Новачок 101 ДІЄТА ЦЕТОГЕН, фітнес та суперсили СУПЕР КЕТО

Добре, коли ти вступаєш, здається, що кетогенна дієта досить складна. Подумайте ще раз, насправді це дуже ДОБРО просто, і ось як ви можете дуже просто розпочати.

новачок

Для початку ви можете переглянути це коротке відео, де я пояснюю переваги наявності кетогенного метаболізму. В основному, це ЩО, ЧОМУ ми це робимо, і ЯК ми туди потрапляємо, дуже дуже просто.

На вашій кетогенній дієті успішно працюють три речі:

  • Поважайте свої макроси, щоб перейти в кетоз
  • Зробіть розумний вибір для свого здоров’я
  • Розуміння змін метаболізму на кетогенній дієті

Перший (з повагою до ваших макросів) дозволить вам почати свій перехід у кетоз, а два інших (якісний вибір та розуміння) дозволять вам мати хорошу адаптацію в довгостроковій перспективі (необхідне для досягнення ваших цілей).

Сьогодні ми просто поговоримо про перші речі, які потрібно зробити, щоб розпочати дієту та поважати свої макроси.

Отже, теоретично ми маємо, що для того, щоб потрапити в кетоз, нам потрібно розділити калорії, складаючи величезну частину жиру, невелику частину білка та крихітну частину вуглеводів. На рисунках це дає:

80% (або БІЛЬШЕ) калорій надходять з жиру.
15% (або менше) калорій надходить з білка.
І 5% (або менше) калорій надходять з вуглеводів.

Зверніть увагу, що під час фази адаптації (під час якої організм пристосовується до кетогенної дієти) ці співвідношення можуть бути ще жорсткішими! Ми можемо збільшити жирність до 90%, і на фазі адаптації це рекомендується не перевищувати 15 г нетто вуглеводів на день!

Але на практиці важко уявити, що їсти, щоб досягти такого розподілу. Спочатку, щоб допомогти мені дізнатися, де я перебуваю, я використав трекер. Їх дуже багато, я вибрав «Хронометр», тому що він швидкий і легкий, і він враховує чисті вуглеводи (віднімається клітковина). Я думаю, що Фітату теж непоганий. Ви вводите, що ви їсте, кількість, і трекер обчислює макроелементи під час руху, і ви надаєте їх у вигляді графіка. Так:

З ЧОГО ПОЧАТИ ?

Коли ви не знаєте, з чого почати або як це зробити, будьте простими. Першим кроком, терміновим кроком, є виведення вуглеводів.

1/РІЗКО ЗМЕНШИТИ ВУГЛЕВОДИ

Спочатку ви, очевидно, усунете хліб, борошно, насіння, цукор, це просто.

Але ви також усунете картоплю, патисони (гарбуз, масляний горіх, кабачки із спагетті, патисон ...), бобові (сочевиця, горох, квасоля, арахіс).

Ви ТАКЖЕ усунете плоди (адже крім лимона, авокадо та помідорів, ви не будете споживати їх на кетогенній дієті).
На фазі адаптації, яка є найсуворішою складовою дієти, вам також потрібно буде виключити певні овочі (перець, баклажани, кабачки, цибуля, пастернак, цибуля-порей).
Нарешті, спочатку краще зупинитися на таких овочах:
- все листя: салати, пагони, молоді пагони, мангольд, маше, ендівія
- усі хрестоцвіті: кольорова капуста, брокколі, пекінська, червонокачанна, зелена капуста, капуста, брюссельська капуста та ін.
- всі редиски: рожеві, чорні, сині, червоні
- спаржа, артишок, зелена квасоля

і БОНУС: ви можете їсти авокадо (багато!)
Якщо ви хочете дізнатись більше про вибір овочів, перейдіть до цієї статті: Вибір овочів на кетогенній дієті !

2/ЗАМІНІТЬ ВУГЛЕВОДИ НА ЖИР (БАГАТО)

Натомість ви будете споживати багато жиру, але не будь-якого.

  • Насичених жирів: вершкове масло, топлене масло, жир зі свинини, яловичини або качки, і дуже важливо, БІО. (По-перше, відкиньте всі забобони та помилкові твердження щодо насичених жирів. На відміну від того, що ви можете почути хибне та недоведене, вони НЕ дають холестерину і НЕ шкодять вам, навпаки) (ми про це говоримо тут).
  • Кокосова олія: органічне, не підігріте, якщо хочете, перше холодне пресування.
  • Олія TCM: Якщо ви ще не знаєте, ми поговоримо про це тут.
  • Оливкова олія та олія авокадо (і, можливо, льон та макадамія)
  • Органічна червона пальмова олія: яка, всупереч поганій репутації, є дуже хорошим, переважно насиченим жиром
  • Какао-масло: це також смачно і не так складно отримати: Какао-масло з натуральних продуктів

НІ РАЙОВОЇ олії, ні соняшникової, ні олії, крім згаданих, оскільки всі інші занадто багаті на омегу 6. ​​Щоб дізнатись більше про цю тему, ви можете прочитати моє керівництво з жирних кислот у кетогенній дієті або переглянути моє відео на той самий предмет: дуже важливо все зрозуміти!

3/МОНІТОРИНГ КОЛИЧІСТІ БІЛКА

Велика відмінність від палео дієти: на кетогенній дієті, ви не можете їсти стільки білка, скільки хочете. Занадто багато білка перетворюється організмом в глюкозу, і як результат, це вироблення глюкози перешкоджатиме вашому організму постачати та використовувати кетони.

Обмежити кількість білка не так просто, багато людей (ВЕЛИЧЕЗНІ) роблять помилку спочатку споживаючи занадто багато білка, що блокує їх кетоадаптацію. Дуже часто все розблокується, коли зменшується кількість м’яса, риби та яєць.

Вибирайте жирний білок! Пісний білок не дуже допомагає на кетогенній дієті!

  • жирне м'ясо: стейк 15% MG, антрекот, баранина, свинина, жирні частини курки (ніжка або крило, НІКОЛИ біле)
  • м'ясні органи: супер-гіпер-гіга, багата поживними речовинами, зокрема печінка
  • жирна риба: лосось, скумбрія, сардини, вугор
  • яйця (якщо є можливість, їжте тільки жовток)

Вибирайте ОРГАНІЧНЕ м’ясо якомога більше: гормони, пестициди, антибіотики, які дають тваринам при традиційному розведенні, розміщуються в жирових частинах, тому, якщо ви їсте жир, ТАКЖЕ споживаєте всі ці токсичні продукти.

Кетогенна дієта означає, що ми вживаємо мало м’яса (у кількості), що дозволяє раптово зосередитись на якості, походженні та органічному м’ясі!

4/ПРОБЛЕМА ПРОДУКТІВ

На відміну від того, що ми часто знаходимо в Інтернеті, я рекомендую не їсти: такі продукти:

  • молочні продукти (крім вершкового масла): Вони містять КАЗЕЇН, який атакує слизову оболонку кишечника, створюючи кишкову пористість. Ця пористість кишечника є запальною, і нерідкі випадки, коли вона блокує адаптацію (оскільки пористість кишечника часто призводить до порушення всмоктування жиру). Якщо ви хочете глибше заглибитися в цю тему, перейдіть до цього відео, яке все пояснює!
  • горіхи (крім макадамії у дуже малих кількостях): вони містять фітинову кислоту, яка, як і казеїн, спричинює пористість кишечника).
  • кава: ми говоримо про це тут
  • алкоголю, у всіх його формах: Я пояснюю, чому тут!
  • Їжа ферментований (як запобіжний захід, на початку)

5/НЕПОТЕРПІВЛІ

Ви можете не терпіти певних продуктів, пропонованих на кетогенній дієті. Тому їх також потрібно буде усунути!

Часто яєчні білки, авокадо, лимон, деякі оцти є продуктами, які погано переносяться і викликають гістамінові реакції, що блокують перехід до кетозу.

Щоб допомогти вам, я рекомендую перевірити продукти, у яких ви не впевнені, за допомогою глюкометра. Ви приймаєте рівень цукру в крові натщесерце за 10 хвилин до споживання їжі, про яку йде мова, та через 2 години після. Якщо після вживання їжі рівень цукру в крові підвищився, він НЕ ПІДХОДИТЬ для вас!

Ви можете знайти одну, дуже просту у використанні та дуже доступну на веб-сайті Swiss Point of Care: вона є GK DUAL, які ви можете знайти як поодинці, як у стандартній стартовій упаковці, так і в упаковці Делюкс з великою кількістю заправок для смужок! (Зараз я рекомендую вам цей, оскільки він виготовляється в Європі, тому доставляється швидко, відносно дешевше і цілком надійний.)

Щоб пройти далі або покроково керуватись фазою адаптації, ви можете покластися на книгу, яку я написав разом із Норою Телліс: Кетогенна революція! Його можна отримати безпосередньо на веб-сайті видавництва (і доставити за 3 дні) або замовити у всіх ваших книгарнях!