Огляд з низьким вмістом вуглеводів Як я за два тижні втратила п’ять фунтів на кето-дієті
Марія Менц | 29 квітня 2019 р., 9:32
Дієти з низьким вмістом вуглеводів існують віками, і більшість із них прагнуть обмежити кількість вуглеводів приблизно до 70 грамів на день. Однак наш автор подумав: "Чоловіче, їх все ще занадто багато" і спробував кето-дієту. Допускається максимум 20 грамів нетто вуглеводів на день. Що таке чисті вуглеводи та як вона до них ставилася, ви можете дізнатись тут.
Стати ІНСАЙДЕРОМ і
читайте безпосередньо.
Більше історій, які рухаються
Журнал BUNTE як електронний документ
Ексклюзивні інтерв’ю та відео
Доступ до унікальних подій
Я пробував дієту. "Важливі ваги", шейки для схуднення, Аткінс, підрахунок калорій - я майже нічого не пробував раніше. Деякий час тому я мав великий успіх з підрахунком калорій - приблизно за 14 місяців я схуд на 30 кілограмів.
Як це завжди буває, за останній рік на ребра підкрався кілограм-два. Оскільки підкрадання - це, можливо, неправильний вираз, я знаю, звідки вони беруться. Я просто люблю їсти. І іноді піца, морозиво, шоколад тощо - більш спокусливі, ніж перспектива насправді зберегти свою вагу.
І це нормально як таке - але після зняття у мене в шафі є багато одягу, який я дуже люблю носити. І я дуже хочу в нього знову вписатися.
Підрахунок калорій підкреслив мене протягом останніх кількох тижнів, тому я шукав спосіб розтопити ці п’ять (а може і вісім, але хто буде таким педантичним) кілограмів знову.
Що таке кето-дієта?
Кето-дієта - це, в основному, жорстка версія низьковуглеводних дієт, таких як Саут-Біч або Аткінс. Я навіть раніше пробував останнє, але у мене досить погані спогади, тому що я насправді не схуд (що могло бути тому, що я тим часом споживав занадто багато калорій).
Коротше кажучи, кето означає багато жиру, помірний білок і майже не містить вуглеводів. У різних дослідженнях частка макроелементів визначається як 75 відсотків жиру, 20 відсотків білка та п'ять відсотків вуглеводів. Однак підраховуються так звані чисті вуглеводи, тобто клітковина, яка вважається вуглеводами, не враховується, оскільки організм не може їх використовувати. Те саме стосується цукрових спиртів, таких як ті, що містяться в різних підсолоджувачах, таких як еритрит.
Коли в організмі закінчується енергія у вигляді глюкози, яка отримується з вуглеводів, він замість цього спалює жир. Цей метаболічний стан називається кетозом.
Дієта також використовується для лікування різних захворювань, особливо епілепсії та діабету II типу.
Переваги кето-дієти
Різні дослідження показують, що кетогенна дієта може допомогти у вирішенні таких проблем або зменшити їх симптоми:
Діабет ІІ типу
Постійно читаємо, що кетогенна дієта може бути корисною при раку. Але експерти сумніваються в тому, що: «Кетогенна дієта часто використовується при раку. Однак немає жодних наукових доказів, які б рекомендували кетогенну дієту для онкологічних хворих », - сказав д-р. Крістіна Хольцапфель, дієтолог Інституту харчової медицини Мюнхенського технічного університету.
Що ще я можу їсти, роблячи це?
Багато людей автоматично думають про дієту з низьким вмістом вуглеводів, згідно з якою можна їсти лише яйця та бекон. Але це не так.
Той, хто витратив багато часу на підрахунок кожного грама жиру, із задоволенням загляне в меню кето. Тому що важливо споживати багато жиру. Замість нежирних курячих грудок є жирніше стегно - з хрусткою шкірою!
Їжа, придатна для кетогенної дієти:
Морепродукти та риба
М'ясо та птиця
Горіхи та насіння
молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як вершки, сир або вершковий сир
і звичайно зелені овочі, такі як брокколі або шпинат
Хіба це не трохи жиру?
Якщо зараз вас турбують ваші артерії, ви можете бути впевнені, що жир автоматично не робить вас товстим. Навпаки, дослідження показують, що кетогенна дієта покращує різні проблеми, які насправді були пов’язані з дієтою з високим вмістом жиру.
У учасників дослідження покращився рівень ліпідів і холестерину в крові, учасники схудли, а серцево-судинна система покращилася.
Ви не набираєте вагу автоматично від жиру, пояснює д-р. Крістіна Хольцапфел: «Для стабільної маси тіла необхідний збалансований енергетичний баланс. Потерпілі самі вирішують, яким чином обмежуватиметься енергопостачання - якщо дотримуватиметься певного діапазону макроелементів і дієта не буде однобічною ".
Як ти почуваєшся тим часом?
Гарненько, дуже добре. Не сказати: набагато краще, ніж раніше. Я вже давно сиджу на дієті, і, як і у багатьох жінок, найбільшою моєю проблемою є постійний голод, пов’язаний із зменшенням калорій. Не допомогло те, що я завжди їв вівсянку на сніданок і звертав увагу на споживання білка - поради, які ви отримуєте знову і знову проти голоду.
Відколи я сиджу на кетогенній дієті, рідко відчуваю голод. А якщо так, то лише незадовго до того часу, коли я запланував своє харчування. Можливо, це пов’язано з жиром, який має вищу швидкість насичення, ніж білки або вуглеводи. Шлунку просто потрібно більше часу, щоб він розпадався і рухався у напрямку до кишечника.
У мене також є абсолютна проблема розкоші: у мене стільки енергії, що я майже не можу заснути. Як той, хто, як правило, мертвий у ліжку о дев’ятнадцятій, це справді дивно, а також трохи дратує. Поки я зазвичай натягаю подушку на голову і перебуваю геть, останні кілька тижнів я лежав там вночі і досадно дивився у стелю.
Однак я вранці добре встав з ліжка і зміг розпочати день повним сил - за моїми мірками.
Спорт був дуже змішаною справою. Я бігун, маю два напівмарафони і зазвичай бігаю три-чотири рази на тиждень. Але без вуглеводів це не так просто. Короткі вправи на спринті на біговій доріжці або повільний пробіг на п’ять кілометрів всередині, але набагато напруженіший, ніж зазвичай. Логічно, мені також бракує вуглеводів, які можуть забезпечити короткочасну енергію. Вироблення енергії з жиру відбувається набагато повільніше.
Мені також довелося скоротити свої силові тренування. Вага просто вже не так добре піднімається. Як не дивно, але заняття в тренажерному залі або в басейні не були проблемою. Протягом двох тижнів я був активним майже щодня, лише іноді з не стільки енергії, як зазвичай.
Тож якщо ви надаєте великого значення своєму тренуванню, вам слід ретельно продумати, чи хочете ви спробувати цю дієту.
Тим паче, що я теж мав негативний досвід. На третьому тижні у мене з’явилася загадкова висипка, але її можна було добре вилікувати кремом з антибіотиками. Неможливо чітко встановити, звідки воно взялося.
Скільки я втратив із цим?
Я можу бути дуже задоволений своїм результатом через два тижні. Всього на ваги вийшло п’ять кілограмів. І це не тільки вага води, але і відсоток жиру в організмі впав на два відсотки. За той час мій відсоток м’язів зріс на один відсоток - не набагато, але все-таки.
Загалом, я відчуваю себе набагато легшим і вільнішим, ніж на початку. Мій одяг краще підходить, а стегна і талія також зменшились. Повний успіх також!
А як щодо кето-грипу?
Перш ніж почати, я багато читав про так званий "кето-грип", коли постраждалі страждають від нудоти, запаморочення, головного болю та слабкості. Часто симптоми сприймаються як ознака того, що організм переходить в кетоз. Однак я багато разів читав, що це просто тому, що вся вода, яка виходить з організму, також виводить електроліти, такі як магній, натрій і калій. При їх відсутності з’являються згадані вище симптоми.
Тож я не лише дуже пильно пив багато, до трьох літрів води на день, а й постачав електроліти. Це могло бути причиною того, що мене позбавили "кето грипу".
Я б зробив це ще раз?
Безумовно. Чесно кажучи, я ще не перестав це робити. На даний момент я просто не бачу для цього жодної причини: я почуваюся добре, у мене є енергія, я не голодний і щодня їжу смачні речі!
Якщо ви знову припините кетогенну дієту, цілком можливо, що ви знову наберете кілограм-два, оскільки в організмі знову з’являються вуглеводи і, таким чином, знову запасається більше води. Але загалом втрата ваги залишається - поки ви звертаєте увагу на свій калорійний баланс і не їсте більше, ніж споживаєте протягом дня.
Загалом, я б порадив дієту, особливо якщо ви хочете швидко скинути кілька кілограмів. Однак дуже важливо, щоб ваш лікар заздалегідь перевірив вас і ви мали прекрасне фізичне здоров’я!
Кетогенна дієта не рекомендується довгостроково, зазначає д-р. Крістіна Хольцапфел: «Сильне обмеження вуглеводів протягом тривалого періоду часу може призвести до недоїдання. Також важко тримати в довгостроковій перспективі. Довгострокові дослідження відсутні ".
Натомість вона рекомендує іншу концепцію довгострокового схуднення: зміна способу життя протягом усього життя під гаслом «їсти інакше, не менше».