Nutritrion - оптимізація вашого відновлення - L; Кросфіт Накама Арена
Як добре відновитись після тренувань завдяки харчуванню ?
Тренування пред’являють великі вимоги до організму різними способами: підвищення частоти серцевих скорочень, скорочення м’язів, потовиділення, використання енергії ... Ось чому для того, щоб мати можливість добре відновитись, важливо забезпечити організм необхідними поживними речовинами. до його регенерації.
Без належного відновлення хронічна втома може наступити і призвести спортсмена до травм. Відмова від їжі після тренування, оскільки ви вважаєте, що це не має значення або хочете схуднути, не буде правильним рішенням. Навпаки, пропонуючи своєму тілу можливість добре відновитись, ви зможете продовжувати бути ефективними під час кожного тренування. !
4 принципи відновлення
- Регідратація: компенсувати втрати води та корисних копалин, пов’язані із зусиллями
Під час фізичних вправ тіло розсіює надлишкове тепло, яке виробляється м’язами за допомогою поту. Це потовиділення призводить до значних втрат води, але також втрата мінеральних речовин, особливо натрію та калію.
Після зусиль, тому необхідно регідрат. Ви можете просувати вода, багата бікарбонатами натрію як St Yorre, Vichy Célestin, Badoit або Quézac.
- Глікогенне поповнення: заповнити запаси глікогену (енергії) в організмі, що використовуються під час фізичних вправ
Наш організм має запаси енергії або запаси глікогену локалізується в м’язах і печінці. Під час фізичних вправ ми використовуємо ці резерви, щоб мати енергію для продовження фізичної активності.
Ось чому, доклавши зусиль, це необхідно заповнити ці резерви. Для цього ми повинні споживати швидко засвоюються вуглеводи або прості вуглеводи (цукор, мед, кленовий сироп, сухофрукти) після зусиль, потім повільно засвоюють вуглеводи або складні вуглеводи (хліб, макарони, рис, манка, вівсянка ...) при наступному прийомі їжі.
- Відновлення мікро-уражень м’язів: відновити м’язи, що використовуються під час навантажень
М'язи працюють протягом усіх зусиль. Тому м’язові скорочення призводять до мікроуражень або мікророзривів м’язів.
Для відновити м’язи і сприяти їх одужанню, необхідно їсти джерело білка: Білки, що містяться в молочних продуктах, є білками, що найшвидше засвоюються. Фактом залишається факт, що м’ясо, рибу або яйця також буде цікаво вживати після тренування.
Ви також можете взяти шейкер з білковим порошком, але вам доведеться бути обережним, вибираючи їх! Про білковий порошок ми поговоримо в наступній статті про харчові добавки.
- Алкалізація: усунути відходи, що утворюються організмом під час фізичних вправ
Під час навантажень наше тіло стає кислим виробляючи вільні радикали, невеликі молекули, що сприяють старінню клітин та їх втомі, коли вони занадто великі в нашому тілі. Тому для швидшого відновлення важливо протидіяти цій кислотності.
Для цього споживання фруктів (свіжий, в компоті, сухий ...) та/або овочі (сирим або вареним) настійно рекомендується, оскільки це дозволяє забезпечити вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які підщелачують ваш організм.
Уникайте після вправ
Після зусиль, уникайте занадто жирної їжі (холодне м’ясо, сир, фаст-фуд ...), оскільки ліпіди уповільнюють швидкість травлення. Також уникайте алкоголю і перероблені та маложивні продукти. Дійсно, алкоголь може уповільнити функціонування певних гормонів, а також може мати сильний діуретичний ефект.
Ми іноді любимо випити невелике пиво після сеансу. Але така практика може спричинити зневоднення організму та дисбаланс мінералів. Що протилежне тому, що ви шукаєте, щоб оптимізувати своє відновлення.
Рекламуйте якомога більше поживних продуктів, щоб оптимізувати споживання мікроелементів.
Коли і як одужати
Після тренування ви можете насолодитися моментом відновлення, який називається "анаболічним вікном". Ви можете швидко поїсти після тренування, щоб скористатися цим "вікном" і оптимізувати відновлення. Для цього споживання їжі буде найкращим протягом 30 хвилин вправи, щонайбільше протягом однієї години.
Якщо протягом години після тренувань неможливо з’їсти збалансовану їжу, потрібно буде налаштувати перекус. У цьому випадку склад наступної їжі буде адаптований відповідно до часу перекусу та відчуття голоду.
Деякі приклади відновлення закусок через півгодини після тренування
Наступні приклади містять джерело білка, джерело вуглеводів (швидких та/або повільних) та воду, багату гідрокарбонатом натрію:
- 1 сир + 1 банан і мед + Сент-Йорр
- 1 білковий шейкер (сироватка) + 1 скибочка хліба з медом + 1 компот + Віші
- 1 білковий батончик + трохи сухофруктів + бадойт
- 1 невеликий бутерброд-бутерброд, бутерброд, хліб, шинка, сирі овочі + квезак
- 1 скибочка пряників + 1 натуральний йогурт + 1 свіжий фрукт + бадойт
- 1 склянка молока + 1 крупочка + 1 свіжий фрукт + Сент-Йорр
- 1 банан, малиновий молочний коктейль + сироп агави + Віші
Тепер, коли ви відчуваєте втому або помічаєте повільніше, ніж зазвичай, відновлення, прийміть всі параметри відновлення в обліковому записі.
Відновлення не включає лише частину неактивності або активного відновлення. Сон та дієта необхідні для оптимізації одужання.
У наступній статті ми обговоримо харчові добавки.