Нут - щаслива бобова рослина
Будь то хумус, фалафель чи просто салат - нут смачний! Бобові культури з кумедною назвою - це справжнє диво для здоров’я, і тому вони повинні не тільки регулярно знаходитись на столі у вегетаріанців та веганів.
Бобові культури
Нут (Cicer arietinum) особливо популярний в регіонах навколо Середземномор'я, а також у Південній та Центральній Америці. Хоча він відіграє у нас підпорядковану роль, він є однією з основних продуктів харчування там.
За формою та розмірами він нагадує фундук і належить до сімейства метеликів (Fabaceae) у порядку бобових (Fabales = Leguminosae).
Звідки взялася смішна назва?
Весела бобова не отримала свою назву від людського хихикання, як можна було б підозрювати. "Cicer" означає горох. У давньо верхньонімецькій мові з цього розвинулось слово "кіххіра", яке згодом було розширено до "нуту". Власне кажучи, це слово - плеоназм (= зайве накопичення однакових виразів - так, спочатку його довелося шукати;)) - бо нут насправді означає не що інше, як "гороховий горох".
І ось знову приходять ботаніки і все плутають: нут не пов’язаний із зеленим горошком (Pisum sativum). Хоча вони обидва належать до бобових та до сімейства метеликів, вони належать до різних родів. Можна також сказати: горох та нут пов’язані між собою лише віддалено.
Однак цінні інгредієнти подібні до інших бобових (наприклад, квасоля, горох та сочевиця), тому ми не хочемо, щоб нас плутала ботанічна класифікація.
Інгредієнти
У висушеному стані нут містить близько 20% білка (білка) 1 з особливо високою часткою необхідних (життєво важливих) амінокислот. «Відсутні» амінокислоти легко можна доповнити різними (псевдо) типами зерна.
Для порівняння: куряче м’ясо має подібний вміст білка, насправді навіть трохи менше. Однак я хотів би ще раз зазначити, що це сушений нут. Вам обов’язково слід вводити їх перед тим, як їх з’їсти (див. Нижче), що різко змінює вміст води, а також змінює профіль поживних речовин.
Вміст вуглеводів становить близько 45%, що є переважно складними вуглеводами. До того ж є близько 16% цінної клітковини 1 .
Вміст калію, магнію, кальцію та заліза вище середнього, а також сліди вітаміну С роблять нут справжнім мінеральним джерелом.
100 г нуту (сушений) покриває добову потребу в залізі та цинку. Вміст кальцію навіть порівнянний із вмістом коров’ячого молока.
Знову ж таки, примітка: Наведені вище значення стосуються сушеного нуту. Якщо ви замочите їх або придбаєте нут у банці, значення, природно, змінюються через високий вміст води.
Візьмемо для прикладу вміст білка:
- сушений: 19 г білка на 100 г нуту
- у склянці: 7 г білка на 100 г нуту
Хто повинен їсти нут?
Нут є чудовим джерелом клітковини. 100 г нуту вже покривають 50% рекомендованої кількості клітковини за один день 2. Таким чином, при регулярному споживанні вони можуть допомогти контролювати масу тіла (запобігати ожирінню), а також запобігати підвищеному артеріальному тиску та ішемічній хворобі серця (ІХС). Вони також допомагають підтримувати наші кишкові бактерії щасливими, про що я детальніше обговорював у цих публікаціях (тут і тут).
Нут може захистити від ожиріння, високого кров'яного тиску та ішемічної хвороби серця
Ще одна чудова властивість: вони абсолютно не містять холестерину! Це стає ще кращим! Якщо їх регулярно вживати, вони можуть навіть знизити рівень холестерину і, таким чином, запобігти атеросклерозу (це також називається затвердінням артерій у просторовій мові) 3 .
Нут не тільки не містить холестерину, але й знижує рівень холестерину
Завдяки вмісту калію та магнію ці бобові також зміцнюють серцевий м’яз 3 .
У поєднанні з позитивним впливом на рівень цукру в крові та різними фітохімікатами та антиоксидантами нут захищає від серцево-судинних захворювань 3 .
Ті, хто обходиться без м’яса (з якоїсь причини), мають в собі цінне джерело білка. Але навіть ті, хто не обходиться без м’яса, можуть зробити для свого організму багато корисного, вживаючи нут.
Підготовка «щасливої» бобової культури
Нут із банки (ліворуч) порівняно з сушеним нутом (праворуч)
Нут можна купити в сушеному або маринованому вигляді в банку. Як і у випадку з іншими бобовими культурами, перед вживанням слід просолити сушений варіант. Це не тільки сприяє травленню, але й зменшує різні антипоживні речовини, які роблять нут неїстівним 4 .
Дайте висушеному нуту замочитись протягом ночі (від 8 до 12 годин). Для цього нут коротко промийте і покладіть у велику миску. Додайте багато холодної води, оскільки нут сильно розбухне за ніч і збільшить обсяг. На наступний день злийте вимочену воду, покладіть нут у каструлю зі свіжою водою, а потім тушкуйте близько 45-60 хвилин на середньому вогні.
Нут в банку (або консервованому) можна обробляти безпосередньо. Подібно до квасолі, вода у склянці має слизову консистенцію. Просто змийте це, і нут можна переробити далі.
Також можна придбати нутове борошно. Це смачна альтернатива, особливо для людей, які харчуються без глютену.
Нут також можна пророщувати, але я особисто цього ще не пробував. Якщо у вас є досвід із цим, повідомте нам про це в коментарях! Я читав, що вам слід замочити їх на ніч, а потім дати їм прорости в пророщувальній посудині принаймні 3 дні.
Як можна використовувати нут?
Нут чудово смакує, коли його додають до зеленого салату. Це швидко, довго тримає вас ситими та неймовірно смачним! Ви можете знайти рецепт тут.
Зелений салат з нутом - також чудово взяти з собою на пікнік або в офіс.
Але їх також можна чудово використовувати як суп, як закуску або як веганську баночку для хихикання.
Вони чудово справляються з цим смачним рецептом піци без глютену!
Основа піци з цвітної капусти та нуту - без глютену!
Інші рецепти підуть далі!
Висновок
Смак нуту неймовірно смачний і може використовуватися різними способами. Я особисто люблю ці бобові, бо вони надовго заповнюють вас і мають чудовий смак!
Як і у випадку з іншими бобовими, вони також можуть призвести до метеоризму (газів), але ви можете протидіяти цьому, маринуючи їх, а потім варити досить довго, поки вони не стануть справді м’якими. Також допомагають такі спеції, як кмин і кмин!
Я поступово викладу рецепти в Інтернет! Час від часу перевіряйте розділ рецептів!
набрякати
3 Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Харчова якість та користь для нуту (Cicer arietinum L.): огляд. Британський журнал харчування, 108 (S1), S11-S26.
4 Alajaji, S. A., & El-Adawy, T. A. (2006). Харчовий склад нуту (Cicer arietinum L.) під впливом мікрохвильового приготування та інших традиційних способів приготування. Журнал про склад та аналіз їжі, 19 (8), 806-812.
Тривалий час їх розглядали як таємничі речовини, що трапляються в лікарських травах, а також у всіх видах фруктів та овочів. Читати далі
Найважливішим органом для нашого метаболізму є печінка. Клітини печінки перетворюють подрібнені компоненти їжі, такі як жири, які доставляються з кишечника, Детальніше
Хто це винайшов? Швейцарці! Мюслі Bircher або "овес на ніч" (= вівсянка на ніч), як його часто називають в Америці. Детальніше
Навіть якщо на перший погляд це не здається, у вас хвороба Крона (хвороба Крона), високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, діабет (Детальніше
Через nutripassion.de
Дозвольте мені: Деніз, із великим ентузіазмом щодо здорового, смачного, але також збалансованого харчування. Отримавши глибокі знання з моїх досліджень біології та підготовки дієтолога, я хотів би показати вам, який вплив їжа має на організм.