Обережно, приймаючи кальцій, завжди переконайтеся, що ви поєднуєте його з магнієм та вітаміном D.
Кілька міжнародних досліджень показали, що добавки кальцію збільшують ризик утворення тромбів у серці та мозку. В одному з таких досліджень, опублікованому в British Medical Journal, група з 1471 здорових жінок віком від 55 років була розділена на дві групи. Одна група отримувала добавку кальцію (400 мг вранці та 600 мг ввечері), інша - оптично ідентичне плацебо. Метою дослідження було спостерігати вплив на кістки та зламані кістки.
Дослідження тривало протягом п’яти років, протягом яких учасників оглядали кожні півроку. Під час дослідження вчені спостерігали значно вищий ризик тромбозу в групі, яка отримувала препарати кальцію.
Нам також потрібен вітамін D - і це не так просто
Подальші дослідження інших дослідників показали, що ризик тромбозу найвищий, коли використовуються добавки кальцію без вітаміну D і заздалегідь вживається достатня кількість кальцію.
Але це ще не все. Крім того, необхідно контролювати рівень магнію. Як з точки зору прагнення зміцнити кістки, так і запобігти тромбозу.
Магній регулює всмоктування кальцію в клітинах
Загальновідомо, що нам потрібен вітамін D, щоб мати можливість засвоювати кальцій з кишечника. Тому вітамін D додається до багатьох добавок кальцію. Однак нам також потрібна достатня кількість магнію, оскільки цей мінерал регулює розподіл кальцію в клітинах тіла.
За великим рахунком, магній діє як викид на всіх клітинних поверхнях. Тут магній забезпечує закриття великої кількості кальцію в клітинах кісток, тоді як концентрація кальцію в клітинах з м’якими тканинами (наприклад, м’язові клітини, судини, шкіра, сполучна тканина тощо) повинна бути надзвичайно низькою.
Не маючи достатньої кількості магнію, ми не можемо контролювати розподіл кальцію
Без магнієвого викидача двері клітин - а точніше магнієві канали - відкриті. І коли занадто багато кальцію проникає в клітини м’яких тканин, клітини стискаються. Це може призвести до скорочення судин, підвищення артеріального тиску і, отже, збільшення ризику інсульту.
Якщо клітини в м’яких тканинах отримують занадто багато кальцію, це також руйнує енергетичні електростанції клітин, мітохондрії. Недостатнє використання кисню та виробництва енергії призводить до утворення вільних радикалів. Це дуже агресивні молекули, які можуть атакувати холестерин, серед іншого, роблячи його згірклим і відкриваючи шлях до атеросклерозу. Це збільшує ризик серцевого нападу.
Що може спричинити дефіцит магнію та недостатнє використання?
- Незбалансоване харчування та тривалі дієти
- Дефіцит вітаміну В6, що призводить до поганого засвоєння в клітинах
- Занадто багато кальцію, фосфору та натрію (солі)
- Щавлева кислота, що міститься, наприклад, у чаї, шпинаті, шоколаді та ревені
- Рясне споживання кави, алкоголю чи інших стимуляторів
- Хронічна діарея
- Діуретики
- стрес
- змагальний спорт
- вагітність
Що може спричинити дефіцит кальцію та недостатнє використання?
- Дефіцит вітаміну D і магнію
- Незбалансоване харчування та тривалі дієти
- Нестача шлункової кислоти
- Препарати, що нейтралізують кислоту (антациди)
- Щавлева кислота, що міститься, наприклад, у чаї, шпинаті, шоколаді та ревені
- Фітин, що міститься в лушпинні зерна
- Знижується навантаження на кістки, що зменшує кісткову масу
- змагальний спорт
- вагітність
Скільки нам потрібно кальцію і магнію?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання кальцію 1000 мг для дорослих у віці від 19 років.
Згідно з DGE, рекомендована добова потреба в магнію для дорослих віком від 19 років становить 300-400 мг.
Оскільки, як я вже сказав, між кальцієм і магнієм існує взаємодія, слід приймати правильний баланс при прийомі двох мінералів, який становить приблизно 2: 1. В Азії, де більшість населення не споживає молочних продуктів, це співвідношення ближче до 1: 1.
НЕБЕЗПЕКА!
Препарати кальцію зазвичай слід поєднувати з вітаміном D і магнієм. Однак ви можете приймати дієтичні добавки з вітаміном D і магнієм без добавок кальцію.
Пам’ятайте, міцні кістки - це набагато більше
Якщо мова йде про наявність міцних кісток, мова йде не лише про отримання достатньої кількості вітаміну D, кальцію та магнію. Здорова флора кишечника та достатня кількість шлункової кислоти також необхідні для засвоєння мінералів та утворення вітаміну К2. Це відіграє особливу роль у зв’язуванні кальцію в кістках.
Також важливим є харчовий кислотно-лужний баланс. Якщо ми споживаємо занадто багато кислоти, особливо білків тваринного походження (м’ясо, сир, кварк тощо), автоматично споживаємо більше кальцію, магнію та калію. А це може пошкодити кістки. Це також стосується споживання тютюну та алкоголю, якщо це вище граничних значень органів охорони здоров’я.
Слід зазначити, що регулярні фізичні навантаження, які підкреслюють кістки, сприяють зміцненню кісток.
Чи знали ви про дефіцит вітаміну D.
- частіше, ніж дефіцит кальцію?
Чи знали ви, що переломи стегна трапляються у жінок старше 50 років
- трапляються набагато частіше у Німеччині, Данії, Швеції та Норвегії, ніж у таких країнах, як Італія, Нідерланди, Іспанія, Китай та Нігерія?
Чи знали ви, що споживання надмірної кількості кальцію з їжею та добавками
- пригнічують всмоктування заліза і призводять до анемії?
- Може викликати запор?
- може призвести до відносного дефіциту вітаміну D? Вітамін D відповідає за зниження всмоктування кальцію в кишечнику, оскільки концентрація кальцію в крові знаходиться в певних межах і повинна суворо контролюватися.
Хорн, Рут Еймс та ін: Судинні події у здорових літніх жінок, які отримують добавки кальцію: рандомізоване контрольоване дослідження.
BMJ 2008
Frassetto L.A. та співавт .: У всьому світі частота переломів кульшового суглоба у зрілих жінок: відношення до споживання тваринної та рослинної їжі. Дж.Геронт. 2000 рік
Remer T. & Manz F.: Потенційне навантаження кислотою нирками на їжу та її вплив на рН сечі. Біля. Дієта. Доц. 1995 рік
Нордичні рекомендації щодо харчування 2012 р