Омега 3 для чого вона потрібна і де її знайти Femme Today Le MAG
Ми знаємо: омега-3 відмінно підходять для вашого здоров’я! У яких продуктах ми їх можемо знайти? Огляд.
Для чого використовуються омега-3 ?
Перша порада, яку слід знати: омега 3 - це поліненасичені жирні кислоти, які називаються «незамінними» жирними кислотами, оскільки вони не можуть вироблятися організмом - тому вони обов’язково забезпечуються дієтою.
Існує 3 типи омега-3:
- докозагексаєнова кислота (DHA): Забезпечується тваринами, він важливий для розвитку мозку та сітківки, а також для утворення та рухливості сперми.
- ейкозапентаенова кислота (EPA): воно також походить із тваринних джерел. Протизапально, він також захищає серце та артерії.
- альфа-ліноленова кислота (ALA) отримують переважно з рослинних джерел: він перетворюється в ЕРА та DHA в організмі, але лише 5%.
Яка роль омега-3 ? Омега-3 необхідні для нормального функціонування організму. За даними Національного агентства з харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES), вони необхідні для розвитку та функціонування сітківки, мозку та нервової системи.
Крім того, омега-3 сприяють зниженню артеріального тиску у людей з гіпертонічною хворобою, зменшенню серцево-судинної захворюваності та смертності людей, що перебувають у групі ризику, позитивно впливають на підтримку психічного здоров’я (у разі депресії або деменції, наприклад, хвороба Альцгеймера) та запобігати віковій дегенерації жовтої плями (ВМД). Словом, без цього ніяк не обійтися !
Знати: щоденне харчове споживання омега-3, рекомендоване ANSES, становить від 1,8 до 2 грамів на день для ALA, 250 міліграмів на день для DHA і від 100 до 200 міліграм на день для EPA.
Де знайдені омега-3? ?
Буде зрозуміло: омега-3 забезпечується дієтою. За даними ANSES, їжа, найбагатша на омега-3, походить з наземних рослин (волоські горіхи, ріпакова олія, соя, льон тощо), які містять ALA та морських тварин (жирна риба, як лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардини та анчоуси тощо). .), які містять EPA та DHA.
Для ALA (альфа-ліноленова кислота), ось основні джерела:
- 30 грам пекану = 0,2 г ALA,
- 30 грам горіхів = 1,9 г ALA,
- 15 грам насіння чіа = 2,9 г ALA,
- 15 грам лляного насіння = 2,3 г ALA
Для EPA (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота) ось основні джерела:
- 75 г консервованих анчоусів з олією = 1,54 г.
- 75 г вареної оселедця = 1,6 г.,
- 75 г консервованої солоної скумбрії = 3,4 г.,
- 75 г лосося (вареного або сирого) = від 1,6 до 1,8 г.,
- 75 г мідій = 0,6 г.,
- 75г консервованого тунця = 0,65г,
- 75 г консервованих сардин = від 0,7 до 1 г.,
- 75 г вареної форелі = 0,7 г.
Знати: фрукти, овочі, зернові продукти та молочні продукти не містять (або дуже мало) омега 3. Можна приймати харчові добавки омега 3: зверніться за порадою до фармацевта !