Низький вміст вуглеводів Скільки дозволено вуглеводів
Франк-Холгер Акер, 2 жовтня 2019 р
Низький вміст вуглеводів - одна з найпопулярніших концепцій, коли люди, які дотримуються дієти, хочуть змінити свій раціон. Цікаво, що існує ряд обмежень, які, строго кажучи, обмежуються одним Дієта з низьким вмістом вуглеводів могли говорити, і всі вони мають певний вплив на дієту. Наступна стаття покликана дати короткий огляд того, наскільки низьким вмістом вуглеводів може бути дієта з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, її слід коротко показати, коли збільшення споживання вуглеводів може мати сенс.
Скільки вуглеводів потрібно організму?
Вуглеводи разом з білками та жирами є основними джерелами енергії для людського організму, причому вуглеводи, як правило, складають більшість в сучасних дієтичних рекомендаціях для широкої громадськості.
Однак, на відміну від білка та деяких жирів, вуглеводи не є необхідними, тому їх не потрібно вживати через дієту. Людський організм здатний виробляти їх сам, якщо це необхідно. Так званий гліконеогенез, який не повинен нас бентежити в цей момент.
З цієї причини в частині літератури вуглеводи часто називають напівнеобхідний адже навіть при повному переході на так званий кетоз частина тіла все ще залежить від невеликої кількості вуглеводів.
Спираючись на ці вступні думки, ми хочемо розглянути загальні обмеження вуглеводів при низькому вмісті вуглеводів та те, як їх слід класифікувати з урахуванням метаболізму в організмі.
Нульовий вуглевод: межа вуглеводів 0
Розмір нуль, кокс нуль, нуль терпимість. 4 вуглеводи. Вірний девізу Від Zero 2 Hero Додавання "Нуль", схоже, з'явилося протягом останніх кількох років як передбачувана характеристика якості, до якої варто прагнути.
У цьому контексті переважно окремі продукти харчування неодноразово прикрашають себе виразом «Нульовий вуглевод». Однак чиста дієта з нульовим вмістом вуглеводів на практиці неможлива. Навіть яєчні білки або масло мають невелику кількість вуглеводів.
Те, що також безглуздо прагнути до нульових вуглеводів, буде показано найпізніше нижче.
30 грамів вуглеводів: класична низька межа вуглеводів Аткінса
Наступним вищим обмеженням є 30 грамів вуглеводів, що в основному відомо з популярної дієти Аткінса, але також використовується в інших дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Чому 30 грам?
Як уже зазначалося вище (і, безумовно, відомо більшості), організм може використовувати кетонове тіло (також кето тіло) як енергетичний носій, який він створює з жирних кислот, після певної фази переходу.
Хоча, наприклад, серце навіть віддає перевагу кетоновим тілам як джерелу енергії перед вуглеводами, мозок потребує певної фази пристосування, яка на початку може бути причиною звичних головних болів, коли радикально змінюється дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Після цієї фази змін організм (особливо еритроцити, але певною мірою і мозок) все ще потребує кількох грамів вуглеводів щодня. Якщо вони недостатньо надходять в організм, організм синтезує нові вуглеводи з лактату, гліцерину та глікогенних амінокислот у контексті глюконеогенезу.
Якщо це виробництво буде досить сильним, з часом утворюються кетонові тіла. Обмеження 30 грамів вуглеводів настільки мало, що синтезується стільки вуглеводів, що утворюється надлишок кетонових тіл, які в кінцевому підсумку можна виміряти в сечі.
50 грамів вуглеводів: кетоз все ще виявляється
Не бажаючи збільшувати кількість вуглеводів окремо, 50 грамів вуглеводів на практиці є обмеженням, яке також включає всі (передбачувані) переваги обмеження в 30 грамів. Навіть вимірювання кетонових тіл у сечі, яке спрямоване на дієти з низьким вмістом вуглеводів і використовується як свідчення кетозу, все ще може бути виявлене у багатьох тренажерів при вживанні 50 грамів вуглеводів на день.
Крім того, в організмі є великий споживач, який за звичайних обставин щодня споживає значно більше вуглеводів. Справжній Гіршлюнд, який ми пізнаємо ближче і, сподіваємось, використовуємо в даний момент.
100 грамів вуглеводів: печінка наповнює кишені
Кілька років тому команда Андро опублікувала переклад маленького дієтичного круглого столу, в якому деякі американські автори говорили про оптимальну межу вуглеводів для дієти. Одностайний результат: 100 грамів вуглеводів на день.
Як правило, ця межа не призведе до будь-якого вимірюваного кетозу (з використанням сечі), але все одно це область, в якій посилюється спалювання жиру (також у повсякденному житті), а жирні кислоти використовуються як джерело енергії, якщо є достатня кількість кисню.
Оскільки наш вже вказаний споживач вуглеводів потребує ще більшої кількості вуглеводів щодня. Крім того, наша печінка може зберігати приблизно від 80 до 100 грамів вуглеводів одночасно (у літературі є поодинокі вказівки до 150 грам), які використовуються для регулювання рівня цукру в крові і, отже, енергетичного забезпечення організму.
Тож якщо ви використовуєте концепцію голодування і з’їдаєте максимум 100 грамів вуглеводів наприкінці дня, у вашому тілі буде достатньо порожніх запасів, які слід заповнити ними. Вуглеводи з цим низьким вмістом вуглеводів практично не дізнаються про існування жиру.
120 грамів вуглеводів: дає мозку цукор
Як вчить нас реклама, декстро-енергія робить втомлений мозок ніг. Не вдаючись у принципово не помилкові думки, що стоять за цією рекламною обіцянкою на даний момент, ми виявили нашого найбільшого споживача вуглеводів в організмі людини:
Мозок людини споживає близько 120 грамів вуглеводів щодня, незалежно від інтелекту. Це обмеження стосується як офіцера Дуфі, так і Альберта Ейнштейна - і наш мозок не має друзів: вуглеводи віднімаються з цукру в крові, навіть коли запаси печінки порожні.
Оскільки ми вмираємо коротко, якщо рівень цукру в крові занадто низький, наша печінка сама виробляє вуглеводи, якщо вони не надходять через їжу, а запаси порожні.
Для активних людей, які хочуть схуднути, низька межа вуглеводів у 120 грамів вуглеводів на день зазвичай встановлюється досить низькою.
150 грамів вуглеводів: нагодуйте ці голодні роти
За звичайних обставин людський організм споживає близько 150 грамів вуглеводів щодня (120 грамів для мозку, 30 грамів для клітин крові та нервів), навіть не кліпаючи вієм і не рухаючи мізинцем.
Це відповідає приблизно 600 ккал. Щоденні потреби нікого не є настільки низькими, тому інші джерела їжі (і в дефіцитних резервах) використовуються для виробництва енергії.
200 грамів вуглеводів: "Чарівна" низька межа вуглеводів?
Але наскільки можна продовжити межу, до якої можна говорити про низький вміст вуглеводів? Як показали пояснення до цього часу, існує ряд обмежень вуглеводів, які цілком можна назвати низьковуглеводними.
Якщо ви вважаєте, що діючі дієтичні рекомендації рекомендують вуглеводи як основне джерело енергії, і, отже, навіть при вживанні ледве 2000 ккал, яке людина, яка займається спортом, зазвичай легко перевищує, щодня доводиться з’їдати більше 250 грамів вуглеводів, я б вважав абсолютно низьким рівнем вуглеводів. Запропонуйте 200 грамів вуглеводів.
Тож чи не слід їсти більше 200 грамів вуглеводів?
Відповідь така: це залежить. Чим менший відсоток жиру в організмі та/або чим вища спортивна активність, тим більше сенсу збільшити відсоток вуглеводів у раціоні.
Зокрема, слід перевірити, скільки калорій доступно і наскільки вже задоволена потреба в інших макроелементах. Я розробив покроковий посібник для створення плану харчування лише за кілька кроків в іншому місці, який можна використовувати для орієнтації.
Загалом, до того, як вуглеводи збільшуються, я рекомендую збільшити жир до 80 (жінок) або 100 (чоловіків) грамів. Це пропонує ряд переваг, таких як:
- посилений вибір їжі, що в свою чергу корисно для здоров'я кишечника,
- більше задоволення від їжі (жир є носієм смаку)
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні навчальні та харчові поради та підтримку. Ви можете дізнатись більше на сайті posta-fit.de або просто поглянути на його журнал подкастів TheCoachCoachCorner.
Останнє повідомлення від janey__, 15 жовтня 2019 16:41