Нічна робота та спортивна практика Toutelanutrition
Робота нетрадиційних графіків може спричинити хаос для вашого сну, харчування та тренувань. Якщо ви працюєте вночі, надзвичайно важливо мати можливість організувати себе регулярно тренуватися і максимум енергії. Хтось воліє відвідувати тренажерний зал безпосередньо перед виходом на роботу, тоді як інші воліють ходити перед сном, а іноді і під час робочого часу, якщо дозволяють обставини.
Люди, які працюють ночами, частіше набирають вагу, ніж ті, хто працює вдень, не в останню чергу тому, що їх циркадний ритм порушений, а апетит і енергія вже не відчуваються так точно, як коли ми живемо вдень і спимо вночі. Крім того, у нас може виникнути спокуса припинити тренування або тренуватися менше, щоб мати можливість скористатися моментами відпочинку, щоб поспати і відновитись.
Ось кілька порад, як знайти правильний баланс і вміти організувати себе якнайкраще, щоб не жертвувати своїм захопленням спортом, і таким чином підтримувати форму і форму, незважаючи на хитливі графіки.
Навчання
Перед роботою
Якщо ви почуваєтесь втомленими, засмученими або виснаженими перед тренуванням, знайте, що фізичні вправи можуть принести вам більше користі, ніж кава чи енергетичний напій.
Справді, фізичні вправи значно зменшують стрес, тривожність, покращує витривалість, концентрацію уваги та підвищує вашу енергію та гарний настрій.
Тож не соромтесь тренуватися перед тим, як йти на роботу !
Під час роботи
Зважаючи на сімейні обов’язки, які ви маєте, дати, сон, їжа та інші заходи, які по праву є пріоритетом у вашому житті, вам може бути важко знайти час для тренування перед вашою зміною. Замість того, щоб займатися серфінгом в Інтернеті чи гуляти під час канікул, намагайтеся займатися фізичними вправами, якщо це дозволяє обстановка та обставини. Тримайте при собі пару легких ваг, скакалку та стрічки опору та виконуйте силові тренування з вагою в тілі, використовуючи гумки та невеликі гантелі.
Після роботи
Хоча фізичні вправи можуть іноді заважати вам спати кілька годин після сеансу, це також може чудово допомогти спати. Якщо ваша нічна робота закінчується близько 6 або 7 ранку, зачекайте, поки всі не будуть у школі або на роботі, перш ніж лягати спати. Ви досягнете більш глибокої та спокійної фази сну протягом трьох годин після закінчення вашої нічної роботи. Тож скористайтеся можливістю потренуватися перед сном !
Коли найкращий час для тренувань ?
Найкращий час доби для тренувань під час роботи вночі багато в чому залежить переваг людини. Протягом тижня-двох вирушайте на тренування до, під час або після роботи, і подивіться, що вам найкраще підходить. Незалежно від того, який час доби ви вибрали, вважайте вправи важливою датою, яку не можна пропустити.
Наслідки нічної роботи
Для людей, які працюють вночі або за графіком змін, хороша дієта особливо важлива.
Дослідження показують, що Працівники нічних змін мають підвищений ризик порушення сну, метаболічного синдрому, діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань.
Нічна робота також пов’язана з розладами травлення, такими як порушення травлення, виразка та печія.
Значний вплив на здоров'я
Змінна робота може вплинути на ваше здоров’я двома способами.
Дивні графіки порушують ваш спосіб життя: ви менше спите, менше бачите своїх рідних та друзів, і вас легше спокушає шкідлива їжа, коли ви на роботі.
Робочі ночі або чергування змінюють циркадний ритм тіла, або звичайний цикл сну і неспання, який контролює викид гормонів, відновлює енергію і дозволяє вашому тілу функціонувати оптимально. Викид мелатоніну та кортизолу порушується, що полегшує накопичення калорій з їжею.
Вдень температура нашого тіла, як правило, вища, і всі процеси в організмі працюють з повною швидкістю. З наближенням вечора ці функції починають сповільнюватися. Робота в нічну зміну ставить ваше тіло в конфлікт із його природним ритмом. Ваш метаболізм, серцево-судинна система, травлення та гормональний баланс можуть бути порушені.
Як добре харчуватися, працюючи вночі ?
Структуруйте свій раціон
Максимально дотримуйтесь структурованого плану харчування. Почніть свій "день", незалежно від графіка, з їжі з високим вмістом білка, вуглеводів з низьким глікемічним індексом і трохи жиру, щоб допомогти вам почуватися ситими та краще керувати рівнем енергії. Іншими словами, сніданок (ваш перший прийом їжі після сну) має бути найбагатшою їжею вашого дня.
Під час вашої відпустки, готуйте принаймні два прийоми їжі, складається з білка, трохи вуглеводів і корисних жирів, таких як філе курячої грудки, трохи солодкої картоплі або хліба з непросіяного борошна та жменька мигдалю.
Перед сном з’їжте їжу, де трохи більше вуглеводів і менше білка, щоб підвищити рівень серотоніну, що полегшить засинання.
Вибирайте свої закуски з розумом
Якщо ви працюєте вночі, їжте мало під час зміни і віддайте перевагу структурованому та повноцінному харчуванню. Де це доречно, вибирайте закуски з низьким вмістом насичених жирів, натрію та низьким глікемічним індексом.
Корисні закуски включають, наприклад, фрукти, горіхи, йогурт, овочі, сендвіч з індичкою, цільнозернове печиво, частково знежирений сир або, ще краще, сироватковий білок. Сироватка - це білок з низьким вмістом калорій і дуже багатий на незамінні амінокислоти. Крім того, білок знижує апетит і допоможе вам втамувати голод між двома прийомами їжі.
Залишайтеся зволоженим
Пийте воду протягом ночі на роботі, щоб запобігти втомі, запорам або уповільненню транзиту, а також вгамувати бажання їсти. Спробуйте випити в середньому, близько 3 літрів води на добу.
Моло на кофеїні !
Занадто багато кофеїну під час вашої зміни може завадити вам добре спати після роботи. Уникайте напоїв з кофеїном (кава, чай, кола) за чотири-шість годин до сну.
На закінчення
Отже, адаптація тренувань до способу життя зводиться до одного: будьте прагматичними.
Не використовуйте роботу як виправдання і пам’ятайте натомість, що у вас є контроль і здатність адаптуватися, незалежно від ситуації.
Все це складається. Кожна маленька зміна. Кожен прийом їжі ви змінюєте. Кожну хвилину вправи.
Сплануйте свій день: Витратьте 5 хвилин на визначення того, що їсти і коли робити вправи. Тож у вас буде набагато більше шансів залишатися незмінним і мати хороші результати.