Нестача магнію - це фактори ризику

У Франції понад 70% населення не має магнію. Дефіцит, який не позбавлений наслідків для здоров'я, оскільки цей мінерал бере участь у багатьох функціях організму. Кілька факторів можуть пояснити недостатнє споживання магнію.

За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) 1, задовільний рівень споживання магнію становить 420 мг на добу для чоловіка та 360 мг на добу для жінки. Але дослідження 2, проведене серед французького населення (понад 5000 учасників), показало, що 77% жінок і 72% чоловіків мали споживання магнію нижче, ніж зазначені рекомендації. Цей дефіцит можна пояснити факторами зовнішнього середовища, а також фізіологічними.

Фактори навколишнього середовища, що сприяють нестачі магнію

Недостатнє споживання їжі

Той факт, що значна частина населення відчуває дефіцит магнію, пов'язаний з недостатнім споживанням їжі. Відсутність збалансованої дієти, споживання обробленої їжі та багаторазові дієти - все це поведінка, яка збільшує ризик дефіциту необхідних мікроелементів, включаючи магній. За даними дослідження INCA2 3, основним фактором, що сприяє споживанню магнію серед дорослого населення Франції, є молочні продукти (25,7%), риба (9,9%), хліб та хлібні вироби (7%). Однак магній міститься у більшій кількості в інших продуктах харчування, які, на жаль, споживаються менше, таких як олійні насіння, цільні зерна або навіть молюски. Щоб дізнатися всі джерела їжі магнію, дивіться нашу статтю.

Стрес

Стрес - це нормальний рефлекс організму, коли він відчуває загрозу. Це викликає ряд фізіологічних реакцій, які дозволяють нам уникнути стресового стану. Частота серцевих скорочень прискорюється, забезпечуючи наші м’язи більшою кількістю крові та кисню, м’язи скорочуються, щоб швидко втекти, стан пильності на максимумі тощо. Ці реакції частково спричинені раптовим викидом адреналіну, гормону, відомого для виведення магнію з клітин. Потім це потрапляє в кров і виводиться нирками. Чим сильніше ви в стресі, тим більша ймовірність втратити магній. Цей дефіцит магнію, в свою чергу, сприяє стресу. Це замкнене коло.

Спорт

Інтенсивні фізичні навантаження збільшують втрати магнію, особливо через піт. Ви повинні знати, що ми виводимо від 30 до 40 мг магнію на літр поту за годину 4. Ця втрата ще більша, якщо погода спекотна. Вправи також вимагають енергії. Однак магній бере участь у виробництві енергії організмом. Чим більше енергії потрібно вашому тілу, тим більше магнію йому потрібно. Тому спортсменам важливо подбати про своє харчування, віддаючи перевагу продуктам, багатим на магній. Іноді їжі недостатньо для задоволення потреб у магнію. Ось чому спортсмени можуть розглядати добавки під час напружених зусиль і тим самим уникати судом та втоми.

Зловживання алкоголем

Хронічне надмірне вживання алкоголю спричинює втрату вітамінів та мінералів, включаючи 5 магнію. Втрата магнію відбувається в основному з сечею. Занадто велика кількість алкоголю також призводить до погіршення кишкового всмоктування магнію в довгостроковій перспективі.

Деякі ліки

Регулярний прийом деяких ліків може призвести до зменшення запасів магнію в організмі. Це стосується протизаплідних таблеток, оскільки підвищення рівня естрогену в організмі спричиняє зниження рівня магнію. Деякі антибіотики, діуретики, імунодепресивні засоби або навіть інгібітори протонної помпи також сприяють нирковій елімінації магнію.

Фізіологічні фактори, що сприяють нестачі магнію

Деякі захворювання

Перед надходженням в кров магній всмоктується в кишечнику. Але деякі кишкові захворювання порушують цей механізм, оскільки вони викликають хронічну або гостру діарею, що сприяє втраті магнію 6. Це хвороба Крона, целіакія або виразковий коліт. Певні захворювання нирок (гостра ниркова недостатність) та ендокринні захворювання можуть спричинити дефіцит магнію через сильне виведення із сечею.

З віком наші запаси магнію виснажуються. Це зменшення спостерігається найчастіше у людей старше 60 років. Це пояснюється:

зниження щільності кісткової тканини (більше половини магнію міститься в кістках).
гірше всмоктування магнію в кишечнику.
порушення функції нирок, внаслідок чого більше магнію виводиться із сечею.
нижче споживання магнію в їжі, ніж у молодих пацієнтів.
наявність захворювань, що підвищують ризик дефіциту магнію (кишкові захворювання, діабет 2 типу).
прийом ліків, які можуть спричинити втрату магнію.

Крім того, певні періоди життя, такі як ріст, вагітність та годування груддю, вимагають більшого споживання магнію і, отже, можуть поставити вас під загрозу дефіциту.

Гени

Деякі люди поглинають магній гірше і/або надмірно усувають його. Вважається, що ця проблема пов’язана з генетичними змінами, які перешкоджають нормальному функціонуванню транспортних білків магнію, званих TRPM6 7. Отже, всмоктування магнію в кишечнику не є оптимальним, тоді як його виведення нирками є надто важливим.

Які симптоми нестачі магнію ?

Магній бере участь у понад 300 ферментативних реакціях в організмі. Якщо його вам не вистачає, це може порушити багато важливих фізіологічних функцій і спровокувати втому, стрес і розлади м’язів.

Одним з основних симптомів нестачі магнію є втомлений. Це пояснюється важливою роллю магнію у виробництві енергії, необхідної для нормального функціонування нашого тіла. Магній дозволяє глюкозі (нашому основному паливі) в крові рухатися всередині м'язових клітин. А щоб трансформуватися в енергію, цій глюкозі знову потрібен магній.

стрес також може бути ознакою нестачі магнію. Магній сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, сприяючи передачі нервів та регулюючи гормони, що виділяються при стресі. Отже, достатнє споживання магнію обмежує негативний вплив стресу на організм.

виникнення м’язових судом і контрактур може бути пов’язано з дефіцитом магнію. Цей мінерал бере участь у виділенні енергії в м’язах, нервово-м’язовій передачі, а також у розслабленні м’язів після фізичних навантажень. Ви повинні знати, що приблизно 25% від загального споживання магнію використовується м’язами.

Нарешті, одним із частих симптомів нестачі магнію є повіка, що "спливає" або хто "тремтить". Це те, що вчені називають фазикуляцією століття. Ці легкі тремтіння зазвичай тривають від декількох секунд до декількох хвилин і не є серйозними. Якщо вони часті, добавки магнію можуть допомогти вам позбутися від них.

Аннабель Іглесіас
Журналіст з питань охорони здоров’я