Омега-3 жирні кислоти Це те, що насправді роблять капсули з риб’ячим жиром
Мартін Левіцький | 19 червня 2020 р., 9:32
Кажуть, що жирні кислоти Омега-3 мають чудодійні властивості: захищають від серцево-судинних захворювань та хвороби Альцгеймера, зміцнюють імунну систему, підтримують мозок у формі та позитивно впливають на ріст м’язів. Не дивно, що все більше людей звертаються до капсул омега-3. Але чи справді вони допомагають? FITBOOK пояснює.
Ажіотаж щодо омега-3 жирних кислот почався ще в 1970-х. На той час група датських учених, серед яких професори Йорн Дайерберг та Х.О. Виїзд до Гренландії для вивчення харчових звичок інуїтів. Вони помітили велике споживання жирної риби, тюленя та м’яса китів. Вони змогли показати, що ця дієта знижує схильність крові до згортання, в результаті чого інуїти менше страждали від серцевих та мозкових нападів. Причина: довголанцюгові омега-3 жирні кислоти в жирі цих тварин.
З тих пір ці жирні кислоти рекламуються як особливо здорові. Але що насправді правда? Чи можете ви отримувати достатню кількість жирних кислот омега-3 при здоровому харчуванні або вам потрібні такі добавки, як капсули з риб’ячим жиром? FITBOOK поспілкувався з кваліфікованим екотрофологом та автором книги проф. Ніколай Ворм та відповідає на найважливіші питання.
Професор Ніколай Черв: «Постачання німців омега-3 жирних кислот є жалюгідним
Чи перебільшений ажіотаж щодо омега-3 жирних кислот, FITBOOK від проф. Ніколай Черв'як знаєш? Його чітка відповідь: «Ні!» Але є шуміха щодо того, щоб знизити риб’ячий жир. «Мене особисто вражає тенденція серед вчених загалом знищувати харчові добавки. Те, що ви читаєте в різних ЗМІ, часто сповнене некомпетентності. Але добавки все ще мають поганий присмак наживи ".
За словами експерта, все ще відомі помилки в деяких «дослідженнях анти-омега-3 жирних кислот»: «Доза занадто низька, приймається натщесерце, випробовувані, які не досліджувались на дефіцит омега-3 на початку дослідження, тощо. деякі причини, чому в деяких дослідженнях не було виявлено жодного ефекту порівняно з плацебо ". Добре проведені дослідження знову показали позитивні ефекти, і справа не лише у захисті від серцевих та мозкових нападів, оскільки омега-3 жирні кислоти голосні Професор Ворм працює майже скрізь у фізіології тіла. Навряд чи існує тканина, яка не залежить від Омега-3. Однак деякі біологічні дані применшуються деякими дослідженнями.
Експерт чітко говорить: "Постачання жирних кислот омега-3, які можна об'єктивно виміряти за рівнем крові, є жалюгідним для населення Німеччини - як і в багатьох промислово розвинутих країнах". Це погіршилося за останні десятиліття, оскільки в Для виробництва продуктів харчування, особливо тваринного походження, використовується все більше зерна, концентрованих кормів та сої з великим вмістом омега-6, але тваринам не вистачає омега-3 без дієти, яка відповідає видам. І в кінці харчового ланцюга люди теж зникли безвісти.
Омега 3 риб’ячий жир
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Як і Омега 6, Омега 3 є однією з так званих поліненасичених жирних кислот. Вони обидва є життєво важливими, тобто життєво важливими для людини, і їх слід приймати через їжу, оскільки організм не може їх сам виробляти.
Існує велика різниця між двома поліненасиченими жирними кислотами: "Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну та антикоагулянтну дію, тоді як жирні кислоти Омега-6, узяті у більшій кількості, можуть сприяти запаленню та згортанню крові", - говорить Ніколай Ворм. Крім того, омега-3 зменшує згортання крові, тоді як омега-6 має тенденцію до її збільшення.
Де знайдені омега-3 жирні кислоти?
Існує три різні типи омега-3 жирних кислот: ліноленова кислота (ALA) міститься в рослинній їжі в оліях льону, ріпаку, коноплі, перили та волоських горіхів. У процесі обміну він перетворюється на ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (ДГК). Однак це відбувається лише в дуже незначній мірі в організмі людини.
Ось чому фахівці рекомендують регулярно їсти рибу з холодною водою з високим вмістом жиру, таку як оселедець, лосось, сардини та тунець, оскільки вони містять особливо велику кількість омега-3 жирних кислот у формі ЕРА та ДГК.
Кращі рослинні або тваринні джерела омега-3?
В принципі, споживання омега-3 жирних кислот з рибою з високим вмістом жиру є найкращим джерелом, оскільки там уже містяться жирні кислоти ЕРА та ДГК. Лляна олія містить багато жирних кислот омега-3, але лише у формі ALA. Організм може синтезувати з цього максимум 5-10 відсотків EPA та DHA, а це означає, що навряд чи можливо достатнє надходження звичайних кількостей споживання.
Якщо ви не любите рибу, ви можете використовувати капсули з риб’ячим жиром або печінкою тріски. Останні отримуються з печінки риб, а також містять вітаміни А і D. Однак з обережністю потрібно бути дуже обережним, щоб не «отруїти» організм занадто великою кількістю вітаміну А.
Вегетаріанці, вегани та люди, які хочуть врятувати популяцію риб, можуть використовувати капсули, виготовлені з олій водоростей. На відміну від інших рослинних джерел, склад подібний до складу жирної риби. Однак велике споживання енергії та води, пов'язане з вирощуванням водоростей, є проблематичним.
Vegan Omega 3 капсули
Які позитивні властивості омега-3 жирних кислот?
Про важливість омега-3 жирних кислот свідчить той факт, що він рекомендований як дієтична добавка вагітним і жінкам, які годують груддю, оскільки він особливо важливий для розвитку мозку та зору дитини. У данському дослідженні цього року було показано, що діти матерів, які приймали капсули з риб'ячим жиром з 24-го тижня вагітності, зростали краще, ніж матері, які споживали оливкову олію в той же період. У віці шести років діти важили приблизно на 350 грамів більше, ніж у групі порівняння, і мали вищу худорляву, кісткову та жирову масу, але без будь-якого негативного впливу на ожиріння.
Один з найважливіших аспектів у дорослих: Омега-3 жирні кислоти знижують здатність крові до згортання, що може захистити від серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз та інфаркти. Вони також покращують рівень ліпідів у крові, особливо за рахунок зниження рівня тригліцеридів.
Деякі дослідження показали, що високий рівень ЕРА та DHA у крові позитивно впливає на регенерацію м’язів після фізичних навантажень. Таким чином, болючі м’язи можна полегшити або повністю уникнути після важких тренувань. Крім того, сила довше зберігається і поліпшується синтез білка м’язів. Спортсменам корисно мати високий рівень ЕРА та DHA у крові.
Згідно з дослідженнями, вікову втрату м’язів також можна зупинити і навіть скасувати за допомогою омега-3 жирних кислот. Однак лише в тому випадку, якщо у людей рівень "крові в індексі HS-Omega-3" низький. Це дає інформацію про вміст омега-3 жирних кислот у крові.
Також є дані досліджень, що омега-3 жирні кислоти можуть зменшити ризик деменції або хвороби Альцгеймера - і можуть мати позитивний вплив на перебіг обох захворювань. Крім того, деякі дослідження показали, що високий рівень омега-3 жирних кислот знижує ризик захворювань у літньому віці і, таким чином, забезпечує більш тривале та здорове життя.
Багато згаданих вище позитивних властивостей можна спостерігати у суб'єктів, які мали низький рівень ЕПК та ДГК на початку дослідження і які згодом приймали більш високі дози щонайменше 2000 мг ЕРА/ДГК протягом тривалого періоду часу.
Надлишок омега-6 блокує поглинання омега-3
Щоб організм добре забезпечувався жирними кислотами омега-3, недостатньо просто вживати їх багато. Це також залежить від споживання омега-6 жирних кислот. Оскільки обидва типи жирних кислот переробляються в організмі за допомогою однакових ферментів, надлишок омега 6 може блокувати метаболізм омега 3.
Саме тому експерти радять значно зменшити вміст омега-6. Сьогодні середнє значення становить близько 10: 1 - або вище. Співвідношення 4: 1 або нижче було б оптимальним. Професор Ворм радить: «Вийдіть із соняшникової олії, олії зародків кукурудзи, олії зародків пшениці або соєвої олії!» Натомість на кухні слід використовувати переважно оливкову олію, оскільки вона майже не містить омега-6 жирних кислот. Слід також зазначити, що омега-6 жирні кислоти містяться у багатьох смажених продуктах та готових продуктах.
Яка добова потреба в жирних кислотах омега-3?
За даними Федерального інституту оцінки ризику, дефіцит омега-3 жирних кислот є рідкістю. Оскільки вони зберігаються в жировій тканині людей, вони також можуть тривалий час обходитися без регулярного прийому. Однак уникнення дефіциту - це не те саме, що надання оптимального медичного обслуговування, вважає експерт Черв'як.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щонайменше 250 мг ЕРА та DHA на день для профілактики ішемічної хвороби серця. Ви можете піклуватися про дитину з цим, але не великим, дорослим тілом! Риби з низьким вмістом жиру, такі як тріска та червоний окунь, забезпечують приблизно від 280 до 840 мг ЕРА та DHA на 100 г. Така жирна холодноводна риба, як оселедець, забезпечує до 3000 мг довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Згідно з DGE, двох порцій риби на тиждень достатньо для покриття основної потреби.