми зі здоров’ям, вони можуть їсти 1-4 яйця на день при дієті з низьким вмістом вуглеводів та зернових, не зазнаючи негативних змін у рівні холестерину та ліпопротеїдів у крові.
На відміну від цього, у людей з високим вмістом вуглеводів дієта яйця можуть сприяти зниженню рівня холестерину в крові та ліпопротеїдів.
Я захворіла, якщо вживаю насичені жири?
Дослідження не показали, що насичені жири мають будь-який вплив на здоров'я серця, корисний чи шкідливий. Натомість поліненасичені та мононенасичені жири виявили сприятливий вплив на серце. Отже, насичені жири корисніші за ненасичені, але самі по собі вони не є шкідливими.
Насичені жири вивчали головним чином, щоб визначити їх вплив на серцеві захворювання в результаті взаємодії з холестерином та тригліцеридами. Мета-аналізи, що враховували всі дослідження, не виявили доказів того, що насичені жири збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Натомість дослідження показали, що заміна певних насичених жирів поліненасиченими зменшує цей ризик.
У той же час дослідження показують, що насичені жири підвищують рівень холестерину в порівнянні з поліненасиченими жирами. Мононенасичені жири також покращують кілька параметрів здоров’я серця.
Цікаве дослідження показало, що заміна мононенасичених жирів у раціоні на насичені жири пов’язана зі збільшенням рівня гніву серед учасників.
Дослідникам відомо одне, що дієта взаємодіє з рівнем андрогенних сполук в організмі, що доведено у випадку з вегетаріанцями та людьми, які споживають низький вміст жиру. Експерти вважають, що механізм пов’язаний з рівнем жиру в раціоні, оскільки, коли чоловіки піддаються дієті з низьким вмістом жиру, рівень андрогенів знижується, тоді як дієта з високим вмістом жиру призводить до підвищення рівня тестостерону в організмі.
Як ми можемо забезпечити своє серцево-судинне здоров’я та довголіття?
Мета-аналіз показав, що наступні кроки є найкращим способом забезпечити своє серцево-судинне здоров’я:
● замінити насичені жири поліненасиченими. На кожні 5% збільшення поліненасичених жирів отримують 10% зниження ризику серцево-судинних захворювань.
● зменшити споживання обробленого м’яса. На кожні 50 грам споживаного обробленого м’яса ризик серцево-судинних захворювань зростає на 42%, а ризик діабету - на 19%
● зменшити споживання червоного м’яса. Споживання червоного м’яса збільшує рівень смертності на 31% серед чоловіків та на 35% серед жінок. Це також збільшує ризик смертності від раку на 27% серед чоловіків та на 50% серед жінок.
● збільшити споживання риби. Риба є чудовим джерелом омега-3 добавок. Уникайте забрудненої ртуттю риби. Увага: варена або варена риба зменшує серцево-судинну смертність на 23%, але смажена, солона або сушена риба може збільшити серцево-судинну смертність до 15%. Якщо ви не їсте рибу, вам слід приймати добавки з риб'ячим жиром.
● їжте до 6 яєць на тиждень якщо ви не хворий на цукровий діабет, тому що немає від’ємних чисел.
● пити каву, що, здається, зменшує ризик смерті від серцево-судинних причин. Кава без кофеїну не дає такого ефекту.
● зменшити споживання цукру
● віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом та низьким глікемічним навантаженням (глікемічне навантаження). Дієта з високим вмістом вуглеводів збільшує ризик серцево-судинних захворювань на 70% серед жінок, але збільшення не зафіксовано у чоловіків.
● споживайте шоколад в помірних кількостях. Вживання шоколаду знижує ризик серцево-судинних захворювань на 32%
● їжте більше горіхів. Люди, які їдять 4 і більше порцій горіхів, мають на 40% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто не має цієї їжі у своєму раціоні.
● збільшити кількість вітаміну D в організмі. Вітамін D зменшує частоту серцево-судинних захворювань та знижує артеріальний тиск. Вітамін D, отриманий від сонця, має більш тривалий ефект, ніж вітамін D у продуктах харчування та добавках. Щодня рекомендується 10 хвилин перебування на сонці.
● контролюйте свої порції для підтримки ваги
● споживайте алкоголь в помірних кількостях. Вживання 30 грамів алкоголю на день може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 24,7%.
Як ми можемо позбутися жиру на животі?
Втрата жиру в певному місці тіла (зменшення плям) неможлива. Організм розподіляє жир в цілому.
Кажуть, що "м’язи живота робляться на кухні". Зосередившись на зменшенні жиру, ви дозволите своїм черевним м’язам бути видимими.