Омега-3 необхідна фахівцям

Що це ?

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жирні кислоти, які не можуть бути синтезовані нашим організмом, і тому їх слід отримувати з їжею.

жирних кислот

Ці поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) складаються з 18-22 атомів вуглецю, перший подвійний зв’язок яких знаходиться в положенні 3 від метильної групи. Основними ω3 жирними кислотами є:
• α-ліноленова кислота ALA: C 18: 3 n-3,
• Ейкозапентаенова кислота EPA: C 20: 5 n-3 та
• DHA докозагексаєнова кислота: C 22: 6 n-3.

Наше тіло здатне перетворювати ALA в EPA та DHA, але коефіцієнти перетворення недостатні, тому ці дві жирні кислоти обов’язково повинні забезпечуватися дієтою.

В організмі ці жири утворюють сполуки, які називаються ейкозаноїдами, які відіграють важливу роль у запаленні, артеріальному тиску, згортанні крові, роботі серця, скороченні бронхів та захисті слизових оболонок травної системи. Омега-3 народжують лейкотрієн В5, простагландини Е3 та тромбоксани А3, які не дуже запальні та зменшують згортання. І навпаки, омега-6 народжує такі ейкозаноїди: лейкотрієн В4, простагландини Е2 і тромбоксани А2, які є запальними та сприяють згортанню крові.

Трохи історії

З 1950 по 1974 рік датські дослідники Нільс Кроманн та Андерс Грін проводили епідеміологічне дослідження стану здоров’я мешканців району Упернавік у Гренландії. Порівнюючи дві групи ескімосів, вони розуміють, що у тих, хто дотримується традиційного способу життя, значно менше інфарктів, діабету, захворювань щитовидної залози, астми, розсіяного склерозу та псоріазу.

З 1971 по 1980 рік цю роботу продовжували ще два данці - Йорн Дайерберг (читайте інтерв'ю з Йорном Дайербергом) та Ганс Банг. Вони організували кілька наукових експедицій на західному узбережжі Гренландії. Вони вивчають раціон ескімосів і спостерігають велике споживання риби (в середньому 400 г на день) та м'яса морських ссавців. Для Дайерберга та Банга ескімоси зобов'язані низькій частоті серцево-судинних захворювань рибам.

У той же час Акіра Хірай і Такасі Терано (Університет Чіба, Японія) цікавляться харчуванням жителів архіпелагу Окінава на півдні Японії. Вони виявляють, що серцево-судинні захворювання серед них зустрічаються рідше. Крім того, Хірай та Терано повідомляють, що в Окінаві ми споживаємо в середньому 250 г риби на день.

В обох випадках дослідники швидко виявляють омега-3, що містяться в рибі, як фактор, що відповідає за винятковий стан здоров'я цих мешканців.

В чому справа ?

Оптимізувати роботу серця

Численні епідеміологічні дослідження показали, що регулярне вживання риби призводить до зменшення серцево-судинних захворювань. З тих пір цей захист був підтверджений різними дослідженнями контрольованого втручання.

Таким чином, два дослідження з первинної профілактики показали, відповідно, що суб'єкти, у яких рівень омега-3 у сироватці крові був важливим, бачили, що ризик їх смерті знизився більш ніж на 80%. Результат, підтверджений другим дослідженням, показує, що ті, хто споживає більше 0,7 г омега-3 на день, бачать, що ризик розвитку ішемічної хвороби серця знижується на 40%.
Дослідження GISSI було проведено на понад 11 000 пацієнтів, які пережили першу серцево-судинну подію, і показало, що добавки омега-3 у поєднанні з середземноморською дієтою призвели до зниження ризику раптової смерті на 23%.

Чому омега-3 покращують здоров’я серця? На думку дослідників, вони діють за кількома параметрами: вони знижують артеріальний тиск, який є головним фактором серцево-судинного ризику, зменшують агрегацію тромбоцитів і сприяють розширенню судин, зменшують рівень тригліцеридів у плазмі крові, обмежують аритмії серцевої та особливо шлуночкової аритмії.

Аналіз результатів 13 проспективних досліджень, в яких брали участь понад 222 000 людей, що проводились у середньому протягом 12 років, показав, що люди, які їли одну страву риби на тиждень, бачили, що ризик серцево-судинної смертності знизився на 15%. Цей ризик навіть зменшується на 40% у тих, хто споживає 5 разів на тиждень. Перевага, пов’язана з омега-3 жирними кислотами, які запобігають аритміям, знижують тригліцериди і навіть можуть призвести до втрати жиру в організмі, про що свідчить 12-тижневе австралійське дослідження, проведене серед 75 дорослих із зайвою вагою.

Щоб обмежити запалення

Для збалансування розладів настрою та боротьби з депресією

Омега-3 відіграють важливу роль у регулюванні настрою та запобіганні депресії. Конкретно мозок виробляє надлишок цитокінів, які є запальними сполуками. (Сюди входять інтерлейкін-1b, інтерлейкін-2, інтерлейкін-6, інтерферон-гама та фактор некрозу пухлини (TNF-a)). У пацієнтів з великою депресією рівень цитокінів дуже високий.

Звідки беруться цитокіни? Вони збільшуються, коли ми переживаємо стрес, у разі інфекції, травми (травми, хірургічного втручання), алергії, після пологів, коли ми зазнаємо впливу забруднюючих речовин, у випадку раку та серцево-судинних захворювань.

Але їх рівень в основному модулюється поліненасиченими (рослинними) жирами в раціоні. Надлишок жирних кислот омега-6 змушує їх підніматися, омега-3 жирні кислоти знижують їх.

Ці цитокіни мають різний вплив на центральну нервову систему. Ми знаємо, що чим вищий їх рівень, тим сильніша депресія.

Французи, які перебувають у цій ситуації (більшість населення), мають менше омега-3 у своїх нервових клітинах. Це місце займають прозапальні омега-6. Які наслідки ?

  • мембрани менш рідкі, тому хімічний сигнал доброго гумору, переданий серотоніном або норадреналіном, порушується;
  • везикул, які в нервових клітинах містять нейромедіатори доброго гумору (серотонін, дофамін, норадреналін), на 30% менше: тому доступних менших хімічних вісників;
  • нейрони менші, тому менш здатні виконувати свою роботу;
  • в нервових закінченнях відбувається значне зменшення (-40%) ключового ферменту для передачі нервів, оскільки він споживає половину енергії, необхідної мозку;
  • дефіцит омега-3 спричиняє 30-35% падіння речовини, званої фосфатидилсерином, у корі. Тепер фосфатидилсерин точно має антидепресантну дію;
  • використання мозку глюкози (єдиного палива) зменшується на 30%;
  • мікроперфузія мозку порушується змінами в судинах, що забезпечують мозок кров’ю та киснем.

Багато досліджень показали, що вживання дієти, багатої на омега-3, або прийом добавок допомагає регулювати настрій та запобігати ризику депресії.

Для профілактики раку

Численні наукові дослідження показують, що достатнє споживання омега-3 може зменшити ризик розвитку раку. Навпаки, споживання занадто великої кількості омега-6 і недостатньої кількості омега-3 збільшить ризик розвитку раку.

Для боротьби з ожирінням

Все більше досліджень свідчать, що омега-3 жирні кислоти допомагають обмежити збільшення ваги і навіть допомагають деяким пацієнтам із ожирінням скинути зайві кілограми. Дослідники пропонують омега-3 працювати завдяки збільшенню обміну жирів в організмі.

Для профілактики діабету

Недавнє дослідження свідчить, що у дітей, які регулярно вживають омега-3, ризик розвитку діабету 1 типу знижується на 55%. Переваги, ймовірно, пов’язані з протизапальною дією омега-3.

Для поліпшення зору

Омега-3 є важливим компонентом сітківки, і деякі дослідження показують, що збалансоване споживання омега-3 допомагає сприяти хорошому зору у малюків, а також обмежує такі захворювання, як дегенерація жовтої плями у людей похилого віку.

Для профілактики остеопорозу

Цитокіни та інші медіатори запалення, такі як простагландин Е2 (PGE2), отриманий в результаті метаболізму омега-6 жирних кислот у соняшниковій олії, сприяють розвитку остеопорозу, активуючи клітини, відповідальні за руйнування кісток.

І навпаки, омега-3 жирні кислоти зменшують втрату кісткової маси, оскільки вони протистоять цитокінам та іншим медіаторам запалення.

У дослідженні в Університеті Пердью групам з 15 щурів давали однакові дієти протягом 42 тижнів, за винятком співвідношення омега-6 до омега-3, яке варіювало. Ці співвідношення становили: 23,8, 9,8, 2,6 та 1,2. Найнижчі співвідношення були отримані з використанням риб'ячого жиру. Щури, яким була корисна дієта зі співвідношенням 1,2, тому на практиці доповнена риб'ячим жиром, зазнали збільшення щільності кісткової тканини.

Боротися проти когнітивного занепаду

Нещодавнє дослідження дослідників з університету Тафтса в Бостоні показало, що люди, які їли лосось та іншу жирну рибу частіше двох разів на тиждень, мали на 28% менший ризик розвитку деменції на 28%. Подібно до хвороби Альцгеймера, тоді ризик зменшується на 41%. Пісна риба не показала ніякої користі в цих умовах. Інше дослідження підтверджує вплив жирної риби на пам'ять: "Вживання риби може бути пов'язане з повільнішим віковим зниженням когнітивних функцій", - пишуть дослідники з університету Раша в Чикаго.

Де знайти омега-3 ?

Зазвичай печінка людини знає, як зробити ЕПК та ДГК з іншої жирної кислоти омега-3 у раціоні: альфа-ліноленової кислоти (наприклад, з льону або ріпаку). Але цього виробництва недостатньо. Тому недостатньо споживати насіння льону або ріпакової олії, щоб не бракувати EPA або DHA. Ці жирні кислоти також слід отримувати безпосередньо у формі риби, ракоподібних, молюсків або яєць курей, що харчуються насінням льону.

Чи ми їмо достатньо омега-3 ?

Споживання, рекомендоване Afssa у 2001 р., Становило 0,8% споживання енергії, тобто 2 г на день у чоловіків та 1,6 г у жінок. Рекомендована кількість DHA: 0,12 г та 0,10 г відповідно.

Міжнародне товариство з вивчення жирних кислот та ліпідів рекомендує у 2004 році мінімум 500 мг EPA + DHA на день.

Американська серцево-судинна асоціація рекомендує 1 г EPA + DHA на день людям із серцево-судинним ризиком.

У Франції споживання альфа-ліноленової кислоти оцінювалось у 2099 чоловіків та 2785 жінок протягом 30 місяців між 1994 і 1998 рр. Споживання альфа-ліноленової кислоти (лідер сімейства омега-3) у відсотках енергії становить 0,36 у чоловіків та 0,38 у жінок, що становить більше половини рекомендованого споживання.

В ідеалі більшість дослідників сходяться на думці, що для оптимізації нашого здоров’я ми повинні споживати приблизно в 4 рази більше омега-6, ніж омега-3. Але в більшості країн цей баланс далеко не досягнутий, і натомість більшість людей споживають в 20 разів більше омега-6, ніж омега-3. Дисбаланс, який дослідники радять виправити, з одного боку, зменшивши частку омега-6 у раціоні, але перш за все збільшивши споживання омега-3.

Дієтичні рекомендації LaNutrition.fr у жирних кислотах

Детальніше, омега-6 може становити від 3 до 5% від загальної кількості калорій, з наступним розподілом:

- 3,6% в середньому лінолевої кислоти, яка є лідером сімейства, більшість, наприклад, у соняшниковій олії;

- 0,4% в середньому від довголанцюгових омега-6 жирних кислот, особливо арахідонової кислоти.

Для омега-3 ми рекомендуємо, щоб вони складали 1,4-1,8% від загальної кількості калорій:

- 1,2% калорій в середньому від альфа-ліноленової кислоти, лідера сім'ї (переважно в лляній олії)

- 0,4% від довголанцюгових омега-3 жирних кислот, включаючи ЕРА та DHA від жирної риби. Це призводить до щоденного споживання EPA + DHA 1 грам.

Відсоток рекомендованого споживання калорій

Рекомендована денна кількість для 2250 калорій (ккал)