Немає шансів на відчуття голоду!
Він ловить як професіоналів, так і рекреаційних спортсменів: слабкість через гіпоглікемію. Експерт з витривалості Інгалена Хок пояснює, як можна займатися триатлоном, марафоном і. Co правильно їжте і пийте
Проблема Крістофера Фрума на 18-му етапі Тур де Франс у четвер: він був фізично в кінці - але етап ще не був. Рівень цукру в крові різко впав, у м’язах закінчилося паливо: Фрум випробував жах витривалості спортсменів, галузь голоду. Його команда поспіхом поставила йому несанкціонований енергетичний гель, і Фрум пробився до мети.
Постійно високий рівень енергії, правильне харчування та пиття для спортсменів на витривалість - як це працює? Тренер бігу з Мюнхена Інгалена Хойк, колишня чемпіонка Німеччини з півмарафону, пояснює це! «Напад слабкості може трапитися не тільки з такими професіоналами, як Крістофер Фрум, але і зі спортсменами-аматорами. У четвер в B2Run біля мене зітхнула жінка з зневодненням - і це на відстані шести кілометрів », - говорить Хек.
Як правильно пити? «Підготовка до тренувань та змагань включає регулярне пиття щодня - протягом дня. Бажано мінеральну воду і несолодкі чаї. Такі напої, як кола, впливають на рівень цукру в крові - якщо ви хочете смаку, то шприцери: три частини води, одна частина соку ".
Коли слід починати пити під час фізичних вправ? "Як орієнтир під час пиття під час тренувань: для одиниць до 60 хвилин рідина не потрібна під час занять - тоді ви можете зорієнтуватися на 600-1000 мілілітрів на годину. У змаганні можна відчути, що можна випити раніше ».
Які добавки слід приймати? «Негайне надходження магнію під час або безпосередньо після змагань не потрібно, тим більше, що це може напружувати шлунок і кишечник. Магній слід вживати напередодні ввечері. Вирішальним фактором є споживання натрію - через сольові таблетки або ізотонічні напої ".
Що я п'ю потім? «Після фізичних вправ правильним вибором є ізотонічні напої - безалкогольне пшеничне пиво, наприклад. Або шприц для соків із співвідношенням вода/сік 2/1 або 3/1 ".
Як я правильно харчуюся? “Правильне харчування для спорту також починається з ранку, щодня! Порожніх вуглеводів, як біле борошно, повинно бути в меню якомога менше. Набагато краще вівсяні пластівці, зернові та насіння. Не повинно бути одного білкового компонента: кварк, йогурт або яйце, наприклад. В основному: овочі та фрукти якомога частіше! Вони забезпечують мінералами, вітамінами та антиоксидантами. В обідній час їжа повинна складатися з високоякісних вуглеводів та білків: риба з овочами та картоплею буде ідеальною ".
Що я їжу перед фізичними вправами? «Приблизно за годину до тренування закуска підходить як банан. Якщо ви відчуваєте, що це корисно для вас, ви можете взяти батончик або гель безпосередньо перед цим, але тоді вам слід подбати про те, щоб підтримувати рівень цукру в крові при подальшому харчуванні ".
Коли слід їсти під час фізичних вправ? "Як і у випадку з випивкою, 60 хвилин - це приблизно межа, після якої ви повинні додати більше енергії, приблизно кожні 20-30 хвилин".
Що я їжу після тренувань? «Перше годинне вікно має вирішальне значення: вуглеводи та білки, в ідеалі у формі регенераційного напою. Наступний основний прийом їжі знову повинен забезпечити високоякісний білок і вуглеводи ".
Що я роблю в надзвичайній ситуації - коли я голодний? «Кожен, хто відчуває слабкість, незважаючи на добре підготовлену, повинен негайно уповільнити або сповільнитись і зупинитися та випити напою, що містить вуглеводи або цукор. І забудьте про честолюбство: Найголовніше - дістатися до фінішу з гарним почуттям! "