Навіщо змінювати дієту, коли; рана
Ми всі робимо все можливе, щоб харчуватися здорово щодня. Але якщо ви роздираєте теля в процесі занять спортом або розтягуєте м’язи, їжа вже не використовується для підживлення тренувань, а для відновлення.
"Якщо ви отримаєте травму, ваш погляд на харчування повинен змінитися", - говорить Пам Нісевич Беде, атлетичний дієтолог із спортивного харчування Abbott's EAS Sports Nutrition.
Ваша мета зараз - боротися із запаленням та загоєнням палива. Більшість із того, що ми вам скажемо, - це саме ті ж рекомендації щодо харчування для схуднення чи набору м’язів. Але причина в іншому - і якщо є щось одне, що знають усі здорові дівчата, то мотивація - це те, що рухає успіхом. Знання того, що здорове харчування може допомогти вам зцілитися від ран і пришвидшити одужання, робить ці поради скоріше змінами, ніж обмеженнями.
"Загалом, вам потрібно зосередитись на протизапальній їжі, виключити протизапальну їжу, підтримувати високий рівень необхідних поживних речовин (вітамінів та мінералів) і збільшувати споживання білка для повного одужання", - пояснює пані Беде.
Чим важче травма, тим критичніше дієта. "Коли ви одужуєте після операції, наприклад, ваші харчові потреби будуть значно вищими, ніж коли ви одужуєте, наприклад, від тендиніту"
Незалежно від того, виходите ви з серйозної операції або просто намагаєтесь заспокоїти коліно після довготривалої пробіжки в минулі вихідні, вважайте, що це ваша харчова карта для оптимізації зцілення та прискорення одужання, щоб ви могли повернутися до тренажерного залу або трену якомога швидше.
Запалення - це ваш новий ворог.
Для травм м’яких тканин - тобто від розтягнення зв’язку до розтягнення зв’язок або розриву сухожилля - зменшення запалення стає вашою головною метою, каже Анна Тернер, RD, CSSD, дієтолог спортивного концерту Сент-Вінсент в Індіанаполісі, Індіана.
Коли ваше тіло знаходиться під загрозою, воно надсилає запальну реакцію на боротьбу із загарбником. Невелика кількість цього продукту є корисним - він лікує порізи та відновлює пошкодження, включаючи пошкодження м’язових волокон. Але коли ваше тіло перебуває у тривалому запальному стані - як результат, наприклад, внаслідок серйозної травми чи надмірно запальної дієти - ваша імунна система хронічно знаходиться у прекрасному стані, що з часом може зазнати збою. призводять до більших набряків і пошкоджень, вважає Беде.
Фрукти, овочі та здорові жири, такі як чіа та насіння льону, допомагають зменшити запалення в організмі. "Подумайте про те, щоб використовувати ці продукти так само, як ви використовуєте морозиво, щоб зменшити запалення", - говорить Тернер. Ви можете легко інтегрувати їх у здорові рецепти.
І хоча збільшення кількості протизапальних продуктів є надзвичайно важливим, як і зменшення кількості протизапальних продуктів, додає вона. Їжа, яка може спричинити запалення: рафінований цукор (цукерки, пончики, білий хліб), олії (маргарин), перероблене м’ясо (хот-доги, м’ясо для сніданку, ковбаси) та продукти з високим вмістом насичених жирів.
Протистояти бажанням скоротити калорії.
Ваш інстинкт, мабуть, змушує вас скорочувати калорії, оскільки ви більше не потієте щодня. Якщо ви не берете перерву двічі на день, не втримайтеся від цієї спокуси і продовжуйте їсти з такою швидкістю, якою ви їли. Ваше тіло регенерує себе за допомогою макро- та мікроелементів, тому вам потрібно економити калорії, щоб підтримувати запаси поживних речовин, говорить Тернер.
Крім того, акт загоєння підвищує ваш метаболізм, додає Беде. Синтез м’язових білків - який ми розглядаємо як процес нарощування м’язів за допомогою тренувань, а також як процес загоєння пошкодженого сухожилля - є енерговитратним процесом. Деякі дослідження показують, що ремонт підвищує обмін речовин на 15-30% залежно від типу та тяжкості травми. "Серйозні травми (розрив ACL, перелом кістки, речі, які заберуть вас на кілька місяців) можуть забирати абсолютно стільки ж калорій та поживних речовин, скільки важкі тренування", - додає вона. "Якщо ви різко скоротитеся, зосередившись лише на тому, щоб уникнути набору ваги, процес загоєння дійсно буде заважати, а кінцева мета - встати на ноги - буде заважати".
Плюс, якщо це травма м’яких тканин, наприклад, квадрицепс або розрив литок, ви, мабуть, більше не будете в тренажерному залі або обмежуватиметеся днями або навіть тижнями. "Я б не надто пристосовував вашу дієту тут", - говорить Тернер. "Однак я б хотів навчитись правильним продуктам харчування, щоб зменшити запалення".
Якщо ви серйозно ставитеся до набору ваги, зустрініться зі спортивним дієтологом, пропонує Беде. Він може дати вам більш персоналізовані тести, як, наприклад, боді-бог, щоб визначити ваш базальний рівень обміну речовин і дати калорії (і макророзпад), на які потрібно звернути увагу.