НАВЧАННЯ НИЖНЬОГО ПОЇЗДУ; FitClass Club Titan Sector 3 Бухарест; Аеробіка, фітнес, Kangoo
Порада: якщо ви хочете ізолювати внутрішню частину стопи, потрібно направити кінчики назовні. Натомість, якщо ви хочете ізолювати зовнішню частину стопи, вам доведеться орієнтувати кінчики всередину. Тримаючи їх прямо (і на ширині плечей), ви будете працювати рівномірно на всій області ніг.
Як варіацію ви можете використовувати ковальську машину. Це пристрій, який підтримує вас у формі. Коли ви робите це за допомогою бруса, на відкритому просторі існує більший ризик травмування. Натомість працювати на цьому пристрої безпечніше. Я часто вирішувати робити штангу, але якщо ви новачок у ній, використовуйте згаданий пристрій, поки не вивчите вправу.
2. Прес (вправа настільна для квадрицепсів, біцепсів стегна та сідниць - тобто сідниць)
Цей пристрій підтримує вас у формі, щоб ви могли змусити трохи більше. І тут застосовуються ті ж правила, що і вище, з точки зору положення вершин. Ви хочете більше працювати зсередини? Потім направте кінчики назовні. Можливо, вам хочеться більше працювати зовні, якщо ви відчуваєте, що вона не дуже добре розвинена. У цьому випадку кінчики всередину. І якщо ви хочете опрацьовувати квадрицепс однаково, тоді вгадайте, що ... саме, прямі кінчики.
Щось ще можна згадати про фут-прес. Якщо ви тримаєте ноги нижче на цій опорі для віджимання, ви будете працювати переважно квадрицепсами, а якщо розташувати їх вище, ви більше відчуватимете м’язи сідниць (знизу). Нарешті, якщо ви хочете все-в-одному, поставте ноги посередині. Не забувайте тримати ноги трохи зігнутими (не ідеально витягнутими) під час натискання, оскільки вагу більше не заберуть м’язи, а зв’язки, сухожилля тощо.
3. Згинання (працює передня частина чотириголового м’яза + сідничні м’язи)
Існує багато варіантів цієї вправи, тому скористайтеся перевагами. Ви можете використовувати штангу, диски або гантелі. Ви також можете робити цю вправу на місці або гуляючи по кімнаті (якщо у вас є місце). Відстань між ногами повинна бути трохи менше довжини плечей і переконайтеся, що коли опускаєтеся, коліно має знаходитися на одній лінії з кінчиком стопи.
Однак я хотів би, щоб ви пам’ятали наступне, щоб уникнути будь-яких травм. Якщо кінчик подається вперед, ви занадто сильно змушуєте коліно, а якщо занадто далеко назад, це знову не добре. Фотографія вище ілюструє, як діяти далі.
4. Вправа на ноги (стіл)
Ви можете опрацювати цей м’яз практично в кінці кожного тренування, якщо хочете. Це як живіт, якщо ти думаєш про це (тобто ти використовуєш його щодня), і він реагує лише тоді, коли ти напружуєш його надмірно і з більшою вагою.
Однак я хотів би, щоб ви пам’ятали наступне, щоб уникнути будь-яких травм. Якщо кінчик подається вперед, ви занадто сильно змушуєте коліно, а якщо занадто далеко назад, це знову не добре. Фотографія вище ілюструє, як діяти далі.
Для цієї вправи я рекомендую від 20 повторень і вище. І тут ви можете обробити певні ділянки ноги, просто змінивши кінчики. Іншими словами, якщо ви тримаєте підказки всередину, ви більше працюєте зовні. Якщо ви розташуєте їх назовні, ви будете більше напружувати внутрішню частину. І якщо кінчики прямі, тоді ви будете опрацьовувати всю область ніг з однаковою інтенсивністю.
Більше того, обов’язково зробіть повний хід і тримайте спину прямо. Повний рух у цьому контексті означає максимально розтягнення м’яза перед підняттям ваги, а коли ви дійдете до вершини (у кінцевому положенні), спробуйте затриматися так на секунду.
Якщо ви вирішите зробити 3 набори, ви можете зробити перший, тримаючи кінчики прямими, другий набір із наконечниками назовні, а третій із ними всередину. Таким чином ви збережете елемент несподіванки, і м’яз буде рости.
5. Розширення формувача
Це ідеальна вправа для ізоляції квадрицепсів, і я рекомендую вам зробити кілька повторень (20, можливо, навіть 25). Це зруйнує ваші волокна і сильно вас спалить. Мені мало що сказати, бо це інтуїтивна вправа. Однак для кращої роботи у кінцевому положенні (коли у вас ноги, як на малюнку) спробуйте затримати їх на секунду, потім контрольовано опустіться і повторюйте рух, поки не досягнете 15,20,25 повторень (скільки ви можете зробити залежно від обраної ваги).
6. Жорсткі тяги на ногах (масова вправа для біцепса стегна)
Потрібно сказати, що я досить добре почуваюся до цієї вправи, і рекомендую спробувати. Будьте дуже обережні, щоб тримати спину прямо, плечі назад і груди вперед. Відстань між ногами повинна бути такою ж широкою, як і плечі. Це може бути навіть менше, ніж це. Спробуйте і подивіться, як ваші м’язи почуваються краще,
Фотографія наводить на думку, і ви можете зрозуміти, як виконати рух. Виконати цю вправу для біцепса стегна досить просто, щоб подбати про форму і особливо про використовувану вагу.
7. Згиначі (формувач)
Окрім зручності, цей пристрій допомагає формувати/визначати біцепс стегна. У зворотному положенні (як і раніше) не розтягуйте ноги ідеально, оскільки не буде тиску на м’яз ноги.