Об’ємна штанга
Об’єм - це майже найважливіша змінна у нас. З часом обсяг повинен збільшуватися, щоб ви могли генерувати прогрес. Якщо гучність залишається незмінною або навіть зменшується, ви не зможете записати жодного успіху. Обсяг вправи не обов'язково повинен збільшуватися. Як ви щойно побачили, є різні обсяги. Наприклад, ти можеш мати однаковий об’єм у присіданні тижнями, тоді як обсяг для вправ, подібних до присідань, або задіяних груп м’язів збільшується. Ви також досягнете успіху в цьому. Також буває так, що гучність залишається майже однаковою, але ви все одно збільшуєтесь. У цьому випадку інтенсивність зростає з часом. Що це таке і як з ним працювати, далі є інша стаття. Для нас тут цікавий лише обсяг.
Оскільки ваги, що переміщуються природним чином, сильно варіюються від людини до людини, не можна просто порівняти загальний об'єм Макса з об'ємом Тіма і визначити, хто буде/досяг більшого прогресу. Проте, схоже, це те, наскільки Макс та Тім старались у кожному зі своїх речень - тобто відносну інтенсивність, яку вони вкладають (прочитайте відповідну статтю). Відповідно, можна стверджувати, що на практиці має більше сенсу не розраховувати загальний обсяг завершеного обсягу, а підраховувати кількість напружених наборів. Цей принцип особливо добре працює у фазі нарощування м’язів. Відтепер у цій статті, коли я говорю про обсяг, я маю на увазі напружені підходи на тиждень на групу м’язів. У нашому прикладі ми тоді - на основі групи м’язів - зробимо 9 напружених підходів у цьому тренувальному блоці для групи м’язів чотириголового м’яза. Тепер, якщо нас цікавить обсяг присідання, ми могли б розбити його на 7 прямих і 2 непрямих наборів. Але тепер питання, звідки ви знаєте, скільки обсягу або скільки речень ви повинні зробити зараз?
Які фактори впливають на обсяг?
Ну, є ряд факторів, які відіграють певну роль, саме тому ця величина дуже індивідуальна. Врешті-решт, вам все одно доведеться протестувати в кінці і з’ясувати, чи розрахований обсяг. Перш за все, слід сказати: все, що далі, не є актуальним для абсолютних початківців. Для початківців достатньо лише декількох підходів на тиждень для групи м’язів. Тут не потрібно нічого ускладнювати. Це регулювання гучності стає важливим лише трохи пізніше. Якщо ви все ще новачок, рекомендую статтю на Початкові основи читати і означати для вас Посібник для початківців потурати. У ньому ви знайдете все, що вам потрібно знати, щоб розпочати заняття з обтяженнями.
Перш за все, ваша мета визначає обсяг того, що ви можете або повинні робити. Ваша мета - нарощування м’язів, втрата жиру або дієта, або підтримка м’язів. Залежно від цього вам знадобиться більший або менший обсяг. Я піду на ці різні етапи пізніше. Але тепер вам як людині насамперед. Так звичайно. Передумови, які ви берете з собою, мають вирішальне значення. Теоретично існує безліч факторів, які впливають на ваш обсяг. Зараз я хотів би заглибитися в ті, які легко застосувати на практиці, і коротко і коротко пояснити їх.
Стать:
Чи найбільше значення має чоловік чи жінка, оскільки багато інших факторів ідуть поруч. В основному, середньому чоловікові потрібно більше об’єму, ніж середній жінці. Тут наголос робиться на середньому. Якщо порівняти маленького, легкого чоловіка з великою, важчою жінкою, це знову виглядає інакше. Але зараз ми припускаємо середнє значення. Основні відмінності, обумовлені статтю, є в нашому контексті:
Розмір тіла, маса тіла, відсоток м’язової маси та розподіл м’язових волокон. Всі ці фактори також стосуються однієї статі. Це також означає, що вони коливаються від чоловіка до чоловіка і жінки до жінки і, таким чином, впливають на обсяг однаково.
Тренувальний етап:
Тренувальний етап трохи хитрий. Не можна прямо сказати, що чим більш просунутий спортсмен, тим більший обсяг їм потрібен. Так само не можна сказати, що з часом це вимагатиме менше обсягу. Швидше, ви повинні розглядати цей курс як криву. У процесі розвитку від початківця до просунутого та досвідченого вам спочатку знадобиться все більше і більше навчальних обсягів. Той самий обсяг, що був на початку, надалі не приведе вас далі. Але якщо після багатьох років тренувань ви будете дуже, дуже просунутими і дуже сильними, ваш відновлюваний обсяг знову зменшиться. З одного боку, ви зараз рухаєтеся набагато важчими вагами, з якими тіло має справлятися в першу чергу, а з іншого боку, вам більше не буде на початку 20-х років (у більшості випадків), а це означає, що ваше тіло більше не терпить таких надзвичайно великих обсягів як у молодшому віці.
Тож давайте будемо зрозумілі: як абсолютно новачкові, достатньо кількох підходів на тиждень для групи м’язів. Через кілька місяців вам знадобиться трохи більше обсягу, і ви також повинні стежити за цим. Протягом наступних кількох років навчання обсяг попиту буде продовжувати зростати. У якийсь момент у віддаленому майбутньому, коли ви дуже просунуті і тренуєтесь на дуже високому рівні продуктивності, вам, ймовірно, доведеться знову зменшити гучність, щоб відновити його.
Мінімальний об'єм, максимальний об'єм, обсяг технічного обслуговування
Як зазначалося вище, тут у цій статті я говорю про кількість напружених речень, коли я говорю про обсяг.
Отже, у нас є три основні маркери об’єму, які є важливими для нас.
З одного боку, це мінімальний об'єм, також відомий як мінімальний ефективний об'єм (MEV). Як випливає з назви, це мінімальний обсяг, який ми повинні заповнити, щоб досягти прогресу. Для початківця на початку може бути достатньо 6 комплектів на тиждень, але це вже не стосується трохи більш просунутого студента. MEV є важливим для нас, оскільки ми маємо залишатися вище, якщо хочемо досягти помітного прогресу. Якщо ви тренуєтеся кілька тижнів і місяців і не робите жодного прогресу, дуже ймовірно, що ви тренуєтесь нижче свого MEV, тобто не робите достатньо.
Однак, якщо ви зараз переживаєте дуже напружену фазу, наприклад, зараз ви пишете бакалаврську дисертацію, то, можливо, у вас навряд чи є час для навчання. На таких етапах добре знати, що для підтримання поточного рівня м’язової маси та сили потрібно набагато менше тренувань, ніж для нарощування нової м’язової маси. Тут починає діяти другий маркер гучності: The Maintenance Volume (MV) . Отже, MV - це об’єм напружених тренувань, необхідних для того, щоб уникнути втрати м’язової маси та сили. Однак для прогресу недостатньо тренувань. MV все ще є трохи нижчим за MEV. Тож ви можете написати свою дипломну роботу, піклуватися про свою новонароджену дитину чи що завгодно - і вам не доведеться турбуватися про повернення назад. Коли за кілька місяців залишається більше часу, ви можете знову збільшити обсяг тренувань і отримати нові здобутки.
ВАЖЛИВО: Усі ці теоретичні маркери не є константами. Вони змінюються, коли ви змінюєтесь або змінюється ваше життя. Дієта тут відіграє особливо важливу роль, але ваш рівень підготовки також. Чим більше ви просунуті, тим меншою стає відстань між MEV та MRV. Через багато років, коли ви дуже просунулися і пройшли пік своєї силової тренувальної кар'єри, ваш MEV, швидше за все, навіть перевищить ваш MRV. Це момент, коли ви можете лише протидіяти втраті сили та м’язів, але більше не нарощувати значні м’язи.
Подібним чином, діапазон між MEV та MRV стає все більшим і меншим, коли змінюється ваш стан харчування та обсяг тренувального обсягу, який ви можете або повинні виконати відповідно. Якщо ви починаєте дієту, ваш MEV трохи збільшується, а ваш MRV трохи зменшується. Таким чином, межа між MEV та MRV зменшується. Але якщо ви перебуваєте у фазі накопичення і тому їсте надмірно калорій, цей діапазон буде розширюватися. Ваш MEV знижується, а ваш MRV зростає. Отже, у вас є більший діапазон обсягів тренувань, який ви можете використовувати, і, як правило, ви можете відновити більше тренувань.