Нижчий відсоток жиру в організмі - план харчування для чоловіків Керівництво з охорони здоров’я Gesund24h від PreThis®
Жир геть! Поради та план харчування для чоловіків
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти. На перший погляд це може здатися дивним, але при детальному розгляді це твердження відповідає дійсності. Радикальні дієти та голодні дієти ні до чого, крім невдоволення та голоду. Ми покажемо вам, як харчуватися оптимально та здорово, одночасно зменшуючи відсоток жиру в організмі та поступово розкриваючи шість упаковок.
Перш за все, слід сказати, що зміни лише дієти недостатньо. Кожен, хто хоче зменшити кількість жиру в організмі, також повинен регулярно займатися фізичними вправами, щоб активізувати свій метаболізм і, таким чином, спалювання жиру. Будь то біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, тренування з гантелями, сквош або настільний теніс - головне, що ви повинні робити це постійно: Заплануйте 30-45-хвилинну вправу щонайменше через день.
Тепер ми підійшли до харчування. Ми те, що їмо. Якщо ми любимо їсти піцу, гамбургери та шніцель із картоплею фрі і любимо пити безалкогольні напої з мінімальними фізичними навантаженнями або взагалі без них, нам не потрібно дивуватися рятувальним кругам, подвійним підборіддям та задишці. Жирна і цукриста їжа робить вас товстим і хворим!
Не хвилюйтеся - відтепер не потрібно їсти лише фрукти та салати. Чоловікам регулярно потрібно щось кусати, і вони повинні це отримати. Є багато продуктів, які від природи багаті цінними вітамінами та мінералами, які стимулюють метаболізм, є справжніми спалювачами жиру, а також справді смачні! Але раз на тиждень улюблена піца або що дозволено. Однак важлива певна дисципліна, без якої вона не працює.
Що мені потрібно?
Що мені потрібно, означає: Скільки калорій потрібно моєму тілу на день? Це залежить від розміру та фізичної активності. Поки що мова йде про базальну швидкість метаболізму. Базальний рівень метаболізму означає: це стільки калорій, яке потрібно моєму тілу на день, щоб залишатися життєздатним, без будь-яких додаткових вправ. Ось формула для розрахунку базальної швидкості метаболізму:
Щоденна базальна швидкість метаболізму за формулою Гарріса-Бенедикта в [ккал] для чоловіків:
66,47 + 13,7 × вага [кг] + 5 × висота [см]? 6,8 × вік [роки]
Тепер настає той Споживання калорій додано. Ось кілька прикладів:
- сидяча робота - множник 1,20
- легке тренування - множник 1.375
- Тренування три-чотири рази на тиждень - множник 1,55
- звичайні щоденні вправи - множник 1,725
- важкі щоденні тренування - множник 1.9
Ось кілька прикладів у ккал для занять спортом (45 хвилин тренувань):
- Кабачок - 450 ккал
- Біг підтюпцем - 400 ккал
- Плавання - 340 ккал
- Велоспорт - 340 ккал
- Теніс - 230 ккал
Що я знаю зараз?
Тепер я знаю, скільки калорій потрібно моєму тілу на день, з фізичними вправами чи без них. Базовий рівень обміну речовин важливий, фізичні вправи також важливі, тому зверніться до комп’ютера.
Тепер повернемось до дисципліни: загальне споживання калорій не можна перевищувати, інакше ви наберете вагу. Сюди входить звернення уваги на те, скільки калорій міститься в їжі. Погляд на відповідну таблицю поживних речовин на упаковці також уточнює це питання. Там, де немає візуальної таблиці поживних речовин, наприклад, переважно з фруктами та овочами, додатки для смартфонів або перегляд цієї таблиці поживних речовин можуть допомогти.
Що робити зараз, щоб схуднути?
Перш за все, як зазначалося вище, не перевищуйте загальну кількість калорій, необхідних на день! Якщо ви чітко дотримуватиметесь цього правила, ви худнете, але повільно. Якщо ви хочете швидше схуднути, то вам доведеться опуститися нижче необхідної загальної кількості калорій. Рекомендація становить близько 350 ккал на день. Це означає, що ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте під час фізичної активності, ви втрачаєте вагу. Важливо: Ніколи не опускайтеся нижче рівня базального метаболізму, це абсолютно непотрібно і завжди пийте багато!
Що можна їсти?
Ви будете здивовані широким асортиментом продуктів, з яких ви можете скласти свій план харчування. Різноманітність дає можливість кожному їсти із задоволенням і, перш за все, що вони ситі.
Особливо рекомендуються такі продукти:
- Фрукти та овочі, салат, ягоди, боби і бобові, горіхи, рис, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, вівсяні пластівці, мюслі без цукру, знежирене молоко, нежирний сир, нежирний йогурт, нежирне яловиче філе, яловичий фарш, куряча грудка без шкіри, індичачі грудки, риба (, Тунець, форель, сардини), яйця та оливкова олія.
- Напої (не менше 2 літрів на день): вода, шприці для соків, зелений чай, трав’яний чай. Кава та алкоголь лише в помірних кількостях, тобто ніколи не більше двох чашок кави або 1 склянку алкоголю з низьким відсотком на день!
- Для підсолоджування використовуйте стевію.
Як часто можна їсти?
П'ять разів на день: три основних прийоми їжі та дві закуски між ними!
Щоб назавжди схуднути, важливо регулярно харчуватися і ніколи не починати день без сніданку. Допускається кава вранці та келих вина або невелике пиво ввечері.
Пропозиція щодо плану харчування:
(Щодня слід випивати два-три літри води, фруктові шприці, зелений чай, трав’яний чай.)