Навчання силам PITT з першого погляду, вкл

погляду
Наш Керівництво PITT Force дає вам короткий путівник популярною системою тренувань Карстена Пфютценройтера. У тренуванні з обтяженнями існує багато різних філософій тренувань. Філософія, оскільки різні системи тренувань можуть привести до різних результатів для кожного спортсмена.

На додаток до класичних силових планів, в середньому від 6 до 12 повторень на комплект, система підготовки сил PITT представляє зовсім інший підхід.

За допомогою Силової системи тренувань PITT встановлюються абсолютно нові подразники для м’язів, завдяки чому можна подолати застій. Але PITT Force System також підходить для початківців.

Але що це відрізняє, які особливості та на що спортсмени повинні звертати особливу увагу? Все це слід пояснити в сьогоднішній публікації в блозі.

Система PITT Force була створена німецьким тренером і культуристом Карстеном Пфютценройтером. Досвід його 25-річної тренувальної кар'єри влився у систему тренувань. Принцип одиночного повторення не є нічим новим у тренуванні з обтяженнями, Карстен Пфютценройтер знову і знову наголошує на цьому, однак саме він ввів цю систему у значущі рамки, які можуть бути впроваджені всіма.

Огляд силових тренувань PITT

Головна мета: Нарощування м’язів
Тип навчання: Повне тіло і розкол можливий
Рівень підготовки: Новачки/просунуті/професіонали
Навчальних одиниць на тиждень: 3-4
Необхідне обладнання: Штанга, гантелі, вага тіла, додаткові верстати

Найважливіші правила силового тренінгу PITT резюмували:

  • Одиночні повторення з мінімальними паузами між кожним повторенням
  • Час перерви між повтореннями якомога коротший
  • Загальний час тренувань 30-45 хвилин
  • 15-20 повторень в сеті
  • 1 сет на вправу
  • 3-5 вправ на тренування
  • Зосередьтеся на основних вправах

PITT Force - що за цим стоїть?

Система тренувань PITT Force була створена Карстен Пфютценройтер і сьогодні дуже поширена на тренувальних сценах.
Це навчальна система, яка поєднує в собі багато різних навчальних підходів. Мета тренінгу - досягти максимальної м’язової гіпертонії, тобто вивести все з м’яза.

першого

PITT Force

Його слід довести до абсолютної межі - м’язи ростуть лише тоді, коли під час тренування вони зазнали максимального напруження.
На відміну від класичного плану тренувань, при системі тренувань PITT Force, індивідуальні повторення виконуються лише з одним підходом на вправу.

Вага повністю відкладається між повтореннями. Відповідно, між кожним повторенням робиться коротка пауза. Це також чітко робить мету навчальної системи: Робіть якомога більше важких повторень, використовуючи чисту техніку.

навчання

Мета кожного повторення

Почуття Поодинокі повторення порівняно легко зрозуміти. Якщо класичний сет виконується, наприклад, з 8 повтореннями, напружений м’яз протягом цього часу завжди знаходиться в напрузі; приплив крові до м’яза обмежений. Кожне повторення ускладнюється, м’яз вже не в змозі робити те, що насправді міг.

І саме тут короткі перерви відіграють важливу роль. Пауза на початку сету не повинна бути довшою приблизно 3 - 5 секунд (зробіть два глибоких вдихи). Пауза між повтореннями може тривати максимум 20 секунд, але це стосується лише останніх повторень набору.

Карстен Пфютценройтер пише у своїй книзі [1]:

"Перерви між повтореннями слід вибирати як можна довше і якомога коротше"

Крім того, він пише [2]:

Повторюючи 1-10, не слід робити паузи довше 1-2 секунд. Після 10-го повторення ви можете зробити 7 або навіть 10 секунд перерви. Після 15-го повторення важкі вправи на ноги і спину можуть зайняти 15-20 секунд.

Оскільки вага повністю падає, вся напруга знімається з м’яза. Як результат, кровопостачання в ньому знову є оптимальним і здатне забезпечити кращу ефективність після перерви.

Навіть якщо перерви відносно короткі, цього достатньо, щоб змінити ситуацію.
Крім того, ризик травмування під час силових тренувань ПІТТ значно нижчий. Нерідкі випадки, коли фінальні повтори в класичному наборі робіт є дуже брудними. Техніка не поважається, якимось чином все-таки робиться спроба виконати останнє повторення.

Це саме те, що не відбувається з PITT Force. Після кожного повторення ви можете коротко подумати, чи можливе подальше повторення чи ні. Перерва допомагає зосередитися на правильній техніці та правильних вправах.

Переваги підготовки сил ПІТТ:
  • Можна використовувати більше ваги, ніж при безперервних повтореннях
  • Чисте виконання вправ ⇒ зменшення ризику травмування
  • Використання великої кількості м’язових волокон ⇒ покращений розвиток м’язів

PITT Force

Більш важка вага - більше повторень

Але яку вагу слід взяти із системою тренувань PITT Force? В основному, ви повинні виходити з ваги, при якій у класичному тренувальному наборі було б можливим 8-10 повторень.

Набір складається не лише з 8 до 10 повторень, а з 15 до 20. Коли ця кількість повторень досягнута, сет закінчений, і ви можете переходити до наступної вправи. Навіть якщо перерва під час набору повинна тривати довше 20 секунд, тренувальний набір слід закінчити.

Перевага очевидна: хоча при класичному тренувальному наборі (без перерв) можливе максимум від 8 до 10 повторень, за системою тренувань PITT Force вони значно вищі - м’язи можна більш ефективно доводити до крайності. Дуже хороший варіант, якщо ви досягли плато як частина класичної системи тренувань. Таким чином можна оптимально подолати стагнацію.

PITT Force - навчальний приклад

першого
Тренувальну систему PITT Force можна коротко і чітко пояснити, використовуючи присідання. Стажер піднімає штангу з силової стійки (або подібної) і негайно виконує перше повторення. Потім штангу відразу ж кладуть назад на полицю. Через 3 - 5 секунд його знову видаляють і виконують друге повторення.

Це триває до тих пір, поки не буде зроблено 15-20 повторень. Звичайно, паузи з кожним повторенням стають довшими. Це теж чудово і правильно. Якщо тривалість триває більше 20 секунд, сет слід закінчити і після виконання всіх повторень перед наступною вправою робиться довша пауза.

Тепер він переходить до нахилу жиму лежачи, наприклад, де все починається спочатку: виконується одне повторення, гантель відкладається, коротко робиться пауза, слідує друге повторення тощо.

За допомогою PITT Force вам слід зосередитися на основних вправах. Карстен Пфютценройтер називає у своїй книзі такі вправи [3]:

  • Присідання
  • Станова тяга
  • Випади
  • Підтягування
  • Провали
  • Покриття
  • Нахилений жим лежачи

План тренувань PITT Force для початківців

PITT Force
Як і в будь-якому іншому виді спорту, початківцям спочатку слід сконцентруватися на основних елементах і поки що не перестаратися. Тому план навчання PITT Force для початківців виглядає інакше, ніж план для досвідчених користувачів.

План тренувань PITT Force передбачає 2–3 навчальні дні на тиждень. Між кожною сесією повинна бути перерва в 1-2 дні. Наступний план тренувань - лише приклад плану.Якщо ви вважаєте, що не можете прожити без спеціальної підготовки рук, ви можете зробити набір локонів в кінці тренування. Те саме стосується литок і шлунка. Завантажити План підготовки сил для початківців PITT у форматі PDF можна тут: ПОСИЛАННЯ

Навчальний день 1:

  1. Присідання, 1 набір PITT з 15-20 повторень
  2. Нахилений жим лежачи, 1 набір PITT з 15-20 повторень
  3. Накладки, 1 набір PITT з 15-20 повторень

Тренувальний день 2:

  1. Станова тяга, 1 набір PITT з 15-20 повторень
  2. Підтягування, 1 набір PITT з 15-20 повторень
  3. Опускання, 1 набір PITT з 15-20 повторень

План навчання PITT Force для досвідчених користувачів

першого
Порівняно з початківцями, досвідченим користувачам потрібно більше напружувати м’язи. Більше навантаження досягається в цьому плані тренувань за допомогою додаткових вправ. Крім того, замість 3 можливих 4 навчальних підрозділи. Важливо слухати своє тіло і, можливо, зменшити його до 3 тренувальних одиниць, якщо ви застоюєтесь і часу на регенерацію недостатньо.

Наступний план тренувань розділений на вправи на поштовх і тягу. Кожна вправа виконується з набором PITT з 15-20 повторень. Ви можете завантажити План силового тренінгу PITT для досвідчених учнів у форматі PDF тут: ПОСИЛАННЯ

Навчальний день 1:

  1. Присідання
  2. Нахилений жим лежачи
  3. Військова преса
  4. Провали
  5. Трицепс тисне на кабель

Тренувальний день 2:

  1. Станова тяга
  2. Підтягування
  3. веслування
  4. Зігнутий вбік підняти
  5. Скотт кучері з бруском SZ

PITT-Hardore, PITT-X, -Raw та -Pure

Система, представлена ​​вище, представляє базову версію тренінгу з ПІТТ. Є й інші версії, такі як ПІТТ Харкор, ПІТТ Сировина та ПИТТ Чистий. Якщо ви хочете дізнатись більше про PITT Force, я рекомендую опубліковані книги:

погляду

PITT Force - Тренування професійної інтенсивності від Карстена Пфютценройтера

Навчальний зошит для тренувань PITT-Force: Простий, чистий, безпечний, розумний

Нарешті, відео про самого Карстена Пфютценройтера пояснює навчальну систему:

PITT Force

Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео