Недолік сну Наскільки сильно занадто мало сну шкодить вашому харчуванню - Фітнес Спартак
Всього двох тижнів мало сну достатньо, щоб отримати його різка втрата м’язів спричиняти.
Наскільки важливий саме ваш сон і що ти можеш зробити, Ця публікація показує, як зберегти якомога більше м’язів навіть при невеликому сні.
Я подивився цікаве дослідження з лабораторії сну.
Зміст
Хто брав участь у тесті?
Стаття посилається на це дослідження, яке було опубліковане в 2010 році. Метою було з’ясувати, як її отримати інший Тривалість сну на Втрата ваги впливає.
- У лабораторії сну спостерігали за 3 жінками та 7 чоловіками
- Середній ІМТ учасників становив 27,4 (Надмірна вага)
- 14-денний дефіцит калорій при 5,5 або 8,5 години сну
Учасниками були 35-49 років старі та некурящі. ІМТ подовжений від Від 25 до 32 а попередній сон становив від 6,5 до 8,5 годин на день. Суб'єкти з порушеннями сну, нерегулярною поведінкою у сні або щоденним сном були виключені з самого початку.
Регулярне вживання кофеїну або алкоголю також був a Критерії KO для учасників дослідження.
Але також досить пригнічений настрій, регулярні важкі фізичні роботи або регулярні важкі тренування були достатньою причиною, щоб не брати участь.
Що виміряли?
Для того, щоб побачити, як впливає тривалість сну після тесту, було зроблено наступне особливості обстежений:
- Втрата жиру
- Втрата нежирної маси
- споживання енергії
- голод
- Рівень гормону
Як проводився тест?
Учасники приходили двічі, кожен за 14 днів у лабораторії сну. Одного разу вони отримали 8,5 годин Спи і лише один раз 5,5 годин. Інтервал між двома фазами становив щонайменше три місяці. Сон обстежували та реєстрували за допомогою лабораторного обладнання.
Всі учасники робили це протягом періоду дослідження Калорії дорівнюють 90% вашої базальної швидкості метаболізму отримувати. Вони були включені чотириразове харчування розділили. Їжу зважували, щоб споживання калорій було якомога точнішим.
Прокинувшись, учасники зайнялися офісною роботою або дозвіллям.
До кожного прийому їжі було вимірюється суб’єктивний голод. В якості шкали була використана лінійка 10 см. На це учасники вказали на своє суб'єктивне почуття голоду.
Цікавими були також аналізи крові Рівень гормону, такий як грелін або лептин записано, за допомогою якого можна зрозуміти, наскільки стрес реагує організм.
Результати
Кожен з учасників має схудла в середньому на 3 кілограми за обидві фази. Це теж має сенс, оскільки було показано, що вони мають дефіцит калорій майже 700 калорій на день.
Але тепер іде молоток ...
Оскільки Не всі втрати ваги збігаються з втратою жиру. Втрата чистого жиру вкрай інша!
Щоб ще краще зрозуміти діаграму, потрібно знати, що таке пісна маса.
Маса без жиру: Як випливає з назви, сюди входить все в масі, крім жиру. Наприклад, м’язи, вода, кістки тощо.
На дієті ви хочете отримати якомога більше пісної маси. Оскільки лише втрачений жир в організмі покращує ваш вигляд або покращує ваше здоров’я.
Не поспавши, учасники не тільки втратили менше жиру. Був і суб’єктивний посилення почуття голоду.
Цей голод також можна пояснити підвищеним вмістом греліну. Оскільки цей гормон впливає на гіпоталамус, який крім усього іншого Вплив на апетит та Швидкість базального метаболізму Має.
Отже, ви витрачаєте менше енергії і голодніші, коли ти мало спиш. У дослідженні було 400 (!) Калорій різниці у споживанні енергії від 5,5 до 8,5 годин сну.
Що ти можеш зробити краще
У дослідженні є кілька моментів, які ви можете легко зробити краще. Цілком очевидно, що ви повинні спати більше 5,5 годин. Між 7 та 9 годин ідеальні. Ви повинні самі з’ясувати, скільки вам потрібно сну.
Жоден з учасників регулярно не займався спортом. Ви можете пройти Силові тренування встановіть дуже хороші стимули, щоб сигналізувати своєму тілу про необхідність м’язової маси.
Крім того, Дієти з дефіцитом складають лише 18% білка. З споживанням приблизно 1500 калорій, як у дослідженні, тобто всього 68 грам Білок. Для спортсменів хорошим орієнтиром є 2 грами білка на кілограм ваги. У дієті це може бути навіть трохи більше.
Тож можливо, що Зменшити розподіл знежиреної маси порівняно з дослідженням.
Тим не менше, хорошої порції сну не можна замінити. І коли ти добре спиш, світ виглядає зовсім по-іншому!
Ви коли-небудь довго не спали дуже мало? Як відсутність сну вплинула на вас? Напишіть мені коментар!