Низькокалорійна дієта, здоровий спосіб життя - натхнення кожен день
Дотримання програми з трьома основними прийомами їжі на день, щоб тримати поняття ранку, обіду та вечора на максимальній відстані 5-6 годин між ними та з інтервалом не менше трьох годин від останнього прийому їжі до сну.
Дозволяючи час 15-30 хвилин для кожного прийому їжі, в якому не відбувається жодної іншої діяльності (телевізор, ПК, телефон, читання), очі, ніс, рот, руки будуть на 100% залучені до насолоди їжею.
Усувайте укуси між прийомами їжі, будь вони солодкими чи солоними. На сьогоднішній день найважче змінити звичку. Нам дозволено пити рідину, але ми не повинні жувати навіть арахіс.
Відмова від продуктів швидкого харчування, смаженої їжі, майонезних соусів, подрібнених і взагалі будь-якої їжі, вміст та спосіб приготування якої нам не відомі.
Відмова від кулінарної олії та всіх продуктів, що передбачають його вживання в сім’ї, крім 1-2 чайних ложок сирої салатної олії. Готуйте якомога простіше, в духовці, на грилі, варені, тушковані, приготовані на пару, з безліччю спецій та ароматних і знежирених трав.
Не готуйте вдома і не купуйте кондитерські вироби або випічку. Калорійність їх дуже висока, і їм немає на що шукати здорового харчування. Намагайтеся не вживати цукор і використовувати підсолоджувачі, поки не звикнете до їх смаку.
Цукор викликає звикання, тому буде так само складно, як відмова від наркотику: половин міри немає, зло потрібно вирізати в корені.
Не вживайте безалкогольні напої з цукром або алкоголем - важливо контролювати апетит і худнути від жирових відкладень. Вживайте необмежену кількість легких напоїв, чаю, кави, води будь-якого виду.
Ставтеся до фруктів як до солодощів, обмежтеся одним фруктом на день і уникайте фруктового соку, навіть якщо в ньому немає доданого цукру. Плоди відгодовуються, підвищують апетит і не голодують.
Їжте: нежирне м’ясо будь-якого виду, нежирні молочні продукти, риба, яйця, борошно та крупи, рис, якомога більше овочів, все приготоване якомога простіше. Не уникайте супів і бульйонів, використовуйте томатний сік як основу для їжі, навчіться робити покупки, викидайте всі харчові "спокуси".
Втрата ваги передбачає обмеження калорій, так що баланс між споживанням та споживанням енергії є негативним, а організм змушений споживати жирові відкладення. Середня потреба в калоріях для підтримання ваги становить 1800-2000 калорій у жінок та 2200-2500 калорій у чоловіків.
Коли ми хочемо схуднути, це споживання калорій потрібно зменшити, але перехід від багатої дієти до обмежувальної дієти повинен здійснюватися поступово.
Наш організм швидко пристосовується до низького споживання, зменшує витрати енергії та основний обмін речовин, з’являється звичка, разом із уповільненням процесу схуднення.
Щоб уникнути цього ризику, починайте з відносно широкої дієти, і в міру зменшення ваги обмеження будуть дедалі суворішими.
Це обмежує лише споживання вуглеводів і жирів, а не кількість білків.Як ви худнете, дієта стає жорсткішою.
Швидкість схуднення правильно, не загрожуючи здоров’ю, становить 800 г -1,5 кг на тиждень.
Швидкість схуднення варіюється залежно від початкової ваги, тому людина з ожирінням буде худнути набагато швидше, ніж людина з надмірною вагою, оскільки він "має де", а кілограми "коштують" по-різному.
- 1 кг ваги при ожирінні 2000 кал
- 1 кг зайвої ваги 4000 кал
- 1 кг ваги при нормальній вазі 6000-7000 кал
Для середнього обмеження калорій (дієта, бідніша на 500 коней на день порівняно з попереднім раціоном), результат тижневої дієти буде:
- 0,5 кг втраченої від нормальної ваги
- 1,2 кг, втрачений людиною із зайвою вагою
- 1,75 кг, втрачений ожирінням
З цієї причини худнути стає все важче і важче, оскільки ми втрачаємо менше кілограмів, тому не починайте з дуже обмежувальних дієт (менше 1000 кінських сил/день), щоб ви могли їх використовувати, коли інші методи не працюють.
Збалансована дієта повинна містити всі три групи поживних речовин: вуглеводи, ліпіди та білки у відповідних пропорціях і забезпечувати необхідними вітамінами, мінералами та водою.
- гіпербілок оскільки білки добре і надовго заспокоюють голод, вони не підвищують рівень цукру в крові, тому мають слабкий ефект виробництва інсуліну; навіть у великих кількостях надлишки важко перетворити на жир. (1 г білка = 4 кал)
- гіпо-вуглеводний оскільки вуглеводи мають важливу калорійність (1 г вуглеводів = 4 кінських сили), підвищують рівень цукру в крові, викликають вивільнення інсуліну та сприяють ліпосинтезу. Вони необхідні для жирового обміну (ліпіди згорають у вогні вуглеводів), вони є єдиною енергетичною підтримкою мозку, тому їх щоденне споживання є обов’язковим.
- гіполіпід Оскільки ліпіди мають важливу калорійність (1 г ліпідів = 9 кал), надлишок легко відкладається в магазинах, особливо за наявності вуглеводів. Вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів та для синтезу ферментів та гормонів.
- багатий клітковиною оскільки овочі, особливо сирі, мають низьку калорійність, заспокоюють голод і запобігають запорам, вони багаті мінеральними солями та вітамінами.
Без алкоголю, оскільки він має важливу калорійність (1 г алкоголю = 7 кінських сил), він перетворює метаболізм у бік синтезу накопиченого жиру та виробляє зневоднення (втрата води).
З практичної точки зору дієта повинна містити не перелік заборонених продуктів, а багатий перелік дозволених продуктів і в яких кількостях.
З психологічної точки зору можна уникнути зважування їжі та підрахунку калорій, що може мати негативний ефект, найпростішим є те, що їжа поділяється на 3 категорії:
1 - що можна їсти вільно: нежирне м’ясо, риба, свіжі овочі, знежирене молоко та йогурт, нежирні сири
2 - дозволено в обмежених і обов’язкових кількостях: крохмаль і борошно (хліб, рис, макарони, кукурудза), крохмалисті овочі (картопля, горох, квасоля), пісні ковбаси, яйця, ферментовані сири, масло і рослинна олія, фрукти.
3 - заборонені: жири, чіпси, випічка, солодощі, алкоголь.
Практичні основи дієти
Сніданок Він повинен бути багатий білками і складними вуглеводами, щоб не відчувати голод.
приклади: молоко або йогурт зі злаками, сирні перлини зі сметаною та скибочкою хліба, 2-3 скибочки філейних м’язів та скибочку хліба або два варені яйця та скибочку хліба.
Свіжі овочі (болгарський перець, огірки, помідори) можна їсти вільно, обід повинен містити нежирний білок, свіжі або варені овочі та крохмалистий продукт, який забезпечує необхідну енергію до вечірньої трапези.
- великий суп,
- шматок нежирного м’яса або риби з 2-3 столовими ложками гарніру (картопля, рис або овочі) або скибочкою хліба.
- порція макаронів з червоним соусом.
Салат зі свіжих овочів або соління можна їсти вільно.
Вечеря повинна містити лише білки та овочі без крохмалю, щоб організм міг споживати всю енергію до сну (після 18:00 вуглеводи нам більше не потрібні).
приклади: салат-асорті з консервованого тунця або копченої риби, м’яса або риби, смаженої на грилі, з салатом або вареними овочами.
Перекус: вам дозволено щодня пропонувати собі УНІКАЛЬНИЙ момент задоволення від їжі.
Умова полягає в тому, щоб в інший день дотримуватися дієти і не обманювати, а брати "приз" близько 16: 30-17: 00, поза трапезою, щоб ви могли спокійно насолоджуватися ним. У другій половині дня в організмі відбувається фізіологічний розряд інсуліну, який знижує рівень цукру в крові і дає нам апетит, особливо солодкий.
Крім того, для тих, хто вечеряє ввечері близько 19:00 - 20:00, інтервал від останнього обіду перевищує п’ять годин, і ви можете зголодніти близько 17:00.
Це ідеальний час для перекусу, і з чого він може складатися, залишається на ваш вибір: трохи шоколаду, чашка морозива, батончик із злаками, ванільний крем або фруктовий йогурт (150 грам), фрукт або, для тих, хто віддає перевагу солоний смак, жменька фундука або насіння, крендель, жменька палички або попкорн, питний йогурт.
Щоденні перекуси можуть створити задоволення від продовження прийому їжі, не ставлячи під загрозу дієту, деякі речі, які вам подобаються. Вам ніщо не заборонено за умови, що це "лікування" невелике і споживається до 18:00, щоб ми встигли позбутися зайвих калорій до сну.
Оцінка та моніторинг результатів:
Лише після перших 3 втрачених кілограмів ми називаємось, що ми справді почали худнути, а також називаємо втратою ваги, якщо ми втрачаємо лише 0,5 кілограма з одного тижня на інший.
Швидкість схуднення різниться від людини до людини і навіть від місяця до місяця у випадку з однією і тією ж людиною.
Вимірювання ваги та окружності в см проводиться один раз на тиждень, вранці, і результати складаються в графік.
Не робіть помилки, зважуючись щодня. Якщо вага різко впала, у вас складеться враження, що це легко, і ви розслабитесь, або, навпаки, якщо ваги показують більше, ви будете розчаровані в небезпеці залишити все позаду.
Найголовніше - вести графік із злегка спадаючим або навіть горизонтальним профілем, важливо, щоб не було областей, де вага збільшується навіть на 0,5 кг.
Стабілізація та підтримка:
Якщо ви досягли бажаної ваги, це не означає, що зусилля закінчилися: є ще 2-3 місяці, протягом яких результати слід ретельно підтримувати, щоб запобігти повторному відгодівлі. Зображення тіла потребує часу, щоб змінити його, тому нова форма буде прийнята як еталон і зберігатиметься лише через 3 місяці постійної ваги.
Збалансована дієта - це дієта протягом усього життя, ви повинні продовжувати застосовувати принципи здорового харчування щодня, якщо хочете, щоб зайві кілограми ніколи не поверталися.
Уникання жирів, смаженої їжі, цукру, поміркованого вживання їжі, наявність трьох основних прийомів їжі без інших додаткових гризків - це здоровий глузд, який, зрештою, повинен бути способом життя.
Найкращий метод підтримки фігури - це спорт, оскільки фізичні навантаження гармонійно формують наше тіло, допомагають нам бути в тонусі., і кілька десятків калорій, що вживаються щодня вправами, дозволяють нам розслабитися з точки зору жорсткості споживання їжі.
з великою повагою та співчуттям,
Михаела