Омега-3, 6 і 9 в жирі, все (майже) добре - L Express
Омега-3, 6 і 9 є особливо корисними жирними кислотами, якщо ними не зловживати.
Ми знали про омега-3 та омега-6. Ось тепер омега-9. Які переваги та ризики?
Омега-3 та 6 вже виставлені на етикетках у супермаркеті. Хоча ці жирні кислоти невідомі широкому загалу, тепер мають звільнити місце для своїх двоюрідних братів: омега-9. Це, зокрема, зірки палео-дієти. Всі троє приєднуються до світової тенденції до повернення "хорошого жиру".
Омега-3, 6 або 9: яка різниця?
Всі три є жирними кислотами. Перші два, поліненасичені, вважаються «необхідними» для нашого здоров’я, оскільки наш організм не може їх синтезувати самостійно. У той час як омега-9, мононенасичені жирні кислоти, вважаються "незамінними", оскільки організм може їх створити самостійно. Інша відмінність полягає в їх основному компоненті: альфа-лінолева кислота (ALA) для омега-3, лінолева кислота (LA) для омега-6 та олеїнова кислота для омега-6.
Які їх переваги?
Всі троє відіграють роль у серцево-судинних захворюваннях, особливо тому, що вони сприяють зниженню рівня холестерину та артеріального тиску.
Як нагадав Європейський орган з охорони здоров'я харчових продуктів (Efsa), омега-3 "відіграє важливу роль у зростанні та розвитку мозку, регуляції артеріального тиску, функції нирок, згортанні та імунологічних реакціях та запальних процесах". ANSES також додає, що вони необхідні для функціонування сітківки та нервової та серцево-судинної систем.
Омега-6 є протизапальними. Вони допомагають боротися з високим рівнем холестерину.
Омега-9 борються ще більше з гіпертонією і мають більший вплив на холестерин, "поганий" (ЛПНЩ), як "хороший" (ЛПВЩ). Вони також діятимуть профілактично проти діабету 2 типу, але дослідження цього останнього питання досі невизначені.
Які ризики?
Найважливішим є належне дозування співвідношення омега-6/омега-3. Таким чином, доцільно споживати в два-чотири рази більше омега-6, ніж омега-3. Але наша дуже промислова їжа висуває це співвідношення до 20/1, що занадто. Крім того, омега-3 є протизапальними, а омега-6 - протизапальними. Раптом, якщо ми споживаємо занадто багато омега-6, ми ризикуємо перегріти своє тіло.
Більшість досліджень нагадує, що насичені жирні кислоти не повинні перевищувати 10% від загального споживання калорій. В іншому випадку переваги не тільки скасовуються, але й зворотні: збільшуються ризики серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння.
Скільки ми повинні споживати?
За даними Efsa, від 2 до 4 г на день достатньо, щоб "отримати заявлені ефекти щодо зниження артеріального тиску та рівня тригліцеридів". З іншого боку, з точки зору захисту серця, щодня потрібно 250 мг.
Особливо слід звернути увагу на співвідношення омега-6/омега-3. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує таке співвідношення: 5 до 10/1. Чоловікові щодня потрібно 10 г омега-6 та 2 г омега-3. Для жінки слід відміряти 8 г омега-6 та 1,6 г омега-3. Наприклад, середземноморська - або критська - дієта дотримується цих принципів, що пояснює її славу та визнані переваги.
Де знайдені омега-3?
Олія та насіння гарбуза, льону та конопель, насіння чіа, риб'ячий жир, олія борщівника, ріпак/ріпак, волоські горіхи, соя та примула вечірня, в олії чорної смородини.
Він також міститься в жирній рибі (лосось, скумбрія, анчоуси, оселедець, сардини, білий тунець тощо), особливо у свіжому вигляді: заморожування руйнує поліненасичені жирні кислоти. І в спіруліні.
Для овочів вибирайте листову зелень, таку як салат або капуста.
Де знайдені омега-6?
У насінні та олії волоського горіха, у борщику, виноградних кісточках, соняшнику, сої, зародках пшениці, кукурудзі, примулі вечірній, насінні чорної смородини, кедрових горіхах, кунжуті та кабачках, бразильських горіхах Але також у яйцях та м’ясі.
А саме, ми споживаємо його з самого народження, оскільки грудне молоко містить його.
Прочитайте наш повний файл
Де знайдені омега-9?
В оливковій, сафлоровій та соняшниковій оліях, в горіхах, авокадо, арахісі (та оліях), фундуку, аргановій олії, кеш'ю та мигдалі.