Негативні тренування для більшої нарощування м’язів
Негативний тренінг для нарощування позитивних м’язів!
У цій статті ми хотіли б познайомити вас із особливо інтенсивною формою тренувань, щоб надати вашим м’язам справжній стимул. «Ексцентричний» або «негативний» тренінг, представлений тут, є дуже напруженим, дуже ефективним і підходить лише для просунутих спортсменів!
Однак, якщо ви використовуєте його правильно і виявляєте велику відданість, то ви можете очікувати немислимих стрибків з точки зору росту м’язів за дуже короткий час за такої форми тренувань!
У чому різниця між негативним тренуванням та класичним тренуванням?
У звичайних тренуваннях існують дві фази стресу. Фаза пресування або подолання називається позитивним скороченням, в той час як фаза виходу - ексцентричною або негативною.
Наприклад, у жимі лежачи перша фаза опускання до грудей - це негативна фаза, а віджимання - позитивна фаза! Звичайні тренування обмежуються позитивною фазою, тому що ви ніколи не можете підняти більше своєї максимальної ваги, якщо не працюєте, наприклад, з партнером по тренуванню, який вас підтримує! Цікавим у негативній фазі є те, що ви теоретично можете перенести сюди більше ваги, поки обходите позитивну фазу. Хороші спортсмени можуть збільшити свою звичайну тренувальну вагу до 25% за допомогою чисто негативних повторень!
У чому перевага негативного тренування?
Мета звичайних тренувань з бодібілдингу - виконувати якомога більше жорстких скорочень, щоб пошкодити м’язові клітини, що в подальшому призводить до нарощування нових м’язів на етапі відновлення! Ексцентрична фаза руху пошкоджує використовувані м'язові клітини набагато більше, ніж чисто позитивна фаза. Це цікаво, оскільки суть полягає в тому, що під час негативного тренування активується менше м’язових волокон та рухових одиниць, ніж під час концентричного, позитивного тренування. Незважаючи на все це, використовувані м’язові волокна більш пошкоджені і відчувають більший стимул для нарощування. Якщо пізніше ви повернетесь до класичних тренувань, ці зміцнені м’язові волокна також можуть надати більше сили під час концентричного руху, що в довгостроковій перспективі призводить до сильного нарощування м’язової маси, якщо ви чергуєте негативні та класичні тренування на плато! Коротше кажучи, негативний тренінг призводить до більшої шкоди окремим м’язовим клітинам, що буде особливо помітно у випадку дуже сильної болючості м’язів у наступні дні після тренування!
Негативний тренінг особливо перспективний, коли він використовується для великих і класичних базових вправ. Однак застосування не повинно обмежуватися областю базових вправ, але теоретично можна використовувати будь-яку підходящу вправу, яка "добре себе почуває" і де це також має сенс.!
Хто повинен використовувати негативний тренінг і як його розумно використовувати?
Негативним тренуванням повинні користуватися лише просунуті спортсмени. Причиною тут є просто підвищений ризик отримання травм. Завжди слід стежити за тим, щоб не давати вазі різко падати, а натомість виконувати чистий, рівномірний рух вниз. Якщо різко скинути вагу, це може дуже швидко призвести до справжнього розірваного м’язового волокна!
В основному існує приблизно 2 варіанти негативного тренування:
1) Ви можете робити лише негативні повторення
Потім весь навчальний блок складається з класичного плану тренувань, який був адаптований для чисто негативних повторень! Можливо, ви можете робити менше вправ або підходів, ніж під час звичайних тренувань, адже ексцентричні тренування з великими навантаженнями дуже виснажують центральну нервову систему! Загалом, чисто ексцентричне тренування також менш рекомендується, якщо ви не використовуєте його протягом короткого часу як "удар", щоб зламати плато. В іншому випадку ми вважаємо, що це тренування є занадто напруженим для нервової системи та тканинних структур у довгостроковій перспективі!
Якщо ви вибрали цей варіант, слід діяти наступним чином:
Суто негативний тренінг слід проводити лише разом з партнером. На даний момент це має сенс, наприклад, якщо ви жимаєте лежачи зі 125% вашої максимальної ваги протягом приблизно 6-8 повторень (як кінцева мета). Вам слід здійснювати рух донизу без підтримки, тоді партнер допомагає в русі вгору, адже це насправді стосується досягнення суто негативного пошкодження м’язової тканини! На цьому етапі ви будете вражені тим, наскільки важким і одночасно здійсненним є прийняття більшої ваги, ніж дозволяє ваша фактична максимальна вага! Важливо, щоб партнер був завжди поруч, якщо ви більше не можете витримати негативне повторення і «провалитися»! Ви не повинні брати 125% максимальної ваги, поки не ознайомитесь з негативними повтореннями. На початку достатньо взяти фактичну 1RM, що справді виснажує! Важливо, щоб ви завжди робили негативні повторення обережно, щоб уникнути травм!
2) Доповнення з негативними повтореннями!
Це для активізації звичайних тренувань. Тож тут негативні повторення служать технікою інтенсивності! За допомогою цього варіанту ви виконуєте тренування як зазвичай, як зазвичай. Єдина різниця зараз полягає в тому, що в кінці великих вправ в останньому сеті ви все одно робите 3-5 дуже жорстких негативних повторень! На цьому етапі ви можете вирішити, чи хочете ви доручити своєму партнеру підтримувати вас протягом останніх 3-5 повторень (а потім використовувати робочу вагу, яку ви використовували як техніку інтенсивності), чи віддаєте перевагу відпочинку 2-3 хвилини, а потім більше Використовуйте вагу для чисто негативних повторень (розглядається як додатковий набір з великою вагою, схожий на варіант 1!). Обидва підходи дуже інтенсивні та ефективні. Вам слід просто поекспериментувати з обома, а потім побачити, який метод приведе до кращого успіху для вас!
Висновок Негативний тренінг для позитивного нарощування м’язів!
Ми настійно рекомендуємо кожному просунутому спортсмену спробувати негативні тренування. Разом ми вище виділили 3 різні варіанти, які по-своєму дуже інтенсивні та унікальні. Тільки ви можете вирішити, який із методів вам підходить. У будь-якому випадку, справа в тому, що правильно застосований негативний тренінг може забезпечити справжній приріст м’язів та сили! Повернувшись до класичних тренувань пізніше, ви чітко відчуєте ці нові сили та збільшення м’язів.
Загалом, можна сказати, що вам слід використовувати негативний тренінг як “дощовик”, найкраще там розташувати! Зміна між класичним та негативним тренуванням завжди може послужити для нових стимулів росту ваших м’язів та сили!
Бажаємо Вам успіхів у використанні цього методу навчання. Як уже неодноразово згадувалося у статті, слід бути дуже обережним з негативними тренуваннями через високий ризик травм та перевантажень. У будь-якому випадку, ви повинні оволодіти технікою на 100% і мати при собі партнера по навчанню. Також дуже важливо, щоб ви починали повільно з негативних тренувань і збільшували вагу малими кроками!
Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде рада допомогти та проконсультувати вас у будь-який час!
Більш цікаві статті та поради щодо навчання можна знайти тут
Зображення 1: Пік спортсмена Фабріса з Іларіо Ронгіолетті
Зображення 2: Негативний бічний підйом з Майклом та Іларіо