НАВЧАННЯ ГАРАНЦІЙ - PDF скачати безкоштовно
НОВИЙ ШЛЯХ ДО УСПІХУ ПРЯМОГО ШЛЯХУ В НАЙКРАЩУ ФОРМУ Нарощування м’язів Спалювання жиру Недорогі тренування
www.mensfitness.de УПРАВЛІНСЬКИЙ ДИРЕКТОР Натан Берклі ФІНАНСОВИЙ ДИРЕКТОР Річард Лейтон МИСТЕЦТВО Ніколас Сумскі ДИРЕКТОР МИСТЕЦТВА Роберто Хуарес ПОСЛУГА ВЕБ-САЙТУ Лі Стокер ЗАКЛЮЧНЕ РЕДАКТУВАННЯ Хаген Хельвіг ОФІС НІМЕЧЧИНА Кінцевий гід Медіа Mattentwiete 5 Вхід Katharinenfleet 0457 Гамбург 6 Телефон: 06 Телефон: Гамбург 6 Телефон: 06 Телефон: Гамбург 6 Телефон: 06 Телефон: 06 ФОТОГРАФ Том Майлз МОДЕЛЬ Метт Морган @ WAthletic DESIGN Ян Джексон РЕДАКТОР Джульєтт Джайлз РЕДАКТОР Ultimate Guide Медіа ОФІС ВЕЛИКОБРИТАНІЯ Ultimate Guide Media Saracens House St Margaret s Green Ipswich Suffolk IP4 BN Company No. 06965305 Управління продажами оголошень Менеджер з продажу та маркетингу Маттіас Келер Тел .: +49 (0) 5389 967 [email protected] ОФІС ІСПАНІЯ Кінцевий путівник Медіа APDO de Correos 55 0374 Морайра/Аліканте ІСПАНІЯ www.mensfitness.de
Програми вправ з гантелями Цей розділ містить програми вправ, які допоможуть вам досягти ваших цілей вправ. > 0 mensfitness.de mensfitness.de
Зробіть наступне: Зробіть три проходи. Зробіть між ними дві хвилини перерви. РІВЕНЬ Коло втрати жиру T Віджимання> Час 30 секунд (змінюйте сторони при кожному повторенні) Присідання> Час 30 секунд 3 Вертикальний ряд Піднімання плечей> Час 30 секунд Мета Набудуйте кардіотренажер і станьте стрункішими. Тренінг другого рівня працює за однаковими принципами, але цього разу вправи є більш складними. Ви все ще чергуєте вправи для верхньої та нижньої частини тіла, але оскільки вправи є більш складними, ваше серце та легені повинні працювати більше. > Інструкції, стор. 0 Бічний випадок 4 5> Час 30 секунд (міняйте сторони при кожному повторенні) Чергування молоткових локонів з обертанням> Час 30 секунд (міняйте сторони при кожному повторенні)> Інструкції, стор. широке зчеплення> Час 30 секунд (перемикайте сторони при кожному повторенні)> Інструкції стор. 97 ПІДКАЗКА> Якщо у вас є гантелі з ваговими пластинами, у вас не буде часу регулювати ваги між вправами. Тож вибирайте свою вагу, щоб ви могли приділити час найважчим вправам. > Інструкції с. 3> Інструкції с. 84> Інструкції с. 8 50 mensfitness.de mensfitness.de 5
Тижні -4 Тренування A Зовнішні повороти> Набори> Повторення -5 5 віджимань> Набори> Повторення 6 Внутрішні повороти> Набори> Повторення -5 Плечовий прес> Набори> Повторення> Вказівки с. 3> Вказівки с. 3> Вказівки с. 04> Вказівки Стор. 7 3 Рубання дерев’яного випаду> Набори> Повторення на кожній стороні 4 Підсилення> Набори> Повторення на кожній стороні 7 Нахили над рядком> Набори> Повторення 8 Викочування з гантелями> Набори> Повторення> Інструкції с. 9> Інструкції с. 6> Інструкції с. 94> Інструкції с. 93 56 mensfitness.de mensfitness.de 57
Тижні -4 тренування B Рубання деревини> набори> повторення з кожного боку віджимання з гантелями> набори> повторення 5 бічних випадів на дотик> набори> повторення з кожного боку 6 кубинських поворотів> набори> повторення> вказівки с. 3 8> вказівки с. 3 00> Інструкції с. 4> Інструкції с. 3 Бокові кроки> підходи> повторення з кожного боку 4 ряди віджимань> підходи> повторення 0 з кожного боку 7 присідання з гантелями> підходи> повторення 8 бічних дощок з боковим підйомом> підходи> повторення 30 секунд на кожній сторінці> Інструкції стор. 9 6 >> Інструкції SS 6 99> Інструкції стор. 06> Інструкції стор. 9 58 mensfitness.de mensfitness.de 59
Тижні -4 тренування C Т-віджимання> підходи> повторення 8-0 з кожного боку 5 чергуються рядів на одній нозі, нахилившись вперед> підходи> повторення з кожного боку 6 підйомів трапецією на лаві> підходи> повторення з кожного боку діагональний підйом> підходи > Повторення з кожного боку> Вказівки с. 3 5> Вказівки с. 3 0> Вказівки с. 95> Вказівки с. 99 3 Румунська тяга на одній нозі> Набори> Повторення з кожного боку 4 В усьому світі> Набори> Представники 7 болгарська Розділити присідання> підходи> повторення 0- з кожного боку 8 Російська ротація сидячи> підходи> повтори> вказівки с. 9> вказівки с. 4 6> вказівки с. 4> вказівки с. 93 60 mensfitness.de mensfitness.de 6
Тижні 5-8 Тренування D Випад - прес> набори> повторення 8-0 на кожній стороні прес для підлоги з гантелями> набори 3> повторення 8-0 5 6 біцепсових локонів> набори> повторення 8-0 на кожному боковому плечовому пресі> набори 3> Повторення 8-0 Інструкції с. 5> Інструкції с. 0> Інструкції с. 7> Інструкції с. 8 3 Згинання вперед ряду зворотним хватом> Набори 3> Повторення 8-0 4 Сумо присідання> Набори 3> Повторення 8- 0 7 розширень трицепсів над головою> підходи> повторення 8-0 з кожного боку 8 хрускіт з гантелями> підходи 3> повтори 8-0> вказівки с. 95> вказівки с. 07> вказівки с. 86> вказівки с. 88 64 mensfitness.de mensfitness.de 65
Тижні 5-8 Тренування D Румунські станові тяги - Веслування> Набори 3> Повторення 8-0 Діамантові віджимання> Набори 3> Повторення 8-0 5 Натискання преса> Набори 3> Повторення 8-0 6 Молоткові локони> Набори 3> Повторення 8-0> Вказівки с.> Вказівки с. 05> Вказівки с. 9> Вказівки с. 84 3 4 Випад> набори> повторення 8-0 на кожній стороні 7 двосторонніми відкатами> набори 3> повторення 8-0 8 зворотних хрускітів з Гантель> Набори 3> Повторення 8-0 Вертикальний ряд> Набори 3> Повторення 8-0> Вказівки с. 96> Вказівки с.> Вказівки с. 87> Вказівки с. 89 66 mensfitness.de mensfitness.de 67
Тижні 5-8 Тренування D Hammer Clean & Press> набори 3> повторення 8-0 віджимань з віджиманнями рядів> підходи> повторення 6-8 з кожного боку 5 румунських тяг> підходи 3> повторення 8-0 6 кучерів Зоттмана> набори 3> Повторення 8-0> Вказівки с. 5> Вказівки с. 0> Вказівки с. 0> Вказівки с. 83 3 Зворотний випадок> набори> повторення 8-0 на кожній стороні 4 Арнольд прес> набори 3> повторення 8-0 7 Розширення трицепса над головою> підходи> повторення 8-0 з кожного боку 8 бічні вигини з гантелями> підходи> повторення 8-0 з кожного боку> інструкції стор.3> інструкції стор.9> інструкції стор.86> інструкції стор.9 68 mensfitness.de mensfitness.de 69
Тижні 9 - Тренування G Турецьке вставання> час 45 секунд балістичний віджимання> час 45 секунд 5 натискання на кучері> час 45 секунд> вказівки с. 7> вказівки с. 05> вказівки с. 83 3 Літаючі рухи, нахилені вперед> час 45 с 4 Бічний випад> час 45 секунд 6 розгортання> час 45 секунд> інструкції стор. 98> інструкції стор. 3> інструкції стор. 89 7 mensfitness.de mensfitness.de 73
Тижні 9 - Тренування H 80 градусів, що обертається рубання деревини> Час 45 секунд 5 Бічний випадок із дотиком> Час 45 секунд Верхній вертикальний напрямок - підняття плечей> Час 45 секунд> Інструкції стор. 9> Інструкції стор. 97> Керівництво формою p4 3 4 6 Апперкат з гантелями > Час 45 секунд стрибок і присідання> Час 45 секунд Halo> Час 45 секунд> Інструкції с. 07> Інструкції с. 4> Керівництво по формі p85 74 mensfitness.de mensfitness.de 75
Тижні 9 - Навчання I Вирвання однією рукою> Час 45 секунд T віджимання> Час 45 секунд 5 Присідання Кучеряве натискання> Час 45 секунд> Інструкції с. 6> Інструкції с. 0> Керівництво по формі p08 3 4 Рядок нахилений вперед> Час 45 Секунди 6 ударів гантелями> Час 45 секунд Бічні кроки> Час 45 секунд> Інструкції стор.6> Інструкції стор.94> Керівництво по формі p03 76 mensfitness.de mensfitness.de 77
Інструкції з техніки роботи з гантелями Цей розділ допоможе вам отримати максимальну віддачу від кожної вправи> 78 mensfitness.de mensfitness.de 79
Технічні вказівки Розширення трицепсів над головою Цільовий м’язовий трицепс Цей рух допомагає стабілізувати ваше тіло, виконуючи довгі триголові плечі, щоб надати м’язам певний вигляд. > Початкове положення Встаньте прямо, торс, вага над головою і руки прямо.> Рух Повільно опускайте вагу, махаючи над ліктєм, утримуючи верхню частину руки нерухомим. L Тримайте тіло вертикально під час руху. Дворукі відкати Цільові м’язові трицепси, Ядро Тренуйте трицепс з обох сторін, одночасно кидаючи виклик своїм основним м’язам. > Початкове положення Нахиліться вперед від стегон і підтримуйте природну позу спини l Почніть з ліктів під кутом 90> Рух Витягніть руки і тримайте передпліччя якомога нерухомішими l Тримайте напружені основні м’язи Підтримка природної форми хребта 84 mensfitness.de mensfitness.de 85
Технічні вказівки Хрустіть Зворотний хрустальний ціль Верхній абс. Використання ваги краще впливає на нарощування м’язів, ніж більше повторень. > Початкове положення Тримайте обидві ноги на підлозі, коліна під кутом 90, протягом усього руху l Не тримайте голову від килимка, але тримайте контакт між попереком і килимом l Тримайте гантель на грудях> Рух Напружте м’язи живота Щоб зняти плечі з килимка, зробіть паузу на висоті руху, стисніть прес і повільно поверніться у вихідне положення Цільові м’язи Нижній прес Ваші нижні преси часто ігноруються на користь вправ для верхніх пресів, таких як: на сухарі, але ця вправа допоможе вам отримати шість абс. > Початкове положення Ляжте на підлогу, ступні стоять рівно на підлозі, коліна зігнуті на 90 л. Тримайте гантель між стоп> Рух Тримайте спину на підлозі, стискайте прес, щоб відвести стегна від підлоги і підніміть гантель із зігнутими колінами 86 mensfitness.de mensfitness.de 87
Техніка Інструкції Підлоговий прес Цільовий м’яз грудей, трицепс Підлоговий прес працює, чинячи опір грудній клітці, навіть якщо у вас немає лави або м’яча для вправ> Початкове положення Ляжте на спину, руки на підлозі, передпліччя вертикальні> Рух Зігніть коліна і сядьте ноги міцно лягають на підлогу l Натисніть гантелі вгору і повільно відпустіть їх. Вдаріть м’язом цілі в грудну клітку, серцевину, передні плечі. Удари гантелями створюють вибухову силу в грудях. > Початкове положення Займіть боксерську позицію двома гантелями> Рух Поперемінно вдавайте потужними та контрольованими рухами гачок цільової м’язи грудей Ще один рух боксу, який формує груди. > Вихідна позиція Встаньте в боксерській позі, тримайте руки низько> Рух Вдаряйте поперемінними гачками, які сильно натягуються на грудях 00 mensfitness.de mensfitness.de 0
Технічні вказівки Прес для завитків на корточках Обертовий прес на присіданнях Цільовий м’яз цілі Додайте три вправи для руху рідини, що покращує вашу координацію та працює на все тіло, не перевантажуючи суглоб. > Початкове положення Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг злегка назовні і напружені м’язи основи> Рух Зігніть коліна, коліна вирівняйте пальці ніг l Під час підняття вгору використовуйте гантелі, скручуючи плечі, лікті біля боків Просуньте вагу безпосередньо над головою, а потім змініть послідовність рухів Цільовий м’яз Ціле тіло Додайте присідання та обертання, щоб перетворити вправу на плечі у вправу на все тіло. > Початкове положення Утримуйте гантелі на висоті плечей> Рух Зайдіть в присідання l Піднімаючись вгору, поверніть корпус і натискайте гантель над головою, п’ята піднімається при повороті l Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для іншого боку 3 06 mensfitness.de mensfitness.de 07
Все, що потрібно для тіла мрії - це дві гантелі. Однак також важливо знати, як ефективно використовувати F-гантелі. В іншому випадку це не що інше, як дві металеві планки із залізними шайбами. Цей вичерпний посібник надає простий для розуміння посібник з базової теорії навчання. Він також містить тренування, які можна використовувати для досягнення всіх цілей - від нарощування м’язів до втрати жиру. Він також пропонує добре структурований 3-місячний план тренувань для всього тіла, а також детальні технічні вказівки, які допоможуть вам отримати максимальну віддачу від окремих вправ. Таким чином, дві залізні гирі стають надзвичайно ефективними тренажерами. СВІТЛО ВНИЗ> Використовуйте Super Set Cycles, щоб позбутися від жиру. БУДІВАТИ ТВЕРДІ МЯЗИ СТАЛІ> Виконайте конкретні вправи для різних ділянок тіла. ЕКОНОМІТЬ ЧАС І ГРОШІ> Використовуйте гантелі, щоб перетворити свою вітальню на цілісний фітнес-центр. СТВОРЕНО ФІТНЕС-ЕКСПЕРТАМИ З ЧОЛОВІКА S FITNESS НАЙКРАЩИЙ ЖУРНАЛ ПРО ФІТНЕС І ЗДОРОВ'Я