Низьковуглеводні та кетогенні дієти та ефективність при l; зусилля
Низьковуглецеві, кетогенні дієти надзвичайно популярні.
Ці режими існували давно і мають схожість з режимами палеоліту (1).
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути та покращити різні маркери здоров’я (2).
Однак дані про ріст, силу та працездатність м’язів неоднозначні (3, 4, 5).
У цій статті детально розглядаються дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні речовини та фізична працездатність.
Що таке дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини ?
Вказівки щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів різняться залежно від досліджень та авторитетів. У дослідженнях низьковуглеводні продукти зазвичай класифікуються як менше 30% калорій від вуглеводів (6, 7).
Більшість дієт із середнім вмістом вуглеводів складаються з 50-150 грамів вуглеводів на день, досить великої кількості білка та споживання жиру від помірного до великого.
Однак для деяких спортсменів «низький вміст вуглеводів» все ще може означати понад 200 грамів вуглеводів на день.
На відміну від них, чітко сформульована кетогенна дієта є більш обмежувальною, зазвичай складається лише з 30-50 грамів вуглеводів на день у поєднанні з дуже високим споживанням жиру (8).
Це надзвичайно низьке споживання вуглеводів допомагає досягти кетозу - процесу, коли кетони та жир стають основними джерелами енергії для тіла та мозку (9).
Існує кілька версій кетогенної дієти, серед яких:
- Стандартна кетогенна дієта: Це дієта з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів, помірно білкової та жирної їжі. Зазвичай це 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів (8).
- Циклічна кетогенна дієта: Ця дієта включає періоди годування з високим вмістом вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, а потім 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
- Цільова кетогенна дієта: Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи, як правило, в періоди інтенсивних фізичних вправ або тренувань.
Кругові діаграми нижче показують типовий розподіл поживних речовин західної дієти з низьким вмістом жиру, дієти з низьким вмістом вуглеводів та типової кетогенної дієти:
У більшості кетогенних дієт з низьким вмістом вуглеводів люди обмежують такі джерела їжі, як зерно, рис, квасоля, картопля, цукерки, зернові та деякі фрукти.
Іншим підходом є вуглеводний цикл, коли періоди з високим вмістом вуглеводів або поповнення їжі регулярно включаються в дієту з низьким вмістом вуглеводів або кетогену.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, складається з більш високого споживання білка, і менше 30% калорій надходить з вуглеводів. Кетогенні дієти містять дуже багато жирів, помірні білки і майже не містять вуглеводів.
Низькоуглеводні дієти та адаптація до жиру
Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної речовини організм стає більш ефективним у використанні жиру для палива - процес, відомий як адаптація жиру. Різке зменшення вуглеводів спричиняє збільшення кетонів, які виробляються в печінці з жирних кислот (10).
Кетони можуть забезпечувати енергією за відсутності вуглеводів, під час тривалого голодування, під час тривалих фізичних вправ або для людей з неконтрольованим діабетом 1 типу (11, 12, 13).
Навіть мозок може частково живитися кетонами (14).
Решту енергії забезпечує глюконеогенез - процес, за допомогою якого організм розщеплює жири та білки, перетворюючи їх на вуглеводи (глюкозу) (14).
Кетогенні дієти та кетони мають багато корисних властивостей. Вони навіть використовуються для лікування діабету, неврологічних захворювань, раку та факторів ризику серцевих та респіраторних захворювань (2, 15, 16).
Адаптація жиру до кетогенної дієти може бути дуже потужною. Нещодавнє дослідження, проведене серед спортсменів з надвитривалістю, показало, що кетогенна група згорає Жиру в 2,3 рази більше за 3 години вправ (17).
Проте, хоча кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів приносять багато переваг для здоров’я, триває суперечка про те, як ці дієти впливають на фізичну працездатність (18, 19).
За відсутності вуглеводів ваше тіло спалює жир для отримання енергії. В основному це відбувається через посилене окислення жиру та вироблення кетонів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів та м’язового глікогену
Дієтичні вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка перетворюється на цукор у крові і є основним паливом для помірних та інтенсивних фізичних навантажень (20).
Протягом декількох десятиліть дослідження неодноразово показували, що споживання вуглеводів може сприяти фізичній працездатності, особливо фізичним навантаженням на витривалість (21).
На жаль, людський організм може зберігати достатню кількість вуглеводів (глікогену) лише протягом 2 годин фізичних вправ. Після цього періоду може виникнути втома, втома і зниження витривалості. Це називається "ударом об стіну" або "поцілунком" (22, 23, 24).
Щоб протидіяти цьому явищу, зараз більшість спортсменів на витривалість вживають дієту, багату вуглеводами, «вуглеводить» за день до перегонів і споживають вуглеводні добавки або їжу під час фізичних вправ.
Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів не містять багато вуглеводів і тому не допомагають оптимізувати запаси глікогену, що зберігаються в м’язах.
Зберігаються вуглеводи - це ефективне джерело енергії для фізичних вправ, які тривають до 2 годин. Через цей час показники виробництва енергії та витривалості зазвичай знижуються.
Низьковуглеводні дієти та витривалість
Проведено дослідження щодо використання жиру як палива в спортивних змаганнях (25).
Під час тренування жир забезпечує більше енергії при меншій інтенсивності, а вуглеводи - більше енергії при більшій інтенсивності.
Це називається "перехресним ефектом", який проілюстровано нижче (26):
Нещодавно дослідники хотіли перевірити, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів може змінити цей ефект (18, 19).
Їх дослідження показало, що кетогенні спортсмени переважно спалюють жир до 70% від максимальної інтенсивності, порівняно з лише 55% у спортсменів з високим вмістом вуглеводів. Насправді, кетогенні спортсмени в цьому дослідженні спалювали найбільше жиру, коли-небудь зафіксоване в дослідницьких умовах (17).
Проте, незважаючи на ці позитивні результати, жир може бути не в змозі виробляти енергію досить швидко, щоб задовольнити потреби м’язів елітних спортсменів (27, 28, 29).
Тому необхідні додаткові дослідження серед спортсменів, перш ніж можна буде робити чіткі рекомендації.
Тим не менше, дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти запобігти втомі під час тривалих фізичних вправ. Вони також можуть допомогти вам схуднути і поліпшити своє здоров’я, не шкодячи продуктивності легких вправ до помірної інтенсивності (4, 30, 31).
Крім того, ці дієти можуть навчити ваше тіло спалювати більше жиру, що може допомогти вам зберегти м’язовий глікоген під час фізичних вправ (17).
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, швидше за все, підійде для більшості людей, які займаються спортом з низькою та середньою інтенсивністю. Однак для високопродуктивних спортсменів потрібні додаткові дослідження.
Як вуглеводи впливають на ріст м’язів
На сьогоднішній день жодне дослідження не показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні речовини найкраще підходять для високоінтенсивних, силових або силових видів спорту.
Це пов’язано з тим, що вуглеводи сприяють зростанню м’язів та високій інтенсивності вправ кількома способами:
- Сприяти одужанню: Вуглеводи можуть сприяти відновленню після тренування (32).
- Виробляти інсулін: Вуглеводи також виробляють інсулін, який допомагає в надходженні та засвоєнні поживних речовин (33).
- Забезпечити паливом: Вуглеводи відіграють важливу роль в анаеробних та енергетичних системах АТФ, які є основними джерелами палива для високоінтенсивних вправ (34).
- Зменшити розпад м’язів: Вуглеводи та інсулін допомагають зменшити розпад м’язів, що може поліпшити баланс чистого білка (35, 36).
- Поліпшення нервової підготовки: Вуглеводи також покращують нервовий контроль, стійкість до втоми та розумову спрямованість під час тренування (37).
Однак це не означає, що ваш раціон повинен мати дуже багато вуглеводів, як звичайна західна дієта. Помірна дієта вуглеводів або вуглеводів на велосипеді може підійти для більшості видів спорту/p >>.
Насправді дієта з помірним вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, здається, є оптимальною для росту м’язів та складу тіла у худорлявих та активних людей (38).
Вуглеводи відіграють важливу роль у зростанні м’язів та виконанні вправ високої інтенсивності. Жодне дослідження не показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів перевершують у цьому плані.
Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів
Кілька досліджень вивчали вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів на вправи на витривалість високої інтенсивності.
Однак отримані результати неоднозначні.
Дослідження не виявило різниці між кетогенними та високовуглеводними групами для спринтів високої інтенсивності.
Тим не менш, кетогенна група менше втомлювалася на велосипедах з низькою інтенсивністю, можливо тому, що організм використовував більше жиру для палива.
Інші дослідження показали, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть економити м'язовий глікоген і використовувати більше жиру для палива, що може бути корисно для занять спортом на витривалість (18).
Однак ці результати менш актуальні для спортсменів, які тренуються з високою інтенсивністю або тренуються менше двох годин.
Дослідження також змішані серед людей із ожирінням, причому деякі дослідження показують переваги аеробних вправ низької інтенсивності, тоді як інші демонструють негативний ефект (31, 40).
Деякі дослідження виявили, що індивідуальна реакція також може відрізнятися. Наприклад, одне дослідження показало, що деякі спортсмени мали кращі показники витривалості, тоді як інші відчували різкі падіння (41).
В даний час дослідження не показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною може покращити спортивні показники високої інтенсивності порівняно з дієтою з підвищеним вмістом вуглеводів.
Однак для вправ з низькою інтенсивністю дієта з низьким вмістом вуглеводів може відповідати звичайній дієті з високим вмістом вуглеводів і навіть допомогти вам використовувати більше жиру для палива (31).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні дієти не є корисними для вправ з високою інтенсивністю. Однак ці дієти, схоже, відповідають дієтам з високим вмістом вуглеводів, коли мова йде про менш інтенсивні фізичні вправи.
Чи існують інші переваги для спортсменів ?
Одним з корисних аспектів дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною є те, що вона вчить організм спалювати жир для палива (42).
Для спортсменів на витривалість дослідження показали, що це може допомогти зберегти запаси глікогену та утримати вас від “удару об стіну” під час вправ на витривалість (18, 42).
Це допомагає менше покладатися на вуглеводи під час бігу, що може бути важливим для спортсменів, яким важко перетравлювати та споживати вуглеводи під час тренувань. Це також може бути корисним у випадках надвитривалості, коли доступ до їжі обмежений (18).
Більше того, кілька досліджень показали, що низькоуглеводні, кетогенні дієти можуть допомогти людям схуднути та покращити загальний стан здоров'я (43, 44).
Втрата жиру також може покращити співвідношення жиру до м’язів, що надзвичайно важливо для фізичної працездатності, особливо у залежащих від ваги видах спорту (45, 46).
Вправи з низьким запасом глікогену також стали популярною технікою тренувань, відомою як "низька підготовка, висока конкуренція" (47).
Це може покращити використання жиру, функцію мітохондрій та активність ферментів, що має корисну роль для здоров'я та фізичної працездатності (47).
З цієї причини дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом короткого періоду часу, наприклад, в міжсезоння, може сприяти довготривалій працездатності та здоров’ю.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для певних видів вправ на витривалість. Їх також можна використовувати стратегічно для поліпшення складу тіла та здоров’я.
Низькоуглеводні або кетогенні дієти можуть бути хорошим вибором для здорових людей, які в основному займаються спортом і піднімають тяжкості, щоб залишатися здоровими.
Однак наразі немає вагомих доказів того, що вони покращують результативність дієт із високим вмістом вуглеводів у спортсменів.
Тим не менш, дослідження все ще перебувають у початковій стадії, і деякі попередні результати показують, що вони можуть бути хорошим вибором для вправ з низькою інтенсивністю або надвитривалості.
Зрештою, споживання вуглеводів слід адаптувати до вашої особистої ситуації.