Нічна зміна Закрийте очі та проконсультуйте
Згідно з девізом "Закрий очі і наскрізь", багато працівників зміни, напевно, хотіли б пережити свою нічну зміну. Але тоді потрібно неспання, і це суперечить нашим біологічним годинникам. Як ви проходите зміни, на що слід звернути увагу - також як планувальник змін? Ось цікаві поради та факти на тему "змінна робота і сон".
Сьома година ранку, ми прокидаємось від повільно сходить сонця і денного світла, приблизно через півтори години ми йдемо на свою роботу, проводимо там в середньому вісім годин, тоді ви виписуєтеся після роботи і маєте час для повсякденних завдань, Дозвілля та сім'я. Приблизно так виглядає повсякденне життя багатьох робітників у Німеччині, яке існує вже 100 років. Тому що в 1918 році у цій країні вперше було офіційно запроваджено восьмигодинний робочий день. Це сходить до девізу «вісім годин роботи, вісім годин відпочинку та відпочинку і вісім годин сну» валлійського підприємця та соціального реформатора Роберта Оуена.
Однак ситуація відрізняється від великої кількості людей, які працюють позмінно, таких як медсестри чи інші медичні працівники. Зараз шоста ранку, і розпочалась ранкова зміна. Зміна закінчується близько 14:00, поки інші беруть обідню перерву. Працівників дострокової зміни звільняють після роботи. За словами Роберта Оуена, у вас був би вільний час до 22:00, потім спати і та сама гра розпочалася б наступного дня. Але саме тут криється ухвинна робота у змінній роботі, оскільки постійне чергування ранньої, пізньої та нічної змін не створює рівномірного ритму.
Особливо під час нічних змін людина працює надзвичайно проти внутрішнього годинника та проти денно-нічного ритму - денне світло є одним із найважливіших годинників для фаз нашого неспання та сну. Це називається біологічним циркадним ритмом, завдяки якому наше тіло адаптується до відповідного часу доби протягом 24-годинного періоду.
3,5 мільйона людей регулярно працюють у нічний час
Згідно з інформацією на веб-сайті Асоціації науково-медичних товариств (AWMF), у Німеччині близько 17 мільйонів людей працюють позмінно, 3,5 мільйона з них працюють у нічний час. Вчені по-різному оцінюють, чи може людина повністю адаптуватися до постійно мінливих змін. Деякі вважають, що для адаптації до вашого нерегулярного ритму сну та неспання потрібно близько трьох років. Інші кажуть, що організм ніколи до цього не звикне. Чи означає це, що всі ці люди ніколи не звикнуть до постійно мінливих робочих змін, їм доведеться жити з “порушеним” біоритмом та проблемами сну? - Не зовсім, адже існує низка корисних порад та корисних порад, які полегшують роботу у зміну та позитивно впливають на поведінку сну. В принципі, кожен працівник зміни повинен вирішувати заходи щодо оптимізації та адаптації власної поведінки у сні, з одного боку для досягнення бажаних показників, а з іншого боку, робити власну користь здоров’ю.
# Як мені вдається успішно інтегрувати чергувальну роботу у своє життя?
Як правило, найбільша втома настає між двома і п’ятьма ранку, і це може не змінитися навіть після багатьох років звикання до нічних змін. Врешті-решт, це завжди питання волі, наскільки добре можна ладнати зі змінною роботою, оскільки люди цілком можуть ігнорувати внутрішній годинник. Отже, для того, щоб успішно інтегрувати роботу зі змінами у своє життя, важливо, щоб ви її повністю прийняли. Зрештою, робота в зміну також має переваги, коли мова йде про відвідування призначень лікаря вранці, наприклад.
# Завтра нічна зміна. На що слід стежити під час денного сну?
Якщо нічна зміна неминуча, сон повинен спати вдень. Кажуть, що денний сон приблизно на дві години коротший за нічний. Крім того, ви проходите менш глибокі фази сну, які насправді так важливі для відновлення. Тому для денного сну важливо зробити його максимально можливим для нічного сну - це означає: спальню потрібно затемнити, уникати або вимикати повсякденний шум та інші тривожні шуми, а температуру в приміщенні підтримувати низькою, оскільки вночі, як правило, прохолодніше. Якщо можливо, бажано вибрати кімнату з північного боку в якості спальні.
# Чи можна спати до або після?
Загалом, ви повинні намагатися підтримувати регулярний і не порушений ритм сну, щоб в ідеалі не було необхідності до або після сну. Насправді, звичайно, це не завжди працює. Тому добре знати, що ви можете наздогнати сон, але спати заздалегідь не виходить. Отже, якщо дефіцит сну накопичився після кількох нічних змін, ви можете або повинні наздогнати достатній і спокійний сон після цього. Однак, в принципі, слід намагатися дотримуватися фіксованого часу сну. Якщо сумісний із собою та своїм соціальним оточенням, навіть доцільно постійним працівникам нічної зміни дотримуватися денного ритму сну навіть у вихідні дні.
Цікаво теж
Трудове законодавство Право медсестри не отримувати нічні зміни
Якщо медсестра більше не може працювати в нічні зміни за станом здоров'я, отже, вона не хвора і непрацездатна. Вона має право на працевлаштування без призначення на нічні зміни.
Порада для чергування працівників зміни: Відкладіть фази сну та неспання на одну-дві години в останні дні кожної зміни, щоб організм міг поступово переходити до наступної фази зміни.
# Чи допомагає “power napps” підвищити продуктивність чи це міф?
Це правда, що спати одним прийомом здоровіше, але “силові дрімки”, тобто короткі дрімки протягом десяти-20 хвилин, допомагають підвищити працездатність. Їх не слід використовувати під час зміни, а лише перед зміною, якщо сон раніше не був достатньо спокійним. Приблизно через 15 хвилин до години після "силового сну" може статися так, що тіло стає млявим і пристосовується до стану спокою.
# Які наслідки змінної роботи пов’язані зі здоров’ям та безпекою?
Втома не є умовою, яку слід недооцінювати. Згідно з дослідженнями, загальний ризик нещасних випадків у пізні зміни збільшується на 18 відсотків, а в нічні зміни - на цілих 30 відсотків порівняно з ризиком нещасних випадків у ранні зміни. Сонливість також є причиною великої кількості аварій у дорожньому русі. Коли втомлюється, концентрація згасає, працездатність падає, як і моторика, і наш настрій часто страждає від недосипу. В інтересах власного здоров’я та добробуту інших людей ви повинні гарантувати, що ви добре спите, незважаючи на змінні роботи. Загалом люди, які працюють на зміну, вважаються більш сприйнятливими до хвороб, ніж інші. Звичайно, порушений ритм сну і неспання також може перерости в хронічний розлад сну.
# Я підозрюю, що у мене серйозне безсоння - що я можу зробити?
Порушення сну можуть мати різні форми. Наприклад, говорять про безсоння, якщо страждають хронічними проблемами із засипанням і засинанням, або про гостре безсоння, яке виникає до важливих призначень або подій. І навпаки, існує також явище, що ви постійно відчуваєте потребу в більшій кількості сну і страждаєте від постійної втоми (гіперсомнії). Не можна недооцінювати так зване апное уві сні, яке спричиняє паузи дихання під час сну у постраждалих, що може навіть загрожувати життю. Інші порушення сну включають нарколепсію («сонну хворобу») та парасомнії (лунатизм, нічні кошмари). На додаток до того, що у вас виникають проблеми із засипанням або засинанням, додаткові апатія, втрата апетиту, дратівливість та погана концентрація можуть бути симптомами порушення сну. У разі підозр у будь-якому випадку слід звернутися до лікаря. З обережністю рекомендується обережність - їх використання обов’язково слід обговорити з лікарем і лише потім розглядати протягом обмеженого часу.
# Чи правда, що працівники зміни мають підвищений ризик раку?
У 2007 році Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC) класифікувало змінні роботи, які викликають циркадні порушення, як "ймовірно канцерогенні". Це буде предметом керівного принципу «Аспекти здоров’я та дизайн нічної та змінної роботи» Німецького товариства медицини праці та навколишнього середовища (DGAUM), який зараз оновлюється та, як очікується, буде завершено до кінця цього року.
# На що слід звертати увагу в гігієні сну?
Ви спите лише в ліжку, дивитеся телевізор або працюєте поза ліжком - кожному слід дотримуватися цього золотого правила, особливо людям з проблемами сну. Таким чином ви «тренуєте» своє тіло переходити в режим сну, як тільки ви лежите в ліжку. Крім того, можуть бути введені невеликі ритуали сну, які сигналізують організму про те, що незабаром розпочнеться фаза сну (наприклад, короткі вправи на розслаблення).
Цікаво теж
Підбираючи кофеїн - засіб номер один від сонливості
Наскільки важливим є сон для людей, у повсякденному житті потрібна пильність. Наркотиком вибору є кофеїн - він доступний у численних напоях. Але і тут застосовується таке: доза визначає користь чи шкоду.
# Що слід враховувати при плануванні змін? Як я можу допомогти своїм працівникам досягти підвищеного задоволення від роботи, незважаючи на робочі зміни?
Звичайно, немає чарівного рецепту ідеального розкладу чергувань. У будь-якому випадку, створення плану чергування залежить від багатьох факторів і відповідно є складним. Однак в принципі можна взяти до уваги кілька речей. Тому доцільно орієнтувати зміну відповідних шарів на циркадний ритм і дати їй рухатися за годинниковою стрілкою. Іншими словами, в найкращому випадку відбувається перехід від ранньої зміни до пізньої та нічної зміни. Крім того, можна врахувати індивідуальні побажання, щоб, наприклад, працівники зміни могли займатися захопленнями, які завжди відбуваються в один і той же день в один і той же час. Добре обладнані зали для відпочинку та цілеспрямована пропаганда здоров'я також можуть сприяти підвищенню рівня задоволеності роботою.