Омега-3 та риб’ячий жир

Омега-3 жирні кислоти належать до групи поліненасичених жирних кислот. Назва "Омега-3" вказує на те, що ці жирні кислоти мають подвійний зв'язок на третьому атомі вуглецю вуглецевого ланцюга. Омега-3 жирні кислоти є постачальниками енергії та важливими компонентами всіх клітинних мембран та різних біохімічних процесів. Форма, відома як ALA (альфа-ліноленова кислота), є незамінною жирною кислотою, оскільки організм не може її сам виробляти. Натомість його потрібно вживати з їжею. За допомогою ферментів ALA перетворюється на EPA (ейкозапентаенову кислоту) та DHA (докозагексаєнову кислоту), а потім у гормоноподібні речовини - простагландини (E3).

Перетворення ALA в EPA та DHA часто обмежене, можливо через брак ферментів. З цієї причини вважається, що багато людей можуть отримати більше користі від ЕРА та DHA, якщо ці жирні кислоти надходять безпосередньо з раціону (переважно з жирної риби) або у вигляді харчових добавок (добавок до риб’ячого жиру). Мозок людей і тварин містить велику кількість омега-3 та омега-6, які забезпечують функціональність неврологічної мережі. DHA (і в меншій мірі EPA) особливо важливий для особливої активності ферментів, що називається NOS (оксид азоту синтаза), а також важливий для пам'яті та навчання.

Омега-3 жирні кислоти також біохімічно взаємодіють з омега-6 жирними кислотами, внаслідок чого баланс між типами задіяних жирних кислот надзвичайно важливий. Наприклад, EPA та арахідонова кислота (омега-6), а також вироблення гормоноподібного простагландину, який інгібує запалення, а також відповідає за інші процеси в організмі, конкурують.

Функції та значення

Будова клітинних мембран
Функція мозку
Нервова система
сітківки
Серцево-судинна система та робота серця
Кров'яний тиск
Рівень холестерину та тригліцеридів
Підтримка м’якої, еластичної шкіри та інших тканин
Імунний захист
Запальні процеси
Суглоби
Гормоноподібні речовини (простагландини)
Судоми (включаючи менструальний біль)
Нормальний розвиток мозку у плода

Причини дефіциту і погане відновлення

Незбалансоване харчування
Глибоко смажити і смажити
Гідрування (промислове зміцнення)
Кисень і світло
Занадто багато омега-6

Медична вигода

Сприяє розвитку неврологічного розвитку
Зміцнює серцево-судинну систему
Знижує схильність до утворення тромбів
Знижує схильність до високого кров’яного тиску
Зміцнює імунну систему
Пригнічує запалення
Запобігає спазмам (включаючи менструальний біль)
Допомагає при проблемах зі шкірою
Кістка (остеопороз)
Можливо діабет

Неврологічні захворювання

Показано, що жирні кислоти омега-3 сприятливо впливають на СДУГ, шизофренію та депресію (включаючи постнатальну депресію).

Запалення та аутоімунні захворювання

Багато хронічних захворювань спричинені запаленням. Показано, що жирні кислоти Омега-3 позитивно впливають на ревматоїдний артрит та системний червоний вовчак (СЧВ). EPA, зокрема, інгібує запалення, підтримуючи так звані простагландини серії 3 (PGE3).

Менструальний біль

Датські вчені показали, що два грами риб'ячого жиру (з фолієвою кислотою та вітаміном В12) можуть допомогти полегшити менструальний біль та нездужання.

рак

Лабораторні дослідження та дослідження на тваринах показали, що EPA/DHA може зупинити прогресування ракових клітин у тканинах молочної залози та передміхурової залози.

набрякати

В основному жирна риба (скумбрія, лосось, оселедець, анчоуси та сардини), тунець, тюлені, китовий бекон (сало), кальмари та олія криля з EPA/DHA. Інші джерела - це лляне масло, ріпакова олія, волоські горіхи, ківі та журавлина з ALA (і значна кількість жирних кислот омега-6)

Вміст омега-3 в грамах на 100 грам

Лляне масло	54 (ALA)
масло печінки тріски	21 (EPA/DHA)
Ріпакова олія	9 (ALA)
Волоські горіхи	7 (ALA)
Дикий лосось, скумбрія та оселедець	3-6 (EPA/DHA)

Зверніть увагу: ALA часто лише обмежено перетворюється на EPA/DHA

Міжнародні експерти рекомендують:

500 мг (EPA/DHA), щоб уникнути дефіциту
1 грам для профілактичної підтримки, напр. B. серцево-судинної системи
2-4 грами для інтенсивної підтримки, напр. Б. від болючих суглобів

Підвищена потреба

У разі незбалансованого харчування
Якщо здатність перетворювати ALA з рослинних джерел у EPA та DHA недостатня
З підвищеним рівнем тригліцеридів
Для ранкової скутості суглобів і болючих суглобів
При запальних захворюваннях
Також прочитайте розділ "Медичні переваги" та наступні розділи

Передозування - побічні ефекти

Зазвичай це відбувається, коли добавки до риб’ячого жиру приймають натщесерце

Відрижка рибним присмаком
Метеоризм і тимчасовий рідкий стілець

Особливо при вищих дозах:

Підвищена сприйнятливість до інфекції (рідко)
Підвищена схильність до кровотеч (як правило, не спостерігається)
Трохи підвищений рівень холестерину ЛПНЩ у діабетиків (рідко)

Дисбаланс між рівнями омега-3 та омега-6

Зараз корм риби, що вирощується на фермах, забійної худоби, курей та молочної худоби, містить набагато більше омега-6. Тому в рибі, м’ясі, яйцях та молочних продуктах часто міститься менше омега-3, ніж раніше. Поєднання модифікованих кормів для тварин, зменшення споживання риби та збільшення споживання готових страв та маргарину у людей означає, що більшість із нас споживає занадто багато омега-6 і занадто мало омега-3. Сучасна західна дієта, як правило, містить омега-6 та омега-3 у співвідношенні 10: 1 (іноді навіть у співвідношенні 30: 1). Вважається, що оптимальним співвідношенням є 4: 1, а може, навіть нижче. Цей дисбаланс у споживанні жирних кислот, ймовірно, сприяє розвитку багатьох так званих захворювань способу життя.

вагітність

Омега-3 жирні кислоти, серед іншого, важливі для нормального розвитку мозку та зору у плода. Вони також можуть допомогти запобігти постнатальній депресії. Вагітним жінкам рекомендується вживати більше риби різного типу. Однак вони не повинні їсти більше 100 грамів великої хижацької риби на тиждень, оскільки в них, як правило, вищий рівень ртуті та інших важких металів, а також хлорованих вуглеводнів. Препарати з риб’ячого жиру особливо підходять як замінник під час вагітності.

Харчові добавки

Прогорклі жирні кислоти негативно впливають на ваше здоров’я, тому риб’ячий жир у харчових добавках завжди повинен бути в стабільній формі. Пероксидне число вказує, наскільки прогіркле масло. Обмеження нижче 5 міліеквівалентів на кілограм. Більшість препаратів з риб’ячого жиру на німецькому ринку демонструють нижчу вартість. Крім того, риб’ячий жир для споживання людиною проходить процес випробувань та очищення, який видаляє небажані речовини, такі як ртуть, діоксини та залізо. Тому препарати дотримуються безпечних верхніх меж (граничних значень) для токсинів навколишнього середовища, встановлених органами охорони здоров’я.

Хоча деякі риб’ячі жири практично не мають запаху, інші мають природний смак риб’ячого жиру.

Важлива інформація про ефект

Ефекти омега-3 жирних кислот розвиваються протягом певного періоду, поки вони нарешті не досягнуть стабільного рівня. Ефект все ще можна помітити через 4-8 тижнів (іноді навіть через 10 тижнів) після припинення використання. Через це симптоми можуть повернутися лише через кілька тижнів.

Взаємодія з наркотиками

Теоретично існує ризик взаємодії жирних кислот омега-3 з розріджувачами крові та ацетилсаліциловою кислотою. Ця взаємодія ще не підтверджена в клінічних дослідженнях, а тому ще не доведена з певністю.