Огляд саттвічної дієти what c; є, списки; їжа та меню - Health Line
Багато людей, які практикують йогу, віддають перевагу саттвічній дієті, коріння якої - Аюрведа - лікарська система, яка виникла в Індії понад 5000 років тому (1).
Послідовники дієти Саттвіків споживають переважно поживні продукти, включаючи свіжі продукти та горіхи, саме тому ця дієта може принести цілу низку корисних наслідків для здоров'я. Однак він є досить обмежувальним, і багато здорових продуктів заборонені.
Ця стаття висвітлює все, що вам потрібно знати про саттвічну дієту, включаючи її користь для здоров’я та потенційну шкоду, продукти, яких слід їсти та яких слід уникати, та зразкове триденне меню.
Саттвічна дієта - це вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини та жиру, якої дотримуються багато любителів йоги.
У практиці йоги є три типи їжі, що мають різні якості та вплив на здоров'я: саттвічна, раджаїчна та тамасична (2).
Слово саттвік означає "чиста сутність", а саттвічна їжа вважається чистою та збалансованою, забезпечуючи відчуття спокою, щастя та розумової ясності.
Їжа раджасік описується як надмірно стимулююча, а тамасік збільшує слабкість і лінь (2, 3).
З усіх трьох видів саттвічна їжа вважається найбільш поживною, а саттвічні дієти пов’язані з високим споживанням мікроелементів. Згідно з Аюрведею, саттвічна дієта є найкращим вибором для підвищення тривалості життя, фізичної сили та психічного здоров'я (4).
Це може бути тому, що саттвічні дієти містять багато свіжих, поживних продуктів, включаючи фрукти, овочі, пророщені цільні зерна, свіжі соки, бобові, горіхи, насіння, мед та трав'яні чаї (4).
Аюрведа рекомендує їсти переважно саттвічну їжу та уникати раджаїчної та тамасічної їжі (4).
Тваринний білок, смажена їжа, стимулятори, такі як кофеїн, і білий цукор - лише деякі з продуктів, які виключаються при дотриманні сатвічної дієти.
Підсумовуючи
Саттвічна дієта - це вегетаріанська дієта з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру, яка ґрунтується на аюрведичних принципах.
Дієта Саттвіки містить багато поживних продуктів і низьку кількість оброблених продуктів. З цих причин він може запропонувати багато переваг для здоров’я.
Пропагує цілісні продукти, багаті поживними речовинами
Дієта Саттвіка базується на споживанні цілісних поживних продуктів, включаючи овочі, фрукти, боби та горіхи.
Вживання цих повноцінних харчових продуктів може сприяти зміцненню загального стану здоров’я, забезпечуючи ваше тіло білками, корисними жирами, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, необхідними для підтримки належної функції організму (5).
Дієта Саттвіка заохочує споживання здорової цільної їжі та не рекомендує вживати смажену та оброблену їжу. Відомо, що дієти з високим вмістом оброблених харчових продуктів негативно впливають на загальний стан здоров'я та значно збільшують ризик багатьох захворювань (6).
Може зменшити ризик хронічного захворювання
Хоча жодних досліджень, зокрема, щодо саттвічної дієти не проводилось, загальновідомо, що дієти, що надають перевагу повноцінній повноцінній їжі, як правило, знижують загальний ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи діабет, серцеві захворювання та деякі види раку.
Зокрема, було показано, що вегетаріанські дієти забезпечують вражаючий захисний ефект від розвитку хронічних захворювань.
Наприклад, вегетаріанська дієта пов’язана із значно нижчим рівнем факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як високий кров’яний тиск та високий рівень холестерину в крові (ЛПНЩ). Крім того, вегетаріанські дієти можуть захистити від діабету та колоректального раку (7, 8, 9).
Крім того, вживання продуктів, що складають більшу частину саттвічної дієти, включаючи квасоля, овочі, фрукти та горіхи, може знизити ризик хронічних захворювань та передчасної смерті з усіх причин (десять, 11, 12).
Може сприяти зниженню ваги
Дієта Саттвік містить багато клітковини та рослинної їжі, що може сприяти зниженню ваги.
Дослідження показали, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, як правило, мають нижчі показники маси тіла і менше жиру в порівнянні з невегетаріанцями (7, 13, 14).
Численні дослідження також показали, що вегетаріанські дієти сприяють зниженню ваги у людей із зайвою вагою (15, 16).
Це може бути пов’язано з декількома факторами, включаючи високий вміст клітковини та знижену щільність калорій при вегетаріанських дієтах.
Підсумовуючи
Саттвічна дієта - це вегетаріанська дієта, багата поживними та цілісними продуктами. Вживання дієти, багатої цільнорослинною їжею, може зменшити ризик захворювання та сприяти здоровій масі тіла.
Незважаючи на те, що саттвічна дієта пропонує багато переваг, слід врахувати кілька недоліків.
Хоча саттвічна дієта містить багато поживних продуктів, вона виключає багато здорової їжі.
Наприклад, послідовникам дієти Саттвіка рекомендується відмовитися від м’яса, птиці, риби та яєць - і все це є чудовими джерелами білка, корисних жирів та різних мікроелементів.
Крім того, саттвічна дієта виключає продукти, які вважаються раджаїчними або смачними.
Хоча деякі продукти з цих категорій, такі як смажена їжа з високим вмістом жиру та доданим цукром, є шкідливою для здоров’я, багато хто - ні.
Редис, перець, цибуля та гриби - це лише декілька прикладів виключно здорової їжі, забороненої для саттвічної дієти, просто тому, що вона потрапляє в категорії раджаїчних або тамасичних (4, 17, 18, 19, 20).
Кава, чай з кофеїном та алкоголь також заборонені в дієті Саттвіка, що може ускладнити цю дієту для тих, хто любить ці напої.
Хоча принципи дієти Саттвік ґрунтуються на аюрведичних переконаннях, вони не обов'язково базуються на наукових дослідженнях. Тому деякі обмеження, мабуть, непотрібні.
Підсумовуючи
Дієта Саттвіка обмежує багато здорової їжі, і її принципи не засновані на наукових дослідженнях. Обмежувальний характер цієї дієти може ускладнити тривале дотримання норм.
Дотримуючись саттвічної дієти, слід їсти лише дозволену їжу і уникати продуктів із категорії раджаїчних та тамасичних.
Майте на увазі, що рекомендації щодо продуктів, які вважаються саттвічними, різняться залежно від джерела, і багато джерел суперечать одне одному з точки зору дозволених продуктів.
За допомогою саттвічної дієти можна споживати такі продукти (4):
Вищезазначені продукти повинні складати більшу частину споживання при дотриманні саттвічної дієти. Майте на увазі, що існують більш суворі та гнучкі варіанти дієти.
Підсумовуючи
Під час дієти на саттвіці можна їсти лише саттвічні продукти, такі як наземні та морські овочі, фрукти та фруктові соки, бобові та пророщені насіння.
Дієта Саттвіка не рекомендує вживати їжу, яка вважається раджаїчною або смачною.
З цієї причини більшість продуктів тваринного походження, харчові продукти з високим рівнем переробки, рафінований цукор та смажена їжа обмежені.
При дієті Саттвік слід уникати таких продуктів та інгредієнтів (4):
- Доданий цукор та солодощі: білий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукерки, газована вода тощо.
- Смажена їжа: картопля фрі, смажені овочі, смажена випічка тощо.
- Оброблені продукти: картопля фрі, солодкі каші на сніданок, фаст-фуд, заморожені вечері, страви з мікрохвильовки тощо.
- Рафіновані зернові продукти: білий хліб, бублики, тістечка, печиво тощо.
- М'ясо, риба, яйця та птиця: курятина, яловичина, індичка, качка, баранина, риба, молюски, цілі яйця, яєчний білок, продукти тваринного походження, такі як колаген тощо.
- Деякі овочі та фрукти: цибуля, дуріан, зелена цибуля, соління та часник
- Деякі напої: алкоголь, солодкі напої та напої, що містять кофеїн, такі як кава
Як правило, слід уникати занадто кислої, солоної або гострої їжі. Крім того, продукти з простроченим терміном придатності, такі як продукти, залишені на ніч, вважаються приємними та їх слід уникати.
Підсумовуючи
Доданий цукор, оброблена їжа, м’ясо, яйця, птиця, смажена їжа, напої, що містять кофеїн, та алкоголь - лише деякі елементи, заборонені при дотриманні саттвічної дієти.
Здорова саттвічна дієта повинна включати багато продуктів, квасолі та цільного зерна. За даними більшості джерел, високоякісні молочні продукти можна вживати в помірних кількостях.
Ось меню, затверджене триденною саттвічною дієтою.
День 1
- Сніданок: пророщена каша лободи з мигдальним молоком, ягодами, насінням льону та несолодким кокосом
- Обід: миска нуту та овочів з тагіні вінегретом
- Обідати: маш, тофу та рагу з дикого рису
2 день
- Сніданок: йогурт на траві з ягодами, горіхами та корицею
- Обід: салат зі свіжих овочів, тофу, сочевиці та панірованого сиру
- Обідати: нут і кокосове каррі з овочами
3-й день
- Сніданок: Вівсянка з тушкованими персиками та маслом кеш'ю
- Обід: салат з кіноа з солодкою картоплею, паростками квасолі та капустою
- Обідати: рис манго з нутом та кокосовим молоком
Підсумовуючи
Дієта Саттвіка складається в основному з рослинної їжі, яка включає цільні зерна, овочі, фрукти та боби.