Об’ємний режим

Профіль

Принцип

Ми зменшуємо калорії, але не кількість! Це означає заміну так званих продуктів з високою щільністю енергії іншими продуктами з низькою щільністю енергії. Вони низькокалорійні, але ситні. Ви їсте більшу кількість їжі, але зменшуєте споживання калорій, тому ви худнете, не відчуваючи почуття голоду або голоду. Ключ: вибір правильних продуктів у потрібній кількості.

Сильні сторони

Слабкі місця

Як це працює ?

Ця дієта пропонує вам їсти стільки, якщо не більше, щоб схуднути! Як? 'Або' Що? Завдяки калорійності.

Калорійність (CD) - це кількість калорій (ккал) на грам (г) їжі. Тому він виражається в ккал/г.

DC порівнює споживання калорій такою ж кількістю їжі. Чим вищий постійний струм їжі, тим більше калорій забезпечує їжа на рівну порцію. Щоб розрахувати постійний струм їжі, знайдіть кількість калорій на 100 г, яку вона забезпечує, і розділіть на 100. Наприклад, бекон-бургер забезпечує 300 калорій на 100 г. Тому його постійний струм становить 3. Для порівняння, 100 г вареної білої квасолі забезпечують 100 калорій. Їх постійний струм дорівнює 1.

Переклад: якщо замість того, щоб з’їсти квасоля з постійним струмом, рівним 1, ви з’їсте однакову кількість (за вагою) гамбургера з постійним струмом, рівним 3, ви з’їсте втричі більше калорій.

Чому ви худнете

Об’ємна дієта дозволяє схуднути, оскільки, вибираючи продукти з низькою калорійністю, ви швидше отримуєте відчуття ситості. Тобто їжа з низьким рівнем постійного струму для однієї порції забезпечує менше калорій, але шлунок так само наповнений і перестає надсилати сигнали голоду. Ви ситіш швидше, не платячи за калорії.

Важливо знати, що незалежно від того, яку їжу ми їмо, ми щодня їмо однакову кількість їжі. Отже, саме щільність енергії споживаної їжі визначає кількість калорій, що вживаються щодня. Надаючи перевагу продуктам з низькою щільністю енергії над продуктами з високою щільністю енергії, ми можемо їсти їжу як рясну, а то й більше, завдяки меншому споживанню калорій, не платячи високої ціни на вазі! Вибір продуктів з низьким рівнем постійного струму - це все для того, щоб задовольнити свій шлунок, водночас зменшивши кількість споживаних калорій та задовольнивши харчові потреби.

Зрештою, принцип простий: ви худнете, тому що споживаєте менше калорій, не вживаючи менше !

Основні правила, яких слід дотримуватися

Основне правило: вибирайте правильні продукти! До групи овочів та бобових входять продукти з низькою калорійністю. Продукти з низькою щільністю енергії насправді є багатими водою та клітковиною. Вода важлива для контролю калорій, оскільки вона розбавляє калорії в певній кількості їжі. Наприклад, коли ви додаєте баклажани до лазаньї, ви додаєте обсяг їжі, але мало калорій. Ми можемо з’їсти більше за однакову кількість калорій.

Як менше їсти під час їжі? Почніть з салату, супу або фруктів. Барбара Роллз та її колеги справді показали, що вживання салату за 15 хвилин до їжі може зменшити кількість споживаних калорій під час їжі на 12%. Кусання яблука зменшує споживані калорії на 15%, а поїдання миски супу дозволяє з’їсти на 20% менше калорій. (4,5,6)

Ви можете збільшити кількість води та харчових волокон в їжі, додаючи овочі, фрукти та деякі цільні зерна. Це хороша стратегія зменшення енергетичної щільності страв ... щоб мати змогу з’їсти більше в об’ємі за меншу кількість калорій !

Жир повинен становити 20-30% щоденного споживання енергії. Акцент робиться на ліпідах з рослинних олій (ріпакової, оливкової) та з горіхів та насіння.
Вуглеводи повинні складати щонайменше 55% від загальної кількості споживаних калорій щодня. Слід віддавати перевагу вуглеводам із цільнозернових злаків, овочів та фруктів, оскільки вони більш ситні.
Клітковину слід вживати з розрахунку від 20 до 30 г на день.
Слід уникати додавання цукру, наскільки це можливо.
Білок повинен становити 15% від щоденного споживання енергії. Вони ситніші, ніж вуглеводи або жири. Переважне нежирне м’ясо (птиця без шкіри, біле м’ясо) та нежирна риба.
Вживання алкоголю слід обмежити одним напоєм на день для жінок та двома напоями на день для чоловіків.
Не забувайте пити достатньо води (від 1 л до 1,5 л води на день).
Отримуйте щонайменше 30 хвилин помірних фізичних навантажень на день. Практикуйте спорт з опору два рази на тиждень.

На практиці, ось неповний перелік звичних продуктів харчування та їх калорійності.

Однак продукти з високою калорійністю не потрібно виштовхувати з кошика для покупок. Вам просто потрібно вживати їх у дуже невеликих кількостях щодня.