Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти Як харчуватися здорово та молодо - FOCUS Online
Що стосується харчування, яке допомагає якомога довше залишатися здоровим і молодим, багато хто думає про вітаміни. Інші поживні речовини настільки ж важливі, як омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони впливають на тихе запалення, причину поширених захворювань та ознаки старіння.
Загальні захворювання, такі як ожиріння, діабет 2 типу, артеріосклероз, деякі типи раку, але також ознаки старіння, мають щось спільне: вони частково засновані на так званому тихому запаленні. Це запалення без гострих ознак запалення, але впізнаване в крові за незначним збільшенням маркерів запалення.
"При класичному хронічному запаленні, наприклад запальному захворюванні кишечника або ревматичному захворюванні, пацієнт відчуває біль і лихоманку, тобто чіткі ознаки, але не тихі запалення, такі як ожиріння та діабет 2 типу", - пояснює лікар дослідження Штефан Кабіш детальніше.
Ці безшумні запалення можуть виникати в будь-якій точці тіла, "наприклад, у мозку також є зв'язки з розвитком деменції, або жирова печінка може перерости в жирове запалення печінки", - додає експерт з Німецького інституту харчових досліджень Потсдам-Ребрюке, клінічна робоча група харчування.
Тихе запалення сприяє захворюванню та типовим ознакам старіння
Чому безшумні запалення сприяють хронічним захворюванням, прискорюють процес старіння і, очевидно, коштують років життя: Серед іншого, вони пов’язані з укороченими теломерами, кінцевими послідовностями хромосом. Теломери вважаються дзеркалом біологічного віку - вони довгі у молодих людей і в міру старіння вкорочуються.
Дієта допомагає визначити ризик тихого запалення
Запалення, особливо безшумне запалення, також залежить від харчування. Це означає, що правильний план прийому їжі може зменшити ризик запалення - і, отже, можливо, також ризик багатьох захворювань, але також передчасних ознак старості та скороченої тривалості життя.
«Багато факторів харчування впливають на запальні процеси, - пояснює Стефан Кабіш. Харчові волокна із зерен, овочів та поліфенолів, тобто деякі вторинні рослинні речовини, такі як фрукти та вино, мають протизапальну дію. Вчений називає цукор та насичені жирні кислоти рушіями запалення.
Ненасичені жирні кислоти - але не всі з них корисні для здоров'я
Здавна відомо, що насичені жири збільшують такі несприятливі ліпіди в крові, як холестерин ЛПНЩ та тригліцериди. "Але вони також є важливим фактором запалення", - резюмує Стефан Кабіш. Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та ковбаси, молочних продуктах, таких як масло та сир, а також у кокосовому жирі та пальмовій олії. Тому їх слід вживати лише дуже мало.
Навпаки, ненасичені жирні кислоти вважаються здоровішими. Найважливішими ненасиченими жирними кислотами є:
- мононенасичені жирні кислоти (наприклад, в оливковій олії)
- Відомо, що трансжири, тобто ненасичені жири з одним або кількома подвійними зв’язками (природним чином у м’ясі та молочних продуктах, але також штучно виробляються при затвердінні рослинного жиру), є шкідливими для здоров’я.
- поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти (жирна риба, лляна олія, конопляна олія, у невеликій кількості в олії ріпаку) та
- інші поліненасичені омега-6 жирні кислоти (соняшникова олія, соєва олія, кукурудзяна олія, гарбузова олія, але також м’ясо та ковбаса)
"Ми майже напевно можемо розглядати омега-3 жирні кислоти як найбільш здорові", - говорить експерт. Біохімія показує, що ферменти в організмі перетворюють їх на протизапальні тканинні гормони.
Трохи інакше йде справа з жирними кислотами омега-6. "На відміну від омега-3 жирних кислот, вони є попередниками речовин, що стимулюють запалення, і хоча вони перетворюються тими самими ферментами, що і омега-3 жирні кислоти, вони стають запальними гормонами", - попереджає Стефан Кабіш. Хоча вони також є поліненасиченими жирними кислотами, вони, як правило, бувають поганими, як показують біохімічні дослідження. Навряд чи є дослідження, які порівнювали б дію омега-3 жирних кислот на людину та омега-6 жирних кислот у дієті.
Як одне з двох переможців випробувань оливкової олії, Рапунцель Крит оливкова олія оцінка "добре" в тесті (Oekotest 5/2019).
Омега-6 до Омега-3 в ідеальному співвідношенні для здоров'я та довгого життя
Що це означає для щоденного раціону? Загалом, ми приймаємо набагато більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот. Тому споживачі повинні переконатися, що вони споживають достатню кількість омега-3 і не надто багато омега-6. Стефан Кабіш рекомендує: "В даний час ідеальне співвідношення - 5: 1, тобто 5 частин омега-6 до однієї частини омега-3". Це означає, що ефекти протизапальних та запальних гормонів збалансовані.
На даний момент, проте, співвідношення для більшості німців буде приблизно 15: 1. Отже, споживання омега-6 утричі вище, ніж було б добре. Однією з причин є те, що численні готові продукти, перероблені продукти та продукти швидкого приготування готуються з (недорогими) рослинними оліями, такими як соняшникова олія та продукти, багаті омега-3 (лляна олія, жирна риба) майже не вживаються.
Розумне використання жирних кислот - лише два правила
На практиці може бути важко розрахувати це співвідношення жирних кислот на основі споживаної їжі, привести його в правильне співвідношення та інтегрувати в щоденне меню. "Але ви можете почати з простих, чітких правил, які правильно застосовуються до всіх частин метаболізму", - пропонує експерт. Його поради:
1. Зменшіть насичені жирні кислоти, тобто якомога більше уникайте м’яса, ковбаси, а також кокосового та пальмового масла. Навіть якщо ці рослинні жири все ще вважаються здоровими багатьма споживачами: вони є насиченими жирними кислотами і тому навряд чи поступаються вершковому маслу та свинячому жиру.
2. Їжте рибу двічі на тиждень через поліненасичені дешеві омега-3 жирні кислоти. Але це має бути справді жирна риба, не пангасіус, а лосось, скумбрія, тунець, оселедець. Якщо на кухні використовують рослинні олії, застосовується таке: чим вища частка ненасичених жирних кислот, тим олія більш термостійка. Це означає, наприклад, олію з льону та волоських горіхів лише для холодної кухні, конопляну та ріпакову олію для тушкування та варіння та оливкову та соняшникову олію для приготування та смаження.
Чи можна тоді приймати добавки? “Немає доказів користі для здоров’я харчових добавок з омега-3 жирними кислотами", уточнює експерт.
Органічне м’ясо та жирні кислоти
Щодо м’яса: це також повинно залежати від форми виробництва - органічне м’ясо та м’ясо з відповідних видів тваринництва можуть забезпечити жирні кислоти в більш вигідному співвідношенні, ніж звичайні товари. На думку експерта, видозмінні або невідповідні видам навряд чи впливають на структуру жирних кислот. З органікою може бути інакше. Якщо жирна кислота у кормі є сприятливою, вона також діє в м’ясі. Однак ефект був би не дуже вираженим. "У зв'язку з вмістом омега-6/омега-3, органічне не робить лляну олію з яловичини", він пом'якшує занадто високі очікування.
Не забувайте про вітаміни та клітковину
Тому склад жирів у їжі дуже важливий для того, щоб уникнути безшумного запалення та, таким чином, ряду захворювань та ознак старіння. Але одного цього недостатньо. Крім того, для запобігання тихого запалення важливі інші заходи, і є два основних:
1. Їжте дієту, багату на овочі, і щодня їжте трохи фруктів - це забезпечує вітаміни А, С і Е, які діють як поглиначі вільних радикалів, а також поліфеноли. "Овочі тут беруть активну участь і можуть набагато більше, ніж просто наповнити шлунок низькокалорійними. Фрукти доповнюють потребу у вітамінах ”, - підкреслює дослідник.
2. Споживайте цільнозернові продукти - вони не тільки призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільно, так що не виникає тяги до їжі та виникає стійке насичення. "Перш за все клітковина в злаках може мати протизапальну дію", - підкреслює експерт. Чому вони можуть це робити, не зовсім зрозуміло, але великі дослідження показують вимірний зв’язок між дієтами з високим вмістом клітковини та здоров’ям, а також дієтами з низьким вмістом клітковини, запальними захворюваннями та навіть раком.
Якщо ви хочете залишатися здоровим і старіти якомога здоровіше, вам слід харчуватися таким чином, щоб не сприяти запаленню. Це можна зробити за допомогою правильного співвідношення жирних кислот, вітамінів і клітковини.