Навчання; Схуднути - 8 речей, які ви повинні знати; Органічні тренування; Біо здоров’я; Фітнес харчування
No1 терпіння - добрі речі хочуть ...
Якщо ви хочете, щоб результат був постійним, не поспішайте.
Нарешті прийшов час - щось має змінитися. Ви мотивовані, ви знаходитесь у стартових блоках, готові дати повний газ - цього разу це спрацює! Чудово, що ви знайшли енергію і хочете почати. Але я повинен трохи пригальмувати, бо занадто часто буйна мотивація та грандіозні початкові успіхи перетворюються на "мертву кляп". Оскільки велика мотивація часто призводить до нелюдської програми, яку неможливо тривати довго і - набагато гірше - що зароблений трудом прогрес швидко згасає, якщо програму більше не можна підтримувати. Ми хочемо тривалих результатів і рідко досягаємо їх спринтом, ніж набагато більше марафоном. Спочатку це звучить набагато складніше. Так, зусилля, безумовно, набагато довші, але інтенсивність зовсім інша, і ми можемо це разом засвоїти! Використовуйте свою енергію, щоб скласти довгостроковий план.
# 2 До студії шість разів на тиждень ... whaaaaat?
Для досягнення більшості цілей не потрібно бігати до спортзалу 6 разів на тиждень.
Особливо в початковій мотивації, описаній вище, щоденне відвідування тренажерного залу для багатьох є головним у списку. Численні зірки Instagram також є прикладом цього "способу життя у фітнесі", але більшості з нас не потрібно саме це для досягнення наших цілей - і насправді це лише віддаляє нас від цього.
Фізично та психологічно відносно важко доводити себе до своїх меж 6 разів на тиждень і робити високоінтенсивні тренування. Є кілька речей, які ви повинні врахувати - мінімізація стресу поза тренуванням, максимізація відновлення та тренування відповідно до адаптованого плану - дуже мало хто може реалізувати це у своєму житті.
Тож, якщо я не можу робити це 6 разів на тиждень, навіщо витрачати свій час на тренінги з половинкою чи підкреслювати себе?
Для більшості з них 3 рази на тиждень з повною мотивацією та силою в студії та додатковими 1-2 простими кардіо- та релаксуючими заняттями йоги є цілком достатніми для досягнення та підтримки своїх цілей.
No3 Реалістичні цілі та планування - вислухайте свою глибину
Ставте здорові цілі, складайте реалістичний план і не довіряйте одному гуру.
Як уже зазначалося в першому пункті, це нудно, але: на добрі справи потрібен час! Тож складіть більш довгостроковий план. Ходити в студію щодня, без перерви та з’їдання 1000 ккал спочатку може принести псевдорезультат, але важко встигати і, перш за все, не дуже здоровий. Добре мати пункт призначення та приблизний маршрут, щоб туди дістатися. Сліпа ходьба в будь-якому напрямку рідко бувала вдалою.
І поки ми це робимо: сліпо слідувати будь-яким гуру, планам і підказам часто дають зворотний результат. Не кожен має час вивчити речі з нуля, але прочитайте різні джерела та резюме в Інтернеті та закрутіть собі голову: кожен повинен мати можливість це робити, і це надзвичайно допомагає кожному у власному шляху. Оскільки навіть якщо вищеописані програми працюють для схуднення, ви завжди повинні запитати себе, чи здорово це і чи відповідає вашій довгостроковій меті. Що є сигналом для організму? Що це означає для складу мого тіла? Що відбувається після дефіциту?
Органічний тренувальний килимок з пробковою подушкою
# 4 Те, що працює для інших, може не працювати для вас
Ми робимо це майже всі: ми дивимось на людей, котрі в наших очах мають ідеальне життя, завидну фігуру, нещадний успіх і так багато іншого, чого ми хочемо. Ми дивимося: що роблять ці люди і що ми можемо зробити для цього ... щоб отримати шматочок великого щастя?
Це буде працювати для деяких тем. На жаль, це часто не працює, коли справа стосується фітнесу та харчування. Ми, люди, занадто різні, щоб працювати "універсальний". Що стосується лише наших основних вимог, ми насправді не однакові між собою. Ми всі маємо різні генетичні вимоги, такі як розподіл м’язових волокон, які макроелементи обробляються як і як із задоволенням. Цей основний код може бути певною мірою переписаний зовнішніми впливами, такими як тренування, дієта та спосіб життя - але тенденція залишається незмінною.
На додаток до цієї "жорсткої" основи, існує безліч "м'яких фактів".
Наше життя абсолютно різне, один з них веде дуже спокійне життя, незважаючи на роботу, сім’ю тощо, бо інші ці фактори є великими стресовими факторами, і він нічим не розслабленим. Ще один штовхає дуже спокійний м’яч і сприймає його спокійно у всіх сферах. Усі троє людей будуть абсолютно різними за рівнем своїх гормонів - і їх результати також. Ми всі маємо різні історії, які формують наш підхід до життя, цілі та наполегливість. Звідси рекомендація: будьте найкращою версією свого!
Немає нічого поганого в отриманні пропозицій та випробуванні речей - інакше ви, мабуть, теж не знайдете правильного шляху. Але нам не слід кусати це і щодня проклинати, чому цей дурний високовуглеводний або періодичний піст не працює для нас. Будьте відкриті до того, що говорить ваше тіло, і не будьте надто гордими, щоб вчасно зупинити «експеримент».
№5 Поєднуйте силові тренування та кардіотренування
У нас уже є ціла стаття на ту саму тему: Кардіо чи силові тренування? В той самий час? Що спочатку? і все одно? На цьому етапі я постараюся бути коротким
Дуже часто, коли ви розпитуєте про фізичні цілі жінок, ви отримуєте однакову відповідь. Схудніть, схудніть і станьте твердішими, іноді будьте навіть більш підтягнутими.
Для цих цілей існує чудова комбінація - тренування на витривалість (кардіо) в парі з силовими. Але чому це так?
"Зайчик кардіо" буде стверджувати, що пробіжка протягом години зазвичай спалює більше калорій, і той, хто потім створює дефіцит калорій, швидше схудне.
В основному не помиляється. Однак тут доводиться враховувати різні моменти:
А. Характер схуднення: за умови чистого кардіотренування організм, як правило, втрачає не лише трохи жиру, а й значну кількість м’язової маси. Поясню пізніше, чому ми насправді цього не хочемо.
Тіло дотримується логічного принципу. Якщо у нас дефіцит калорій, і йому доводиться виробляти енергію з магазинів, організм шукає, без чого йому найкраще обійтися. Якщо він не отримує жодних сигналів про необхідність наявної м’язової маси - при кардіотренуванні м’язова маса використовується не так інтенсивно, як при силових тренуваннях, він просто розщеплює її на енергію. Жир дуже цінний для організму (останній запас). Він атакує це лише тоді, коли у нього закінчиться глюкоза і він отримає сигнал, що не повинен торкатися м’язової маси.
B. На відміну від силових тренувань, реального ефекту післяопіку при кардіо не спостерігається (збільшення споживання калорій до 72 годин після тренування).
Класичний насос скаже: Кардіо викликає втрату потенційної м’язової маси. Так, це може бути правдою. Тіло буде нарощувати менше м’язової маси в поєднанні короля. І все ж, якщо це лише силові тренування, багатьом жінкам важко отримати інтенсивність, необхідну для спалення потрібних калорій. Тому кардіотренування є ідеальним помічником для збільшення дефіциту калорій. Це також допомагає поліпшити роботу серцево-судинної системи, щоб досягти чудової основи для самопочуття та підвищення ефективності в силових тренуваннях.
Повернемось до того, що ми хочемо не просто схуднути, ми хочемо втратити жир. Щоб схуднути, ми могли просто голодувати і нічого не робити. Результат, безумовно, був би кроком вперед у вазі. Але це не довго. Оскільки наше тіло втратить майже лише м’язову масу. І це дорогоцінно - це найбільший учасник нашого обміну речовин, який контролює споживання калорій. Менше м’язової маси -> менше базового споживання -> менше їжі для підтримки ваги.
Завдяки поєднанню ми беремо найкраще з обох світів!
Кардіо: споживання калорій та покращення роботи серцево-судинної системи
Силові тренування: споживання калорій та "сигнал про розпад м’язів", незважаючи на дефіцит калорій та збільшення рівня основного метаболізму за рахунок збільшення активної м’язової маси.
Якщо у вас немає стільки часу - кардіотренування може бути нудним - силові тренування, безумовно, кращі.
Або ви можете вибрати розумну комбінацію: Metcon (метаболічне кондиціонування), значно спрощене тренування з низькою вагою або вагою тіла, в якому вправи складаються разом з дуже невеликою перервою. Щоб він був ефективним, частота серцевих скорочень повинна бути стабільно вище 80% від максимальної потужності під час вправ і лише трохи падати під час перерв. Тривалість: від 30 до 45 хвилин.
No6 Надішліть досконалість у пустелю
Вона приречена на невдачу. Незалежно від того, в якій галузі життя - досконалість є хорошим рецептом для невдач. Ідеальну фігуру ще не придумали, і прагнення до неї неминуче призводить до невдоволення, ідеальний день - це дуже питання думки, а ідеального життя не існує - воно складається із злетів і падінь.
Найбільшою проблемою перфекціоністського планування є той факт, що якщо щось не піде точно за планом, ви, швидше за все, будете повністю викинуті з колії. Кращий рецепт - докласти максимум зусиль, залишаючись гнучким. Навіть якщо ти впадеш ... ти завжди можеш встати!
Якщо у вас завжди є дефіцит калорій 400 ккал, і він не працює, не залишайте свого шляху і не здавайтесь на найближчі кілька днів. Прийміть це без жалю совісті і почніть з наступного дня ... з новим шансом. Тоді ви можете це зробити!
# 7 Терези насправді не твій друг.
Що стосується кардіо та силових тренувань, це було вже зрозуміло. Ваги насправді не є нашим другом. Це може сказати нам, як змінилася наша вага - але ніколи, як змінився наш склад. Можливо, ми набрали вагу і все ще втратили жир і стали твердішими від нарощування м’язів. Отже, дзеркало та порівняльні зображення є набагато кращим інструментом для оцінки прогресу.
Я не кажу про те, що всі ми повинні заборонити наші ваги, і тим більше мислення має змінити спосіб їх використання та оцінити результат. Це за жодних обставин не повинно зіпсувати хороший початок дня. Вага може бути дуже інформативною для знайомства зі своїм тілом: “Добре, у мене на 1 кг більше, ніж учора ... я їв більше вуглеводів? Або більше солі? Або щось, на що у мене може бути алергія? Стрес або ваші терміни в циклі також можуть призвести до затримки води, що дуже помітно на вагах. Сприймайте це, але не дозволяйте це зводити вас з розуму.
No8 Безкоштовного обіду немає ...
Зокрема, у “землі соціальних медіа” люди часто продають, що так легко бути або стати струнким. "Я роблю обманний день щотижня, інакше перевіряю все ... і дивись, я все ще граната". Нехай це вас не обдурить. Це працює дуже мало, а дуже багато хто приховує багато чого. Тому що правда "на жаль": якщо ви хочете виглядати незмінно у формі, здоровою, спортивною і як хочете, вам доведеться заплатити ціну. Ціну зазвичай називають дисципліною. Це не означає, що балансу немає. Швидше, бувають випадки, коли доводиться контролювати себе, будь то заняття спортом або здорове харчування - але бувають і моменти, коли можна щось відпустити, адже хто завжди повинен дисциплінувати себе на 100%. не протримається вічно.
Одним із шляхів виходу з цієї дилеми є зміна ставлення до того, що може бути «необхідним злом» - коли здорове харчування стає задоволенням, що помітно корисно для організму, а рух стає радістю, розслабленням та підтвердженням власних сил, існує лише один ще кілька днів, коли вам доведеться боротися з невдоволенням або змусити себе.
Але мрія стількох, багато чого досягти чи спробувати обдурити, не вийде - безкоштовного обіду немає!
Маючи це на увазі ... давайте вирішимо це