Навчальний посібник GAMBE - Weider Румунія

навчальний

КЕРІВНИК З НАВЧАННЯ (X): НОГИ

БІЛЬШІСТЬ ПОЧАТКОВИХ НАВЧАЛЬ, вправи не надто відрізняються від вправ прогресивних програм культуристів; Натомість гучність та інтенсивність, як правило, дещо нижчі у початківців. Основні рухи для нарощування маси та сили корисні для всіх рівнів, і ви будете продовжувати використовувати піднімання стоячи або сидячи на нескінченності під час тренувань на гомілках. Для початківців головне - добре засвоїти техніку виконання та не формувати шкідливих звичок, особливо на такій впертій частині тіла, як литки. Тренуючи ноги, незалежно від вправи, обов’язково підніміться на вершини якомога вище і при кожному повторенні опускайтеся якомога нижче, щоб отримати хорошу розтяжку. Використання повної траєкторії руху є обов’язковим для збільшення ніг.

МАСОВИЙ РІСТ

Підйомники на стенді 5 НАБОРІВ 8, 10, 12, 15, 25 ПОВТОРЕНЬ
Сидячи на верхівках з сидячого 5 НАБОРІВ 8, 10, 12, 15, 25 ПОВТОРЮЄ
Підштовхнув підказками до преси 3 НАБОРИ 10, 15, 20 ПОВТОРЮЄ

ПОЧАТКОВІ

Стоячі підйомники 2 НАБОРИ 15, 15 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Сидячи на верхівках з сидячого 2 НАБОРИ 15, 15 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

ДІМ

Одноногі підйомники з гантелями в руці 4 НАБОРИ 10, 10, 15, 15 ПОВТОРЕНЬ
Підйом на носки сидячи з гантелями на колінах 4 НАБОРИ 10, 10, 15, 15 ПОВТОРЕННЯ

НАВЧАННЯ ГІГАНТСЬКИХ НАБОРІВ *

Підйомники розсувних підставок 4 НАБОРИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Підйомники розсувних пальців 4 НАБОРИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Осел 4 НАБОРИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЮЄ
Підштовхнув підказками до преси 4 НАБОРИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЮЄ

* Гігантський набір складається з чотирьох і більше вправ, що виконуються одна за одною без перерви, як метод збільшення інтенсивності та стимулювання росту м’язів. Виконуйте по одному набору кожної вправи без перерви - це гігантський набір. Відпочивайте три хвилини після кожного гігантського сету.

СУПЕРПОМПАРАТ

Осел 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Підштовхнув підказками до преси 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЕНЬ
Підставка для силової стійки Піднімає 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЕНЬ

* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
Примітка: Вищевказані тренування не включають нагрівальні набори. Якщо не зазначено інше, відпочивайте 60-90 секунд між усіма сетами.