Оцінка завантаження вуглеводів перед змаганнями на витривалість - Landessportbund Sachsen

--> Рене Долж зум Спортивний світ розділений на те, чи потрібно, як, коли і скільки вуглеводів вживати для підготовки до змагань, щоб мати змогу назвати найкращі результати. Роздуми про це від нашого автора Рене Долге.

200 г пластівців (наприклад, вівсяних пластівців)
1 щіпка солі
2 ст. Ложки кунжутного білка (30 г)
1 ст. Л. Люпинового борошна (20 г)
4 курячих яйця
100 г меду
100 г горіхового масла (наприклад, арахісового)
n.B. води
n.B. Насіння льону, насіння кунжуту, насіння конопель, сухофрукти тощо.

Загальна енергія: 335 ккал, Білок: 16 г., Вуглеводи: 35 г., Жир: 13 г.
(Інформація за бар)

підготовка

Зернові пластівці переробити в борошно ручним міксером або змішувачем, змішавши білок кунжуту, борошно люпину та щіпку солі. Якщо в оточуючих магазинах здорової їжі немає на складі білка кунжуту або люпину, можна використовувати комерційно доступний молочний білок, сироватковий білок, соєвий білок або подібні. Тепер змішайте яйця з медом, горіховим маслом та іншими інгредієнтами і додайте до борошняної пластівці. Все перемішати до кремоподібної маси, при необхідності додати води. Викладіть тісто товщиною близько 0,5-1,0 см на деко, застелене папером для випічки, і випікайте при 140-150 градусах нагрівання зверху і знизу приблизно 20-25 хвилин. Вийміть, дайте трохи охолонути і порціонуйте ножем. Батончики можна зберігати в холодильнику близько тижня або заморожувати заздалегідь.

Підходить як: Перекус або тренувальна закуска

Переваги для спортсмена:

Тому протягом багатьох років існують різні методи так званого карбонавантаження, деякі з яких засновані на експериментах на тваринах, невеликих спостереженнях та клінічних дослідженнях, а також на досвіді багатьох спортсменів. Однак на сьогодні немає обґрунтованих наукових даних.

На різних інтернет-порталах ви можете прочитати інструкції щодо дієти Сальтин, шведської дієти та спеціально створених днів підготовки [1; 2; 3]. У простому варіанті, за тиждень до змагань, закінчується довший тренувальний блок (наприклад, біг на 20 км або 3-4 години бігового велосипеда) в зоні базової витривалості 1 і підтримується "нормальний" вміст вуглеводів близько 50% від загальної добової енергії (5 г на кг Вага тіла). За три дні до турніру починається фаза завантаження із 70% вуглеводів на день від загальної енергії (близько 7-10 г на кг маси тіла), щоб повністю заповнити всі запаси глікогену. Якщо тоді споживати багато безкалорійної рідини, конкуренція може настати [2]. Дієта Сальтін працює подібним чином, єдина різниця полягає в тому, що після тривалих тренувань протягом двох-трьох днів застосовується низький вміст вуглеводів з максимум 50 г вуглеводів на день. В обох варіантах вміст білка становить близько 1,5 г на кг маси тіла, завдяки чому м’язи залишаються на місці [1; 3]. Перш за все, спортсменки повинні переконатися, що їх щоденні потреби в енергії не відстають і що вони стежать за своїми показниками заліза, кальцію та вітаміну D [4].

Повні запаси глікогену необхідні для того, щоб зберегти ваші найкращі показники під час тренування. Однак наразі неможливо визначити жодних досліджень, які б обґрунтовували потребу в спеціальних методах завантаження вуглеводів за останній тиждень перед змаганнями. Здається, також існують відмінності в ефективності цих методів між статями, оскільки спортсмени-чоловіки можуть потенційно отримати від них більше користі. Ті, хто прагне експериментувати, можуть перевірити свою реакцію на власне тіло, використовуючи описані методи, але не гарантуючи успішного результату з точки зору кращих результатів під час змагань. Представлені вище бари "Гейнер" є чудовими супутниками тренувань і забезпечують ідеальний запас поживних речовин у будь-який час доби.