Огляд; зернова дієта Чи ефективна вона для схуднення

Оцінка здорової дієти: 2 з 5

У зерновій дієті ви два рази на день замінюєте зернами та молоком.

Хоча дієта існує вже деякий час, останнім часом вона набула популярності.

Це, здається, ефективно для короткострокової втрати ваги і може містити багато клітковини та цільних зерен. Однак він також може мати високий вміст цукру та надмірно обмежувати.

Ось вичерпний огляд зернової дієти, який допоможе вирішити, чи підходить вона вам.

РОЗБІЛ ОЦІНКИ ОЦІНКИ

Загальна оцінка: 2
Швидка втрата ваги: 2.5
Тривала втрата ваги: 1
Легко дотримуватися: 2.5
Харчова якість: 2

У зерновій дієті ви замінюєте два прийоми їжі зернами та молоком, зберігаючи при цьому третій прийом їжі та закуски низькокалорійними. Це може допомогти в короткостроковій втраті ваги, але не є стійким або збалансованим з поживної точки зору.

Що таке зернова дієта ?

Зернова дієта набула популярності завдяки "Спеціальному виклику".

Спеціальна каша K давно продається як здорова їжа, яка може допомогти вам схуднути, а деякі ящики із зерновими навіть містять інструкції для двотижневого виклику.

Однак Kellogg’s - материнська компанія Special K - більше не пропагує цей виклик чи дієту на зерно.

На цій дієті ви замінюєте обід і вечерю порцією цільнозернових круп і молоком з низьким вмістом жиру або низьким вмістом жиру.

Вечеря та закуски повинні бути невеликими, низькокалорійними та містити нежирний білок, а також цільні зерна, фрукти та овочі.

Крім того, деякі дієтичні проблеми полягають у вживанні лише каш з молоком протягом цілого тижня. Однак краще уникати цих викликів, оскільки вони можуть бути надзвичайно низькокалорійними та білковими, а також можуть спричинити втому, втрату уваги та зміни настрою (1).

У зерновій дієті ви два рази на день замінюєте однією порцією цільнозернових злаків та молоком з низьким вмістом жиру. Популярною версією був "Special K Challenge".

Як дотримуватися зернової дієти

Зернова дієта порівняно проста у дотриманні.

Просто замініть обід і вечерю порцією крупи та 1/2-2/3 склянки (120-180 мл) нежирного або нежирного молока. Переважно, щоб зернові культури мали низький вміст цукру та були виготовлені з цільних зерен, таких як спеціальні K, тотальні або звичайні кукурудзяні пластівці.

На вечерю ми рекомендуємо вибирати їжу з високим вмістом фруктів, овочів і цільних зерен, а також з низьким вмістом жиру та калорій - в ідеалі 450 калорій або менше.

Наприклад, салат з курки на грилі з заправкою та свіжими фруктами, або коричневий рис з лососем та заправленими овочами.

Ви також маєте право на дві закуски на день, кожна з яких забезпечує 100 калорій або менше.

Якщо ви ретельно дотримуєтесь цієї дієти, ви, ймовірно, споживатимете від 1200 до 1500 калорій на день, що для більшості людей має призвести до втрати ваги. Калорії залежать від того, яку крупу ви вибрали, і від того, скільки ви їсте.

На обід та вечерю рекомендується з’їсти порцію обраної каші. Розмір порції визначається маркуванням харчових продуктів на коробці і зазвичай становить 2/3-1 склянку (приблизно 28-42 грами).

Більшість людей дотримуються зернової дієти від п’яти днів до двох тижнів. Ви не повинні сидіти на дієті довше цього, оскільки важко дотримуватися, може мати низький вміст калорій і білків і може призвести до харчової тяги (2, 3, 4).

Щоб дотримуватися зернової дієти, замініть обід і вечерю порцією цільнозернових пластівців з молоком з низьким вмістом жиру. Вечеря та закуски повинні бути низькокалорійними та містити нежирний білок, цільнозернові страви, фрукти та овочі.

Чи сприяє це схудненню ?

Багато людей схудли на зерновій дієті через обмеження калорій, яке воно спричиняє (5).

Дослідження 24 дорослих в рамках двотижневого "Спеціального виклику" показало, що учасники зменшили споживання приблизно на 600 калорій на день і втратили вагу та жир (2).

Однак це дослідження було замовлене Kellogg’s - розробниками Special K - тому результати можуть бути необ'єктивними (2).

Крім того, втрата ваги може бути не стійкою. Показано, що значне зниження споживання калорій, дотримуючись обмежувальної дієти, як зернові, ускладнює втрату та підтримку ваги в довгостроковій перспективі (6, 7, 8).

Наприклад, рівень лептину, гормону, який повідомляє вашому організму, коли ви з’їли достатньо, падає, коли ви обмежуєте калорії. Зниження рівня лептину може призвести до посилення голоду та тяги (3, 4).

Крім того, коли ви раптово зменшуєте кількість з’їдених калорій, ваше тіло компенсує це зниженням швидкості обміну речовин або кількості спалених калорій (9).

Найефективніші дієти - це довготривалі стійкі дієти, з поступовим зменшенням калорій з часом для пом'якшення цих негативних наслідків (10, 11).

Ви можете схуднути на зерновій дієті через обмеження калорій. Однак, можливо, ви не зможете довго зберігати свою вагу через деякі наслідки обмеження калорій на ваш метаболізм.

Інші можливі переваги

Якщо ви вибираєте цільнозернові каші, то дотримання дієти на основі зерна - це чудовий спосіб збільшити споживання цільнозернових злаків і клітковини.

Більший прийом цільного зерна пов’язаний із кращими наслідками для здоров’я та меншим ризиком смерті з усіх причин (12).

Насправді, згідно з оглядом досліджень, в яких брали участь понад мільйон учасників, кожні 28 грам цільного зерна, споживаного на день, асоціювалося із зниженням ризику смерті з усіх причин на 9% та ризиком смерті від серцевого нападу на 14% ( 12).

Клітковина в цільних зернах підтримує хороше травлення і може допомогти вам контролювати свою вагу (13).

Однак важливо зазначити, що просто збільшення споживання цілісних продуктів, які містять більше корисних речовин, таких як овочі та фрукти, принесе вам ті самі переваги.

Харчова дієта може містити багато цільного зерна та клітковини, що пов’язано з кращими наслідками для здоров’я, включаючи менший ризик смерті від усіх причин та збільшення втрати ваги.

Потенційні недоліки

Окрім того, що дієта є обмежувальною, яка може не допомогти вам підтримувати свою вагу в довгостроковій перспективі, зернова дієта має й інші негативні сторони.

Може бути з високим вмістом цукру

Додавання дієтичних цукрів пов’язано з кількома проблемами зі здоров’ям, і їх слід обмежувати менш ніж 5% від загального споживання калорій (14).

Зернові продукти можуть мати дуже багато цукру. Навіть якщо ви вибрали крупу, яка не має солодкого смаку, більшість продуктів містять доданий цукор у певному вигляді.

Крім того, зерно та молоко містять багато вуглеводів, які розщеплюються до цукру, який забезпечує ваше тіло енергією.

Ці природні цукру не обов’язково шкідливі для здоров’я, але можуть ускладнити втрату ваги та призвести до коливань цукру в крові у деяких людей (15, 16, 17).

Вибір круп із низьким вмістом цукру, як оригінальний Special K, є кращим варіантом, ніж солодкі злаки, такі як Fruit Loops або Frosted Flakes.

Низькокалорійні, білкові та корисні жири

Харчова дієта може мати низький вміст білка, корисних жирів та калорій загалом, якщо це не ретельно сплановано.

Твоєму тілу потрібні білки для побудови та підтримки м’язів, тканин та ферментів - сполук на основі білка, які виконують кілька функцій організму. Як і клітковина, білок також допомагає відчувати себе ситим (18, 19).

Крім того, дієта на основі зерна рекламується як нежирна дієта. Вам рекомендується використовувати молоко з низьким вмістом жиру або низьким вмістом жиру, щоб зменшити калорії.

Тим не менше, хоча жир містить більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи, останні дослідження показують, що дієтичний жир, включаючи насичені жири, може бути частиною здорової дієти і навіть може допомогти вам схуднути. Вага, оскільки вони насичують (15, 20, 21, 22).

Нарешті, надмірне обмеження калорій може призвести до метаболічних змін, які ускладнюють підтримку втрати ваги, а також до втоми та зниження розумової ясності (1, 6, 7, 8).

У зерновій дієті багато цукру, що може ускладнити схуднення. Крім того, він може мати низький вміст білка та корисних жирів.

Їжа, яку потрібно їсти

У зерновій дієті ви їсте переважно зернові та молоко. Тим не менше, це заохочує споживання нежирного м’яса, фруктів, овочів та цільного зерна на закуски та вечерю.

Ось список продуктів, які можна їсти із зернами:

вуглеводи: цільнозернові злаки, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, вівсянка, вівсянка, вівсянка, повітряний попкорн.
Фрукти: будь-які цілі фрукти, такі як яблука, банани, апельсини, полуниця та кавун.
Овочі: всі овочі, включаючи салат, шпинат, моркву, перець та гриби.
Білки: квасоля, тофу, арахісове масло, яєчний білок, нежирне м’ясо, як курка або грудка індички.
Молочні продукти: молоко з низьким вмістом жиру або низьким вмістом жиру, йогурт з низьким вмістом жиру або жиру, сири з низьким вмістом жиру, грецький йогурт.
Жир: легкі спреди, на масляній основі, оливкова олія (в помірних кількостях), кулінарний спрей, легкий майонез.

У зерновій дієті вам пропонують вибирати цільнозернові пластівці та нежирне молоко на додаток до нежирного білка, цільнозернових злаків, фруктів та овочів.

Їжі, якої слід уникати

У зерновій дієті слід уникати таких продуктів, оскільки вони містять багато жиру, рафінованого цукру та калорій:

Солодкі страви: торти, печиво, тістечка, цукерки, печиво, млинці, вафлі.
Фрукти: фруктовий сік, десерти на фруктовій основі, такі як банановий пудинг або вишневий пиріг.
Овочі: Картопля фрі, паніровані або смажені овочі
Білки: жирні шматочки м’яса, яєчні жовтки, паніроване або смажене м’ясо, таке як смажена курка, свиняча ковбаса та бекон.
Цілісні молочні продукти: незбиране молоко, цільний йогурт, жирні вершки, жирні вершки, наполовину, морозиво, збиті вершки, сметана, сир цільний.
Жир: вершкове масло, олія у великих кількостях, жирний майонез.

Слідуючи дієті на зерновій основі, слід уникати їжі з високим вмістом жиру, рафінованого цукру або калорій, включаючи тістечка, смажену їжу та молочні продукти з високим вмістом жиру.

Приклад меню на 3 дні

Нижче наведено зразок триденного меню для зернової дієти, яке включає дві закуски на день.

День 1

Сніданок: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншого цільного зерна) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 1: 3 міні солодких перцю з 1 ст. (10 грам) нежирного вершково-сирного спред
Обід: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншого цільного зерна) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 2: 1/2 склянки (74 грами) чорниці з 1/2 склянки (123 грами) йогурту з низьким вмістом жиру
Обідати: 1 сітка курячої ковбаси, 1/2 склянки (93 грами) квасолі, 1/2 склянки (50 грамів) коричневого рису і 1/2 склянки (80 грамів) нарізаної бамії, звареної на оливковій олії в аерозолі

2 день

Сніданок: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншого цільного зерна) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 1: 1 невелике яблуко з 1/2 склянки (123 грами) нежирного йогурту
Обід: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншого цільного зерна) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 2: 1 унція (28 грам) нежирного сиру з 5 сухарями з цільної пшениці
Обідати: 1/2 склянки (70 грам) спагеті з цільної пшениці, 1 склянка (250 грам) меленого соусу із спагетті з індички, 1 унція (28 грамів) сиру моцарелла з низьким вмістом жиру та 1 склянка (160 грам) пари броколі

День 3

Сніданок: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншого цільного зерна) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 1: 2 стебла селери з 1 ст. Ложкою (16 грам) арахісового масла
Обід: 1 склянка (40 грам) загальної крупи (або іншого цільного зерна) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 2: 1/2 великого грейпфрута з 1/2 склянки (105 грам) сиру
Обідати: 2 шматки цільнозернового хліба, 3 унції (85 грам) смаженої індички з колбасного виробу, 1 скибочка швейцарського сиру, 2 ст. (10 грам) медової гірчиці і невеликий салат з 1 ч. Л. столова ложка (16 грам) вінегрету

Вищезазначене триденне зразкове меню для зернової дієти включає два прийоми їжі зерном та молоком на день, третє збалансоване харчування та дві низькокалорійні закуски на день.

У зерновій дієті ви їсте зерно з молоком двічі на день. Третій прийом їжі та закуски повинні бути низькокалорійними.

Дієта містить багато цільного зерна та клітковини, і, ймовірно, сприяє короткочасній втраті ваги, якщо її правильно зробити.

Тим не менше, він може бути з високим вмістом цукру та низьким вмістом калорій, білків та корисних жирів. Якщо ви хочете схуднути стійким способом, інші, більш збалансовані дієти можуть бути кращим і більш стійким вибором.