Огляд тесту методу Табата та думка щодо цієї формули інтервального навчання
Метод Табата це тип навчальної схеми, яка виступає за коротку, але дуже напружену практику, дещо у стилі того, що пропонує метод HIIT (Інтенсивний інтервальний тренінг), з якого він походить. С кілька вправ, повторених кілька разів поспіль на кілька секунд і дуже короткий час відпочинку він славиться своєю здатністю втрачати вагу, тонізувати тіло та покращувати витривалість. Але чи настільки він ефективний, що ми це чуємо ?
Ось моя думка щодо методу Табата а також переваги та недоліки цього рішення. Ви також знайдете повну програму навчання Табата потренуватися та насолодитися деякими перевагами цього рішення.
В чому полягає принцип методу Табата ?
Метод Табата датується 90-ми роками, і своєю назвою він зобов'язаний японському досліднику (Ізумі Табата), якого найняла японська збірна з катання на ковзанах, щоб підвищити результативність спортсменів та проаналізувати їх результати. Ось як він виявив, що з дуже напружена практика але дробовано, фізичні результати деяких вправ були набагато вищими !
З тих пір вона зазнала справжнього успіху, і її послідовники клянуться нею. Результати справді здаються дуже багатообіцяючими! Мета цього методу полягає в тому, щоб ви виконували дуже короткі вправи, але на максимальній інтенсивності на що ти здатний. Незалежно від бігу, на велосипеді чи виконання різноманітних кардіовправ (програма вдома, яку ви можете виконувати в тренажерному залі або вдома), вона буде працювати швидко і добре з різними групами м’язів, що використовуються під час кожного заняття.
Де вона дуже цікава, це те, що вона не запитує всього 4 хвилини практики для надання її результатів! Якщо ви хочете зміцнити м’язи, схуднути і набратися витривалості, метод Табата щодо якого ми даємо вам свою думку, тут може бути правильним рішенням. Ось як це працює.
Як працює метод Табата: інтенсивність та повторення
Тим більше ви практикуєте важкі фізичні навантаження, тим більше калорій ви спалите а отже, логічно, жирний. Збільшення обміну речовин призводить до збільшення споживання калорій, і це принцип найкращих природних спалювачів жиру !
Отже, метод Табата вимагає від того, хто дотримується його, докласти дуже інтенсивних зусиль протягом максимум 20 секунд для першого повторення вправи. Ви відпочинете 10 секунд, перед тим, як повторити одну і ту ж вправу 7 разів поспіль, перерва між ними - 10 секунд.
Зрештою, це дає вам 8 повторень по 20 секунд з 8 х 10 секунд відпочинку, або 4 хвилини за вправу! Все, що вам потрібно зробити, це скласти повну програму, яка триватиме довше 16 хвилин (з 4 вправами, що повторюються з високою інтенсивністю протягом 4 хвилин для кожної), щоб отримати користь від ефективності, яка оголошена еквівалентно 1 годині занять у тренажерному залі.
Перш ніж висловити свою думку щодо цього методу Табата, я запрошую вас дізнатись про переваги та недоліки цього спортивного методу.
Переваги та недоліки методу Табата
Як і всі спортивні методи, є кілька хороших і, принаймні, у Табата. Ось як це рішення буде корисним і які його невеликі недоліки.
Переваги
- Визнана ефективність при низьких витратах часу
- Ви можете займатися де завгодно, без обладнання !
- Допомагає швидко схуднути без втрати м’язів
- Це зміцнює тіло і м’язи
- Дуже добре для кардіо
- Це ефект після Бруна, який підтримує метаболізм високим протягом 24 годин після тренування
Недоліки
- Новачкам доведеться виміряти свої зусилля на самому початку
- Не допомагає набирати м’язи
- Занадто висока доза може призвести до тендиніту
- Це може бути виснажливим у разі перетренованості (у тих, хто додав би цей метод Табата до більш класичного тренінгу)
Моя думка щодо методу Табата та мої результати
Я знаю, що є заняття спортом, щоб швидко схуднути, але у мене немає ні часу займатися фізичними навантаженнями по кілька годин на тиждень, ні справжнього бажання тягнутись до спортзалу ... Раптом, метод Табата, здавалося, все знайшов для я !
З кількома зайвими кілограмами, які я сподівався швидко скинути, я взявся за повну програму Табата. Я вирішив почати з 3 сеанси високої інтенсивності на тиждень, перед тим, як потенційно збільшити свою практику у випадку хороших результатів.
Перше, що потрібно знати, це те, що коли ви не дуже атлетичні і трохи вкриті покриттям, перші сеанси Табата дуже важкі. Ми сильно потіємо, важко перевести дух і тому певна кількість мотивації щоб не здаватися в перший тиждень. Але потовиділення - мета методу Табата, тому я не здавався так швидко.
Після складного початку я почав відчувати реальні вдосконалення. За кілька тижнів моя фігура була підтягнута, і я втратив багато жиру. За 1 місяць я побачив справжню різницю в дзеркалі. Це також добре для дихання, досягаючи інтенсивних зусиль, яких стає все легше і легше.
Однак ви повинні вміти контролювати свій раціон, оскільки ця діяльність робить вас голодними. Тому я рекомендую вам отримати хороший пригнічувач апетиту, який допоможе вам! На мій погляд, отже метод Табата ефективний трохи схуднути і перш за все робити добро для тіла, але це не дозволить вам скинути багато кілограмів, якщо це ваша основна мета.
Натомість я рекомендую його як резервне рішення, яке ефективно доповнить повноцінну дієту !
Програма для застосування методу Табата
Ось як практикується Табата з повною програмою для виступу 2-3 рази на тиждень. Запам’ятайте операцію: 20 секунд з максимальною інтенсивністю, потім 10 секунд перерв на 8 повторень.
- З насоси, з розривом для рук, еквівалентним вашій ширині плечей. Не кладіть коліна на землю !
- З присідання: який буде ідеально підходити для обробки сідниць і стегон !
- З Берпіs, що допоможе вам вдосконалитись. Це одна з найповніших вправ, яка ідеально знайде своє місце в практиці методу Табата. З іншого боку, це також одне з найбільш виснажливих.
- З хрускіт: закінчити з тими пресами, лежачи на килимку для йоги. Ви зміцните свої внутрішні м’язи, забезпечуючи при цьому живіт таким рівним, як хочете !
Цей зразок програми із застосуванням методу Табата дає вам глобальна робота по тонізуванню вашого тіла, але не соромтеся змінювати ці вправи залежно від частин тіла, над якими ви хочете працювати.
Поради щодо правильного використання методу Табата
Як і в будь-якому виді спорту, вам не слід нічого робити уникати травмування. Ось наші поради щодо найкращого використання методу Табата без ризику. !
Правильно зволожуйте !
Це очевидно, і все ж деякі спортсмени п'ють недостатньо. Вода необхідна щоб забезпечити хороше відновлення м’язів, а також уникнути травм. Він забезпечує ваше тіло багатьма мінералами, які будуть використовуватися під час та після сеансу Табата.
Збільшення/зменшення в рази
Це навчить вас знати своє тіло та його межі. Якщо метод Табата займає 4 хвилини на вправу, вам не потрібно точно його виконувати. Звичайно, зменшення цього часу обмежить ефективність методу. Але якщо, навпаки, ви відчуваєте, що стає надто легко, то не соромтеся збільшувати !
Використовуйте ваги
Якщо ваше тіло звикає до вправ у програмі "Табата", зміцніть його, використовуючи обтяжувачі, типи гантелей або зап'ястя.
Слідкуйте за своїм харчуванням
Якщо ви їсте щось, ви не отримаєте хороших результатів. Дієта повинна відповідати вашим цілям. Деякі меню, що спалюють жир, допомагають вам схуднути, а інші більше підходять тим, хто хоче набрати м’язову масу. Але добре харчуватися важливо, щоб уникнути травм.
Не слід нехтувати розігрівом
Оскільки метод Табата запитує напружена практика і дуже зосереджена в часі, це не слід робити холодним. Перед початком сеансу розминайся! Трохи бігу на місці, трохи скакалки або навіть кілька стрибків дозволять вашому тілу підготуватися до зусиль.
Огляд методу Табата: повний, але не магічний метод
Тому моя думка щодо методу Табата позитивна, якщо ми використовуємо це рішення, щоб підтримувати себе у хорошій формі. Короткий час робить це ідеальним рішенням для тих, хто поспішає, і тих, хто не має часу на набагато більш повне навчання.
Однак не чекайте швидкого виправлення, яке призведе до втрати значної кількості фунтів. Це не його мета! Якщо ви хочете розплавитись, це буде супроводжувати вас, але вам було б радимо поглянути на ці пластирі для схуднення або деякі продукти, рекомендовані для схуднення.
С інтенсивні тренування, хороша дієта і здорове харчування, ви надасте своєму тілу тонус, який він заслуговує.