Новини Альтернативи гелям та зизифусу Spaces
Бігунові мармелади та енергетичні гелі продаються як гарячі пиріжки у спортивних магазинах, але чи справді вони вам потрібні? Чи є більш природні та менш дорогі альтернативи для бігунів?
Їжте під час перегонів, потрібно це чи ні?
"Перш за все, знайте, що якщо ви бігаєте менше 75 хвилин і приїжджаєте добре підготовленим, вам не потрібно нічого їсти під час бігу", - каже спортивна дієтолог Наталі Лакомб, співавтор книги "Курс пішки": Керівництво з навчання та харчування. Насправді, для бігуна найголовніше - добре харчуватися і добре зволожуватись у дні, що передують їхній гонці, а також обідати, навіть якщо вони бігають вранці.
Ми часто чуємо про вуглеводневе навантаження для марафонів або ультрамарафонів, що стосується дуже високих вуглеводних страв, які потрібно приймати перед змаганнями (звідси відома ідея споживання страви з макаронів напередодні перегонів). Мета - наповнити наш організм вуглеводами, найкращим паливом для бігунів. З іншого боку, якщо ви біжите на великі відстані, вам доведеться подумати про заміну вилучених вуглеводів і натрію, оскільки на великих відстанях наші глікемічні резерви значно зменшуються. Тому ми можемо використовувати енергетичні напої або воду в поєднанні з продуктами з високим вмістом вуглеводів, які легко засвоюються.
Також читайте на Espaces.ca:
>> Як вибрати енергетичний гель? Евелін Деблок, магістр, професор Спортивний дієтолог
Енергетичні гелі, які є легким джерелом глюкози, іноді погано переносяться або вважаються деякими бігунами занадто солодкими. Їх також потрібно вживати з великою кількістю води, щоб ефективно транспортувати через кров. Потім їх можна замінити іншими продуктами, такими як родзинки або інжирове печиво, наприклад.
Щоб краще зрозуміти наші енергетичні потреби під час перегонів, Наталі Лакомб пояснює, що наш травний тракт схожий на систему носіїв, де двері відчиняються, щоб пропускати поживні речовини. Якщо ми перевантажуємо своє тіло, у нас з’являються такі захворювання, як судоми, гази та діарея. Ємність, яка може засвоюватися без побічних ефектів, становить від 30 до 60 грам глюкози на годину або один грам глюкози на кілограм ваги. Ви також можете додати трохи фруктози, якщо хочете, оскільки цей тип вуглеводів не використовує однакові носії.
Зі свого боку, дієтолог Маріель Леду з Монреальського університету та співавтор книги "Харчування, спорт та результати" додає, що наш шлунок часто бунтує, якщо ми їмо під час бігу через стрибки. З цієї причини бігунам рекомендується їсти за раз невеликі дози їжі і гуляти, поки вони їдять. Якщо ви хочете уникнути заморозки, ви можете обрати фруктові киселі, сухофрукти або навіть мармелад, виготовлений із справжніх фруктових соків, які зазвичай знаходяться в масових розділах.
Рецепт домашнього енергетичного гелю
Клейкі рисові кульки з темним шоколадом і морською сіллю
Кількість: близько десятка
(відтворено з дозволу Біджу Томаса з портативної зони подачі)
- 1 склянка сирого липкого рису (в ідеалі рис суші марки Calrose)
- 1/2 склянки сирого прокату вівса
- 2 склянки води
- 1 с. коричневий цукор
- 2 ст. напівсолодку стружку або стружку темного шоколаду
- 1/4 ч. Л. ванільного екстракту
- Щіпка солі
Гарнір:
- 2 ст. напівсолодкі стружки темного шоколаду
- 1/2 ч. Л. сіль
З’єднайте та варіть овес, рис та воду з щіпкою солі у рисовій скороварці. Дайте охолонути.
У мисці з’єднайте рис та овес з іншими інгредієнтами. Змішайте, щоб включити аромати у липку суміш.
Зробіть невеликі кульки приблизно з двох укусів. Посипте шоколадно-сольовою сумішшю для наповнення. Загорніть окремо в поліетиленову плівку, як цукерки, скручуючи кінці.
Різноманітні рецепти
Патріс Годін, актор і ультрамаратонець, часто бігає безперервно від 6 до 24 годин і на дуже великі відстані. Хоча він іноді використовує гелі, він намагається споживати справжню їжу під час покупок. Він часто використовує довгі підйоми, щоб гуляти і трохи їсти. У цьому виді змагань існують столи для заправки; він бере кілька шматочків бананів, вареної картоплі, яку замочує у солі, але уникає апельсинів, які в його випадку викликають у нього кислотність. Він також регулярно перетягує кренделі в невеликі мішечки і бере з собою фініки без кісточок як природний вуглевод. Дієтолог Наталі Лакомб підтверджує, що кренделі є чудовим джерелом легкозасвоюваного натрію.
Зі свого боку, Стефан Дюмон, бігун на довгі дистанції, який у вересні минулого року зробив 65 X-Trail Harricana, використовує майже виключно справжню їжу, за винятком гелів Vega, виготовлених із справжньої їжі. Він головним чином концентрує свою підготовку на тому, що він споживає вгору за течією, а саме для того, щоб добре зволожити себе і поповнити свій запас глікогену за два-три дні до змагань. У той самий день змагань, як марафон, він використовує свій чарівний рецепт: кленовий сироп, що містить високий вміст швидко всмоктуючих вуглеводів, які він змішує з водою, апельсиновим соком і сіллю. Він робить ковток кожну милю. "Для ультрамарафонської дистанції це інакше, оскільки зусилля менш інтенсивні, і вам потрібно заробити енергію на 60, 80 або навіть 100 км! Він сказав. «Чим довша відстань, тим менш важливий швидкий цукор. Ми їмо справжню їжу, оскільки витрачаємо більше ліпідів. Потім я все ще використовую кленовий сироп, який я кладу в тубу. Це заспокійливо, легко проковтнути, навіть якщо воно трохи липке. Мені також подобаються банани, занурені в мед, якщо ви займаєте кілька секунд, щоб зупинитися і насолодитися. "
Інші цікаві альтернативи пропонують американці Біджу Томас та Аллен Лім, шеф-кухар і лікар, які розробили портативні рецепти їжі, які можна використовувати під час перегонів, триатлону чи ультрамарафону. Вони опублікували портативну книгу Feed Zone - кулінарну книгу їжі на ходу для спортсменів, яка містить кілька рецептів їжі, які можуть замінити енергетичні гелі.
Біджу Томас пояснює, що пропоновані ними укуси призначені особливо для спортсменів, бігунів та велосипедистів, які докладають тривалих зусиль від двох годин і більше, але особливо для тих, хто бігає чотири години і більше. За його словами, гелі корисні, але багато спортсменів воліють використовувати справжню їжу для свого здоров’я та працездатності. Більше того, на професійному рівні серед велосипедистів тенденція полягає в тому, щоб триматися подалі від усіх штучних продуктів, уточнює він.
Для марафонців він радить вживати вуглеводи в рідкій формі, до яких додають електроліти (тобто трохи солі), але при бажанні гель можна замінити одним або двома фаршированими липкими рисовими кульками (100 калорій/совок), які легко перетравлювати і представляти, що організм може засвоювати кожну годину під час фізичних вправ. На відміну від енергетичних гелів, які вимагають споживання великої кількості води, щоб організм легко проковтнув їх, липкі рисові кульки ковтають двома глотками і вже добре зволожуються. Вони дуже добре переносяться в гідратаційному поясі або в маленькій кишені. Два м’ячі під час марафону можуть забезпечити додаткову енергію, якщо це необхідно. Якщо взяти за приклад темний шоколад і кульки з морською сіллю, вони містять 101 калорію і містять 1 г жиру, 197 мг натрію, 20 г вуглеводів, 1 г клітковини, 2 г білка і 64% води.