NetSCHOOL SPORT Sch; ler script (11)
Їжте і пийте собі під силу!
Їсти і пити тримати тіло і душу разом
лише ті, хто харчується здорово, залишаються здоровими в довгостроковій перспективі!
Коло харчування забезпечує огляд пропорцій різних продуктів у здоровому харчуванні:
Свіжість - це ключ !
Вітаміни, ферменти, мінерали, клітковина та мікроелементи особливо містяться у свіжих та сирих продуктах! Додатковий запас необхідний лише у разі дефіциту та хвороби!
вуглеводи як швидке джерело енергії
Частка вуглеводів у раціоні повинна становити близько 60%. Тіло зберігає глікоген у печінці та м’язах як запас енергії, який при необхідності відразу стає доступним у вигляді глюкози. Запаси глікогену в організмі відповідають приблизно 1200 - 1400 ккал і вистачає приблизно на 1 годину інтенсивних занять спортом, тому не хвилюйтеся, що батарея швидко розрядиться!
У випадку дієти з високим вмістом вуглеводів кількість глікогену, що зберігається в м’язах, збільшується з 1,5 г до приблизно 2,0 г на 100 г м’язової маси, за допомогою трюку вона може навіть збільшитися до приблизно 4 г/100 г м’язової маси, якщо ви 6 За кілька днів до змагань запаси глікогену спорожняються за допомогою інтенсивного тренування на витривалість, а потім, після дієти з низьким вмістом вуглеводів, запаси вуглеводів поповнюються за 2 дні до змагань дієтою з високим вмістом вуглеводів. Чим більше глікогену зберігається в м’язовій тканині, тим більша фізична працездатність.
жиру як жирна їжа і білок як будівельна речовина
25% жиру - більше, ніж достатньо в раціоні. Жир використовується лише як джерело енергії через тривалий проміжок часу під час фізичних вправ. Для збереження запасів глікогену організм спалює жир, який як енергетична бомба забезпечує вдвічі більше енергії, ніж вуглеводів. Незамінні жирні кислоти (наприклад, лінолева кислота) повинні надходити в організм, оскільки він не може виробляти їх сам! Безконтрольне харчування з високим вмістом жиру погіршує накопичення глікогену в м’язах, тому слід звертати особливу увагу на прихований жир у їжі. Уникайте тваринних жирів: ризик холестерину (серцевий напад)!
15% білка достатньо в раціоні для дорослих, але це може бути трохи більше для молодих людей, які ростуть. Максимум 2 г/кілограм ваги тіла достатньо навіть для силових спортсменів!
води , Джерело життя
Тіло потребує води для всіх обмінних процесів і для охолодження. Зазвичай ми п’ємо недостатньо! Водосховище повинно бути заповнене до початку тренування. Б. Пийте невелику кількість мінеральної води з невеликою кількістю фруктового або овочевого соку або, в холодну погоду, теплого, злегка підсолодженого фруктового чаю. Жодного чорного чаю, кави, коли, лимонаду та алкоголю! Втрати води відносно високі у спорті (1-3 літри на годину), а продуктивність швидко знижується із втратою води, 2% втрати води - 20% втрати продуктивності!