Омега 3 - Джерела Омега 3 - Доктісімо

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Як досягти рекомендованого споживання омега-3? Риб’яча, ріпакова або лляна олія, горіхи, салат з баранини. Ці основні поживні речовини з безперечними достоїнствами присутні в багатьох продуктах тваринного або рослинного походження. Але недостатньо знати, де вони ховаються! Ви також повинні збалансувати споживання жирних кислот і знати свої потреби. Тож, щоб не помилитися, дотримуйтесь керівництва !

Усі опитування продуктів харчування показують це: наше споживання омега-3 далеке від рекомендованого споживання. І все ж ці корисні жири необхідні для здоров’я. Вони сприяють серцево-судинна профілактика, до зір, належне функціонування нервової системи, вони навіть захищали б від надмірна вага. Тож як заправити ?

Розрізнити джерела

Найбагатші на Омегу 3 продукти є різних видів.

Якщо наш організм не знає, як виробляти ці жирні кислоти (ось чому вони є "необхідне" в нашому раціоні), однак він може синтезувати їх із "попередника" Омега 3:альфа-ліноленова кислота або ALA для близьких друзів. Тому ми можемо розрізнити продукти, які забезпечуватимуть нас цим Омега-3, що дозволить нам виробляти інші (завдяки дії ферменту) і ейкозапентаенові кислоти (ЕРА) і докозагексаєнова (DHA), що може бути синтезовано нашим організмом в обмежених кількостях, і що це тому бажано знаходити безпосередньо в їжі.

Схематично, рослини знають лише, як зробити попередник, тоді як тварини синтезуватимуть складні продукти.

Їжа, багата на ALA

Альфа-ліноленова кислота є присутній у рослинах і він міститься в м’ясі тварин, які ним харчуються. Олії льону, ріпаку, волоських горіхів, сої та зародків пшениці є продуктами, найбільш зосередженими в АЛК: 10 000 мг на 100 г.. С 2 столові ложки (20 г) щодня, ми досягаємо рекомендованого споживання 2 г.

Виберіть рослинне масло

лляна олія є найбагатшим в АЛА. Застосовується окремо або у винегреті на зелених салатах, сирих овочах, макаронах, варених овочах або на рибі. Однак лляне масло не нагрівається: воно занадто швидко розкладається в теплі.
Рапсова олія підходить для приправ (вінегрет, майонез), а для смаження на сковороді - не смажить. Смак нейтральний. Його можна покращити ароматним оцтом (бальзамічним, малиновим), травами та ароматичними речовинами, або змішавши його з фруктовою оливковою або лісовою олією.
олії горіхів, сої та зародків пшениці можна використовувати тільки в холодному вигляді. Оскільки вони легко прогіркають, найкраще тримати їх у дверцятах холодильника.

Якщо ми споживаємо мало олії, ми можемо це компенсувати маргарин або знижений жир, вироблений з цих масел. Вміст ALA досягає 3000 мг на 100 г, тому це необхідно 30 г. (3 чайні ложки) для заміни 1 столової ложки олії. Його можна подавати на сніданок хлібом, з овочами та макаронами, або акуратно готувати на сковороді.
На додаток до масел та маргарину, ми можемо використовувати лляного насіння (в органічних магазинах), приготувати на грилі та посипати салат, або включити у хліб чи торт зародки пшениці, додати в суп, йогурт чи компот, а також до деяких овочів та фруктів.
горіхи також дуже багаті на ALA: 7000 мг на 100 г: приблизно п’ятнадцять (30 г) забезпечує весь рекомендований прийом.
В певні оброблені продукти рецепт якого включає олію, багату на омега 3, це, як правило, ріпакова олія. Деякі соуси та майонез містять до 6% ALA (з 2 столовими ложками ми вже перевищили рекомендований прийом). Будьте обережні, ці продукти дуже жирні (більше 70% ліпідів) і калорій (700 ккал на 100 г), вони не можуть бути частиною добового балансу. Тарама і сурімі, через ріпакову олію також може бути хорошим джерелом ALA.

Правильний вибір продуктів, збагачених омега-3

Готуйте з Омегою 3, ваше здоров’я поверне вам !

Звичайно, в овочах менша частка, але внесок далеко не мізерний. Найбагатшим і найвідомішим є портулак, невеликий салат, який приніс більшу частину ALA критянам. Наприклад, 200 г шпинату (1 тарілка) забезпечує 20% рекомендованого споживання ALA для жінки.

В деяких продукти, виготовлені з сої: олія, йогурт.
У яйцях, молоці, сирі або м’ясі тварин, які споживають рослини, багаті на ALA.

Їжа

Порція

% ANC для жінок

% ANC для чоловіків

Маргарин, багатий на Омегу 3

М'ясо, що містить ALA

Гра, кролик і равлик, який харчуватися рослинами, багатими омега-3, може сприяти надходженню ALA: варені олені та олені містять 300 мг ALA на 100 г, фазан, заєць або кролик - по 100 мг на 100 г, а равлик - по 50 мг ALA на 100 г. Равлики також є цікавим джерелом ALA.

Корисно знати: продукти (молоко, сир, яйця, свинина тощо), що мають одне з таких логотипів: "Bleu-Blanc-Coeur", "Benefic" або "Colombus" (яйця), отримують ізтварини, раціон яких збагачений лляним насінням, люцерною або люпином. Цей природний спосіб збагачення особливо ефективний для м’яса яєць, птиці та свинини. Два яйця або свиняча відбивна (100 г нетто) забезпечують приблизно 10% рекомендованого споживання.

Наприклад, ми досягаємо рекомендованого споживання ALA, споживаючи протягом дня: 3 чайні ложки зниженого жиру (900 мг ALA) + 5 горіхів (700 мг) + 1 тарілка шпинату 200 г (400 мг) + 2 збагачені яйця = 2100 мг ALA.

Продукти, багаті EPA та DHA

Наш організм слабко синтезує з рослин жирні кислоти ЕРА та ДГК з Омега-3, важливо, щоб дієта також забезпечувала ці дві "кінцеві" жирні кислоти. Особливо це стосується людей похилого віку або хворих на цукровий діабет. І там немає ніякої таємниці жирна риба є особливо важливими лосось, скумбрія або оселедець оскільки частка Омега 3 становить багато в чому пов’язані з вмістом жиру в продуктах. Це пояснює, чому скумбрія (14% ліпідів) забезпечує приблизно в 10 разів більше DHA, ніж путас (0,3% ліпідів).